8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A has elvesztésére szolgáló gyakorlatok közepes vagy magas intenzitásúak, amelyek növelik a pulzusszámot és erősítik a hasizmokat, mivel ez elősegíti a zsírégetést és hozzájárul a jobb testkontúrhoz.

Az ilyen típusú gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal végezhetjük otthon, és indítás előtt ajánlott 10 perc aerob bemelegítést, például ugrókötelet és ugró emelőket.

A testmozgás mellett elengedhetetlen az egészséges étrend betartása, elkerülve a feldolgozott ételek gyakori fogyasztását és a magas cukortartalmat. Ezenkívül a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése kedvez a fogyásnak és elkerüli a harmonika hatást. Tudja, mit kell enni, hogy elveszítse a hasát.

1. Burpee

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A  burpee  egy egyszerű gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja , és nem igényel anyaghasználatot, ezért bárhol elvégezhető. A  burpee során a hát, a mellkas, a lábak, a karok és a fenék gyakorlása segít elősegíteni a zsír- és súlyvesztést, mivel ez hatalmas energiakiadást igényel.

Hogyan készítsem:

  1. Álljon és tartsa a lábát a vállához igazítva;
  2. Engedje le a testet a padlóra, dobja vissza a lábakat, és vigye a testet a padló felé, támogatva a kezeket;
  3. Maradjon deszka helyzetben a mellkasát és a combját érintve a padlón;
  4. Másszon fel a csomagtartón, karjaival nyomja és álljon fel, tegyen egy kis ugrást és nyújtja a karjait.

3 db 8–12  burpeet kell készítenie . Fontos, hogy a burpeek kivégzése során próbáljunk lépést tartani   , hogy az eredményeket gyorsabban lehessen elérni. Minden szett után ajánlott 1 percet pihenni.

2. Kerékpár a levegőben 

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A levegőben futó kerékpár a hasi gyakorlat egyik változata, amely egyesíti a törzs és a csípő hajlítását a csomagtartó forgatásával a hasi izmok megerősítése érdekében.

Hogyan készítsem:

  1. Feküdj háttal a padlón; 
  2. Emelje fel a lábát háttal a padlóról;
  3. Szimulálja a pedálozást kerékpáron felemelt lábbal.
  4. Nyújtsa a jobb térdét, amikor az a legközelebb van a hasához, kézzel a fej mögött, és ismételje meg az eljárást, amikor a bal térde van a legközelebb.

Az ideális az, ha ezt a gyakorlatot 4 sorozatban végzi, amíg mindegyikben 30 ismétlést nem hajt végre, tiszteletben tartva a köztük lévő 1 perces intervallumot, és mindig ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenesen tartsa a hátfájás elkerülését.

3. Keresztmászó

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A keresztmászó segít megemelni a pulzusszámot, mert nagy intenzitású, így segíti a zsírégetést, emellett erősíti a hasizmokat és növeli a has definícióját. 

Hogyan készítsem:

  1. Támassza mindkét kezét a padlón; 
  2. Maradjon lábujjhegyen, testét mozdulatlanul tartva, feszítve ebben a helyzetben; 
  3. Nyújtsa ki az egyik lábát, és dobja előre és oldalra, a fenti képen látható módon, váltogatva a két lábat a gyakorlat során.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 4 sorozatban és 1 percig végezze, megállás nélkül. Amikor a perc letelt, 30 másodpercig pihentetnie kell, amíg folytatja a következő szettet.

4. Szörfdeszka

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

Az izometrikus deszka gyakorlat nagyon hatékony a has elvesztésére és a hasizmok tonizálására, mert az izmos munkát azért végzik, hogy néhány másodpercig ugyanabban a helyzetben maradjon.

Hogyan készítsem:

  1. Helyezze mindkét kezét párhuzamosan a padlóra; 
  2. Helyezze a lábát a padlóval párhuzamosan és kissé szétválasztva, testtömegét erre a négy tartóra osztva;
  3. Fenntartja a gerinc igazodását anélkül, hogy felemelné a csípőjét.

Azt jelzik, hogy 30 másodpercig vagy a maximális időtartamig támogatja a testet.

5. Fordított felülés

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A fordított hasi gyakorlattal lehetséges az alsó has izmainak tónusba állítása, elősegítve a derék szűkítését.

Hogyan készítsem:

  1. Feküdj a hátadon és egyenes lábakkal;
  2. Tegye a kezét a padlóra a teste mellé; 
  3. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát, és térdeit az állához közelítse;
  4. Menjen le egyenes lábbal, anélkül, hogy hozzáérne a lábához.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, az ideális az, ha 30 ismétlést teljesítünk, vagy amennyit csak lehet 4 sorozatban. 

6. Hasi szóló

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A szóló hasat akkor alkalmazzuk, ha a derék leszűkítése a cél, mivel ez segít meghatározni a felső has izmait.

Hogyan készítsem:

  1. Feküdjön a földön, szőnyegen vagy szőnyegen;
  2. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát párhuzamosan a talppal, amely a padlót érinti;
  3. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a törzsét, próbálva elérni, hogy a feje megérintse a térdét.

Fontos, hogy edzés közben ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, hogy elkerülje a hátfájást utólag.

Az ajánlott dolog az, hogy végezzen 4 sorozat 30 ismétlést, vagy amennyit csak tud.

7. Hasi emelkedett lábakkal

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

Az emelt lábakkal ellátott has lehet tenni lábtámasz nélkül vagy támasztva, pilates-labdával vagy székkel.

Hogyan készítsem:

  1. Felfüggeszteni a lábakat;
  2. Tartsa a térdét hajlítva;
  3. Tegye a kezét a feje mögé;
  4. Emelje fel a csomagtartót, mint a hasfenéken.

Gyakorlási program indításakor inkább ajánlott lehet a has, amelynek lábai egy golyóra vagy székre vannak támasztva, majd haladjon egy fejlettebb szakaszra, például a lábakra támasz nélkül.

8. A hajó helyzete

8 legjobb gyakorlat a has gyors elvesztéséhez

A hajó helyzetét a jóga ihlette, és erősen képes meghatározni a hasi izmokat. Ebben a gyakorlatban a test "V" alakú, és csak a fenék érinti a padlót.

Hogyan készítsem:

  1. Feküdj a hátadon;
  2. Emelje fel testét a padlóról úgy, hogy megemeli a mellkasát, a lábát, a karját és a fejét;
  3. Tartsa a lábát egyenesen, és mozgassa előre a karjait.

Javasoljuk, hogy ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet. Ezenkívül fontos, hogy az egyes készletek között 1 percet várjon a test helyreállítására.

Ajánlások a gyakorlatokhoz

A testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy háziorvossal ellenőrizze az egészségét.

Mégis fontos, hogy a gyakorlatok között igyon vizet, viseljen megfelelő tornaruhát és készítse elő a környezetet a tevékenységhez, mivel egyes mozgásokhoz nagyobb hely szükséges lehet.

Ha bármilyen kényelmetlenség jelentkezik, például fájdalom jelentkezik a gerincben vagy a térdben, fontos, hogy ne gyakorolja a gyakorlatot, amíg az orvos ki nem értékeli, hogy az egészség ne romoljon. 

Ezenkívül a test tonizálására és a fogyás másik kiváló lehetősége a harcok és a harcművészet, amelyek meghatározzák az izmokat, javítják az állóképességet és a fizikai erőt. Nézzen meg más gyakorlatokat a has meghatározásához.