A has elvesztésére szolgáló gyakorlatok közepes vagy magas intenzitásúak, amelyek növelik a pulzusszámot és erősítik a hasizmokat, mivel ez elősegíti a zsírégetést és hozzájárul a jobb testkontúrhoz.
Az ilyen típusú gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal végezhetjük otthon, és indítás előtt ajánlott 10 perc aerob bemelegítést, például ugrókötelet és ugró emelőket.
A testmozgás mellett elengedhetetlen az egészséges étrend betartása, elkerülve a feldolgozott ételek gyakori fogyasztását és a magas cukortartalmat. Ezenkívül a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése kedvez a fogyásnak és elkerüli a harmonika hatást. Tudja, mit kell enni, hogy elveszítse a hasát.
1. Burpee
A burpee egy egyszerű gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja , és nem igényel anyaghasználatot, ezért bárhol elvégezhető. A burpee során a hát, a mellkas, a lábak, a karok és a fenék gyakorlása segít elősegíteni a zsír- és súlyvesztést, mivel ez hatalmas energiakiadást igényel.
Hogyan készítsem:
- Álljon és tartsa a lábát a vállához igazítva;
- Engedje le a testet a padlóra, dobja vissza a lábakat, és vigye a testet a padló felé, támogatva a kezeket;
- Maradjon deszka helyzetben a mellkasát és a combját érintve a padlón;
- Másszon fel a csomagtartón, karjaival nyomja és álljon fel, tegyen egy kis ugrást és nyújtja a karjait.
3 db 8–12 burpeet kell készítenie . Fontos, hogy a burpeek kivégzése során próbáljunk lépést tartani , hogy az eredményeket gyorsabban lehessen elérni. Minden szett után ajánlott 1 percet pihenni.
2. Kerékpár a levegőben
A levegőben futó kerékpár a hasi gyakorlat egyik változata, amely egyesíti a törzs és a csípő hajlítását a csomagtartó forgatásával a hasi izmok megerősítése érdekében.
Hogyan készítsem:
- Feküdj háttal a padlón;
- Emelje fel a lábát háttal a padlóról;
- Szimulálja a pedálozást kerékpáron felemelt lábbal.
- Nyújtsa a jobb térdét, amikor az a legközelebb van a hasához, kézzel a fej mögött, és ismételje meg az eljárást, amikor a bal térde van a legközelebb.
Az ideális az, ha ezt a gyakorlatot 4 sorozatban végzi, amíg mindegyikben 30 ismétlést nem hajt végre, tiszteletben tartva a köztük lévő 1 perces intervallumot, és mindig ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenesen tartsa a hátfájás elkerülését.
3. Keresztmászó
A keresztmászó segít megemelni a pulzusszámot, mert nagy intenzitású, így segíti a zsírégetést, emellett erősíti a hasizmokat és növeli a has definícióját.
Hogyan készítsem:
- Támassza mindkét kezét a padlón;
- Maradjon lábujjhegyen, testét mozdulatlanul tartva, feszítve ebben a helyzetben;
- Nyújtsa ki az egyik lábát, és dobja előre és oldalra, a fenti képen látható módon, váltogatva a két lábat a gyakorlat során.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 4 sorozatban és 1 percig végezze, megállás nélkül. Amikor a perc letelt, 30 másodpercig pihentetnie kell, amíg folytatja a következő szettet.
4. Szörfdeszka
Az izometrikus deszka gyakorlat nagyon hatékony a has elvesztésére és a hasizmok tonizálására, mert az izmos munkát azért végzik, hogy néhány másodpercig ugyanabban a helyzetben maradjon.
Hogyan készítsem:
- Helyezze mindkét kezét párhuzamosan a padlóra;
- Helyezze a lábát a padlóval párhuzamosan és kissé szétválasztva, testtömegét erre a négy tartóra osztva;
- Fenntartja a gerinc igazodását anélkül, hogy felemelné a csípőjét.
Azt jelzik, hogy 30 másodpercig vagy a maximális időtartamig támogatja a testet.
5. Fordított felülés
A fordított hasi gyakorlattal lehetséges az alsó has izmainak tónusba állítása, elősegítve a derék szűkítését.
Hogyan készítsem:
- Feküdj a hátadon és egyenes lábakkal;
- Tegye a kezét a padlóra a teste mellé;
- Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát, és térdeit az állához közelítse;
- Menjen le egyenes lábbal, anélkül, hogy hozzáérne a lábához.
Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, az ideális az, ha 30 ismétlést teljesítünk, vagy amennyit csak lehet 4 sorozatban.
6. Hasi szóló
A szóló hasat akkor alkalmazzuk, ha a derék leszűkítése a cél, mivel ez segít meghatározni a felső has izmait.
Hogyan készítsem:
- Feküdjön a földön, szőnyegen vagy szőnyegen;
- Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát párhuzamosan a talppal, amely a padlót érinti;
- Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a törzsét, próbálva elérni, hogy a feje megérintse a térdét.
Fontos, hogy edzés közben ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, hogy elkerülje a hátfájást utólag.
Az ajánlott dolog az, hogy végezzen 4 sorozat 30 ismétlést, vagy amennyit csak tud.
7. Hasi emelkedett lábakkal
Az emelt lábakkal ellátott has lehet tenni lábtámasz nélkül vagy támasztva, pilates-labdával vagy székkel.
Hogyan készítsem:
- Felfüggeszteni a lábakat;
- Tartsa a térdét hajlítva;
- Tegye a kezét a feje mögé;
- Emelje fel a csomagtartót, mint a hasfenéken.
Gyakorlási program indításakor inkább ajánlott lehet a has, amelynek lábai egy golyóra vagy székre vannak támasztva, majd haladjon egy fejlettebb szakaszra, például a lábakra támasz nélkül.
8. A hajó helyzete
A hajó helyzetét a jóga ihlette, és erősen képes meghatározni a hasi izmokat. Ebben a gyakorlatban a test "V" alakú, és csak a fenék érinti a padlót.
Hogyan készítsem:
- Feküdj a hátadon;
- Emelje fel testét a padlóról úgy, hogy megemeli a mellkasát, a lábát, a karját és a fejét;
- Tartsa a lábát egyenesen, és mozgassa előre a karjait.
Javasoljuk, hogy ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet. Ezenkívül fontos, hogy az egyes készletek között 1 percet várjon a test helyreállítására.
Ajánlások a gyakorlatokhoz
A testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy háziorvossal ellenőrizze az egészségét.
Mégis fontos, hogy a gyakorlatok között igyon vizet, viseljen megfelelő tornaruhát és készítse elő a környezetet a tevékenységhez, mivel egyes mozgásokhoz nagyobb hely szükséges lehet.
Ha bármilyen kényelmetlenség jelentkezik, például fájdalom jelentkezik a gerincben vagy a térdben, fontos, hogy ne gyakorolja a gyakorlatot, amíg az orvos ki nem értékeli, hogy az egészség ne romoljon.
Ezenkívül a test tonizálására és a fogyás másik kiváló lehetősége a harcok és a harcművészet, amelyek meghatározzák az izmokat, javítják az állóképességet és a fizikai erőt. Nézzen meg más gyakorlatokat a has meghatározásához.