A mediterrán étrend, más néven mediterrán étrend, friss és természetes ételek, például olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tej és sajt fogyasztásán alapul, ezért szükségessé válik az olyan ipari termékek elkerülése, mint a kolbász, fagyasztott ételek és a porított sütemények.
Ez a diéta valójában egyfajta étel, amely segít megváltoztatni az életmódot, és nem mindig kell alacsony kalóriatartalmúnak lennie a fogyáshoz, mivel természetesen javítja az anyagcserét és kedvez a testsúlykontrollnak.
Hogyan kell elvégezni a mediterrán étrendet
A mediterrán étrend elkészítéséhez az alábbiak szerint kell megváltoztatnia étrendjét:
1. Kerülje az ipari termékeket
Az étrendnek főleg növényi eredetű természetes termékeket kell tartalmaznia, mint például olívaolaj, barna rizs, szója, tojás és tej. Ezen felül meg kell változtatnia azokat az ételeket, amelyeket készen vásárol, például sütiket és süteményeket, inkább a házi változatokat.
Az ipari termékek eltávolítása hozzájárul a méreganyagok termelésének csökkentéséhez a szervezetben, a gyulladás csökkentéséhez és a folyadék visszatartás elleni küzdelemhez, természetes módon segítve a leeresztést.
2. Egyél halat és tenger gyümölcseit
A halakat vagy a tenger gyümölcseit legalább heti 3 alkalommal kell fogyasztani, mivel ezek jó fehérje- és zsírforrások, például az omega-3, amely gyulladáscsökkentőként működik, segít enyhíteni az ízületi fájdalmakat, javítani a vérkeringést és megakadályozza a szívbetegségeket. Tekintse meg az omega-3 összes előnyét.
3. Olívaolaj és jó zsírok
Az olívaolaj és a növényi olajok, például a repce és a lenmagolaj gazdag a szív számára megfelelő zsírokban, amelyek segítenek a koleszterin szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Az előnyök elérése érdekében hozzá kell adnia az olajat a kész készítményhez, naponta legfeljebb 2 evőkanál fogyasztásával. Az olívaolajat hús vagy hal főzéséhez, párolásához és grillezéséhez is fel kell használni. A napraforgóolajat ritkán használják. Tippek a legjobb olívaolaj kiválasztásához a szupermarketben.
4. Teljes ételek
A mediterrán étrend gazdag olyan teljes ételekben, mint a rizs, a liszt, a zab és a teljes tészta, amelyek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek javítják a test működését, leküzdik a székrekedést és csökkentik a cukrok és zsírok felszívódását a belekben.
A gabonafélék mellett az étrendnek tartalmaznia kell fehérjetartalmú zöldségeket is, például babot, szójababot, csicseriborsót, tökmagot és lenmagot, amelyek szintén segítenek az izmok erősítésében és az anyagcserében.
5. Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése ennek az étrendnek a fontos pontja, mivel ezek rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak az anyagcseréhez, és a jóllakottság érzetét keltik, segítve a fogyást. Naponta legalább 3 különböző gyümölcs fogyasztása ajánlott, jó szokás az, hogy minden étkezés után 1 gyümölcsöt eszünk, legyen szó reggeliről, ebédről, harapnivalókról és vacsoráról.
Lásd a 7 méregtelenítő gyümölcslé receptjeit a fogyás és a test tisztítása érdekében.
6. Fölözött tej és származékai
A táplálkozás javítása és a zsírfogyasztás csökkentése érdekében a sovány tejet, a természetes joghurtot és a fehér sajtokat, például a ricottát és a túrót kell előnyben részesíteni, vagy a termékek könnyű változatát kell választani. A természetes joghurt édesítéséhez adjon hozzá 1 teáskanál mézet vagy házi lekvárot.
7. Fehérjeforrások
A vörös húsnak sovány darabnak kell lennie, ahol a zsír egy része sem figyelhető meg, és csak heti 1 fogyasztásra korlátozódik, így van hely étkezéshez tojással, hal- és gabonakeverékkel, amelyek szintén jó fehérjeforrások, mint pl. rizs + bab, rizs + lencse vagy rizs + borsó.
8. Italok
Az étkezéshez szükséges szomjúság csillapítására a legalkalmasabb ital a víz, és citrom vagy szelet gyömbér hozzáadásával ízesített vizet választhat. Ezenkívül naponta 1 pohár bor (180 ml) megengedett, különösen vacsora után.
Mediterrán étrend menü
Az alábbiakban egy példa a 3 napos mediterrán diéta menüre:
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | |
| Reggeli | 1 pohár sovány tej + 1 teljes kiőrlésű kenyér ricottával + 1 szelet papaya | sovány tejjel készült banán és almás turmix + 2 evőkanál zab | Zabkása zabkása, 200 ml sovány tejjel + 2 evőkanál zabpehely + 1 sekély kanál kakaópor |
| Reggeli snack | 3 egész pirítós + vaj + 2 gesztenye | 1 pohár zöldkáposzta, citrom és sárgarépalé + 3 Mária vagy kukoricakeményítő süti | 1 sima joghurt + 1 teáskanál chia |
| Ebéd | fél darab grillezett lazac + 2 főtt burgonya olívaolajjal és brokkolival leöntve | 1 grillezett csirkemell steak paradicsommártással + 4 evőkanál barna rizs + 2 evőkanál bab | Tonhal tészta pesto szósszal, teljes kiőrlésű tészta felhasználásával |
| Uzsonna | 1 natúr joghurt + 1 teáskanál lenmag + 1 tápióka könnyű sajttal + 1 banán | 1 sima joghurt + 1 túrós barna kenyér + 6 eper | 1 pohár répa, sárgarépa, gyömbér, citrom és almalé + 1 teljes kiőrlésű kenyér ricotta sajttal |
| Vacsora | 1 főtt csirkecomb 2 kanál borsóval + saláta göndör salátával, paradicsommal és lilahagymával + 1 körte | 1 grillezett pulykapecsenye + káposztasaláta, reszelt sárgarépa és reszelt répa + 1 szelet ananász | 1 omlett 2 tojással + párolt káposzta saláta hagymával, fokhagymával és padlizsánnal + 1 narancs |
Ezt a menüt lehetőleg friss zöldségek felhasználásával kell elkészíteni, fontos megjegyezni, hogy az ebéd- és vacsortálcába 1 teáskanál olívaolajat kell tenni.
A mediterrán étrend előnyei
A mediterrán étrend nem csupán fogyókúrás étrend, hanem életmód, általában a Földközi-tenger környéki országokban. Fő egészségügyi előnyei:
- Alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és a degeneratív betegségek kialakulásának kockázata:
- Védi a testet az érelmeszesedéstől és a trombózistól;
- Ez egy gazdaságosabb változat;
- Több tápanyagot tartalmaz, mint a feldolgozott élelmiszerek, több tápanyagot biztosít a szervezet számára;
- Ez segít jobban változtatni az étrendet, jót tesz a gyermekek ízlésének, megkönnyíti a zöldségek és saláták fogyasztását.
A mediterrán étrend életmódjának követése érdekében naponta növényi ételeket kell fogyasztani, friss, kevéssé feldolgozott, szezonális és helyi ételeket, inkább kis piacokon, gyümölcs- és zöldségboltokban vásároljon, mint nagy szupermarketekben.
Nézze meg a mediterrán étrend előnyeit a következő videóban: