Az éjszakai gyorsabb és jobb alvás érdekében fogadni lehet olyan technikákra és attitűdökre, amelyek elősegítik a pihenést és megkönnyítik az alvást, például pihentető lélegzetvétel vagy például a környezet hőmérsékletének és megvilágításának javítása.
Ezen túlmenően az alvás javítása és a másnapi álmosság megelőzése érdekében az álmatlanságban vagy alvási nehézségekben szenvedő embereknek fontos, hogy betartsák szokásaikat, például rutinszerű ütemtervet, testmozgást és 17 óra után kerüljék a koffeintartalmú italokat. . Ha többet szeretne megtudni az alvás javítását segítő szokásokról, olvassa el a jó alvás tippjeit.
De ha még mindig nehéz aludni, kövesse ezeket a technikákat és gyakorlatokat, amelyek másodpercek vagy percek alatt segítenek elaludni:
1. Irányítsd a légzésedet
A mélyebb és hosszabb légzés megkönnyíti a test pihentetését és lassítja a pulzusszámot, ezáltal az agy megértve, hogy ideje lelassulnia, elősegítve a gyorsabb elalvást.
Gyakorlat : Gyakorolja a 4-7-8 módszert, amely abból áll, hogy 4 másodpercig belélegzi az orrát, 7 másodpercig visszatartja a lélegzetét és 8 másodpercig kifújja a száját.
2. Lazítsd az izmokat
A stressz és a szorongás az izmok összehúzódását okozza, anélkül, hogy észrevennék. Tehát a pihenés és a gyorsabb elalvás nagyszerű módja az izomlazító technika gyakorlása. Ismerje a szorongás tudatosságának technikáját.
Gyakorlat : Keressen egy kényelmes helyzetet, lehetőleg hassal felfelé, karokkal és lábakkal szét, majd mélyen lélegezze be. Kilégzéskor el kell képzelni, hogy az izmok lazulnak és ellazulnak. Ismételje meg 3-szor. Ezután képzelje el a test egyes régióinak izmait és azok relaxációját egyenként, a lábaktól a fejig.
3. Zavarja el az elmét
Az álmatlanság egyik fontos oka az aggodalmak és gondolatok túlzott mértéke, amely egyre nagyobb szorongást és ennek következtében az éberség állapotát váltja ki. Ennek elkerülése érdekében lehetőség nyílik arra, hogy az elmét más típusú gondolatokhoz vezesse, és megkönnyítse a pihenést és az alvást.
Gyakorlat : Töltsön el körülbelül 10–15 percet az előző nap összegzésével vagy a következő nap tervezésével. Képzelje el, mit kell tennie egy jobb és tökéletes nap érdekében, amely segít elterelni a figyelmét és megnyugodni. Ez a képzés csak akkor ajánlott, ha stresszes helyzetben van, inkább egy másik típusú tantárgyra kell összpontosítania, például egy tantárgyra vagy tantárgyra, amelyet éppen tanul.
4. Pihentető zene hallgatása
A pihentető zene vagy a hangok megnyugtatása jó alternatíva lehet a gyorsabb elalváshoz.
Gyakorlat : Vásároljon CD-t, vagy töltsön le egy lejátszási listát a pihenéshez, a nyugalomhoz vagy a meditációhoz, amely békés zenét vagy természeti hangokat, például esőt tartalmazhat. Lehetőleg ne használjon fejhallgatót, mert alvás közben zavarhatja vagy megsértheti fülét. Hallgatás közben próbáljon meg más légzési technikákat vagy izomlazítást alkalmazni.
5. Koncentrálj valamire
A célra, helyre vagy valamilyen tárgyra való összpontosítás és azok részletes elképzelése jó módszer arra, hogy elterelje a figyelmét és megnyugtassa a gondolatait, így az alvás gyorsabbá válik.
Gyakorlat : Koncentráljon egy gyönyörű tájra, például egy strandra vagy erdőre, és képzelje el a részleteket, például a víz hangját, az állati zajokat, a textúrákat és az illatokat. Tegye ezt egy mély lélegzet segítségével, és érezze izmait ellazulva, amikor csak elengedi a levegőt.
6. Próbáld nyitva tartani a szemed
Előfordul, hogy a túl kemény próbálkozás szorongást okoz és megnehezíti az alvást, így az alváshoz való ragaszkodás abbahagyása gyorsabban elaludhat.
Gyakorlat : Ha az alvás lassan érkezik, próbálja nyitva tartani a szemét. Ha ez nem működik, akkor előnyösebb felkelni és más tevékenységet végezni, ahelyett, hogy ágyban maradna, mert az a tény, hogy csukva van a szeme és nem tud aludni, súlyosbíthatja az álmatlanságot.
7. Állítsa be a környezetet
Minden, ami zavarja a testet, növeli a stressz szintjét és megakadályozza az alvást, ezért az alváshoz szükséges környezet kialakítása elengedhetetlen az álmatlanság elkerülése érdekében, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Megfelelő hőmérséklet, a világítás csökkentése és a nem kívánt zaj csökkentése elengedhetetlen a gyors alváshoz. Nézze meg, hogyan kell ütemezni a jó éjszakai alvást.
Gyakorlat : Készítse elő a szobát és tegye ideálissá az alváshoz az alábbi 5 lépéssel:
- Állítsa be a hőmérsékletet , különösen, ha nagyon meleg van, és fektessen be egy ventilátorba vagy légkondicionálóba;
- A világítást úgy állíthatja be, hogy kikapcsolja a lámpákat és az erős fényeket olyan eszközökből, mint a számítógép, a mobiltelefon vagy a televízió. Ha valamilyen megvilágításra van szüksége alvás közben vagy az alvás előtti 90 perc alatt, akkor inkább a világos narancssárga fénynek kell lennie, amely serkenti a termelést és a melatonin, az alvási hormon. A lehető legnagyobb mértékben kerülje az elektronikus eszközöket;
- Távolítsa el az esetleg bosszantó zajt , de ha ez nem lehetséges, akkor ezeket a hangokat például elektronikai üzletekben vásárolt fehér zajú készülékkel, ventilátorral vagy a természeti hangok rögzítésével tompítsa;
- Tartsa kényelmesen a testét azáltal, hogy befektet egy matracba és párnákba, amelyek semlegesek és lehetőleg egyenes nyakúak. Javasoljuk, hogy legyen egy közepes párna a nyak támogatásához, egy másik pedig a lábak között - derítse ki, melyik a legjobb matrac és párna, amely segíti a jobb alvást;
- Használjon aromaterápiát , néhány csepp levendula illóolaj használatával a párnára vagy a párnahuzatra. Értse meg, mire szolgál az aromaterápia és hogyan működik.
Ezenkívül a forró fürdő megpihentetése is segít, lehetőleg fürdőkádban, pihentető ízesítőkkel.
8. Igyon egy forró italt
Igyon egy kis harapnivalót, vagy igyon egy forró vagy pihentető italt lefekvés előtt. Néhány lehetőség lehet egy pohár forró tej mézzel vagy édes keksz, cseresznye rizstejjel, vagy kamilla vagy citromfű tea, például növeli a triptofán vagy a melatonin szintjét, amelyek segítenek szabályozni alvás.
Nézzen meg néhány tudomány által megerősített trükköt a jobb alvás érdekében: