Ez a 10 nyújtó gyakorlatsor a hátfájáshoz segít enyhíteni a fájdalmat és növeli a mozgástartományt, fájdalomcsillapítást és izomlazítást biztosít.
Meg lehet csinálni reggel, amikor felébred, a munkahelyen vagy amikor csak szükség van rá. A nyújtás hatásának javítása érdekében először megtehet egy forró fürdőt, mert ez segít az izmok ellazításában, növelve a gyakorlatok hatékonyságát.
Hogyan nyújtsunk rendesen
Az izomfeszítő gyakorlatokat a fizikai aktivitás előtt és után kell elvégezni, és egyfajta kezelésként is szolgálniuk kell, amikor a gyógytornász jelzi, mert javítják az izom rugalmasságát, megelőzik és kezelik az izom- és ízületi fájdalmakat.
A nyújtás során normális érezni az izom nyújtását, de fontos, hogy ne nyomja túl erősen, hogy ne károsítsa a gerincet. Tartsa az egyes pozíciókat 20-30 másodpercig, ismételje meg a mozgást 3-szor, vagy tartsa az egyes helyzeteket 1 percig, majd kövesse.
Ha bármilyen fájdalmat vagy bizsergést érez, forduljon gyógytornászhoz, hogy az megfelelőbb kezelést jelezhessen.
1. Hajlítsa előre a testet
Nyújtás 1 Lábaival együtt hajlítsa előre a testét a képen látható módon, tartsa a térdeit egyenesen.
2. Nyújtsa ki a lábát
Nyújtás 2 Üljön le a földre, és hajlítsa meg az egyik lábát, amíg a láb közel van a magán részekhez, és a másik láb jól meg van nyújtva. Hajlítsa előre a testét, próbálja a kezét a lábán támasztani, a képen látható módon, egyenesen tartva a térdét. Ha nem érhető el a láb, érje el a láb vagy a boka közepét. Ezután tedd a másik lábbal.
3. Menj a földre
Nyújtás 3 Ez hasonló az első gyakorlathoz, de nagyobb intenzitással végezhető. Meg kell próbálni a kezét a padlóra tenni, anélkül, hogy behajlítaná a térdét.
4. Nyújtsd ki a nyakad
Nyújtás 4 Döntse a fejét oldalra, és tartsa az egyik kezét a fején, kényszerítve a nyújtást. A másik kéz a vállra támaszkodhat, vagy a test fölé függeszthető.
5. Döntse hátra a fejét
Nyújtás 5 Tartsa a vállát egyenesen, és nézzen felfelé, hátradöntve a fejét. A nagyobb kényelem érdekében a nyakába helyezhet egy kezet, vagy sem.
6. Döntse le a fejét
Nyújtás 6 Mindkét kezével a fejtámlára helyezve előre kell hajolnia a fejét, érezve, hogy a háta megnyúlik.
7. Üljön le a sarkára
Térdeljen le a földre, majd támassza a fenekét a sarkára, és vigye a törzsét a padlóhoz, miközben a kezét elé nyújtva tartja, ahogy a képen látható.
8. Helyezze a kezét a hátára
Üljön hajlított lábbal, pillangó helyzetben, és felfelé állított háttal próbálja meg összehozni a tenyerét, ahogy a képen látható.
9. Csavarja vissza a hátát
Üljön le a földre, támassza az egyik kezét a fenekéhez, és hátradöntse a törzsét. Ennek a helyzetnek a fenntartása érdekében az egyik lábat lehajlíthatjuk és kartámaszként használhatjuk, amint az a képen látható. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
10. Piramis kézzel a padlón
Szétválasztott lábbal tegye szét a karjait vízszintesen, és hajtsa előre a testét. Támassza az egyik kezét a padlón, középen, és fordítsa a testet oldalra, miközben a másik kezét magasra nyújtja. Ezután ismételje meg a másik oldalon.