Az alváshiány vagy a nehéz alvás nehézségei közvetlenül befolyásolják az ember életminőségét, mert a rossz éjszakai alvás csökkenti a koncentrációs képességet a nap folyamán, és hangulatváltozásokat is eredményezhet. Ezen túlmenően, amikor a rossz alvásminőség gyakorivá válik, változhatnak az étvágy és az olyan egészségügyi problémák, mint a stressz, a szorongás és a memóriazavarok kialakulása.
Ezért a jó alváshoz fontos, hogy a személy olyan szokásokat alkalmazzon, amelyek segítenek az alvás szabályozásában, és amelyek elősegítik a mély relaxáció alvási szakaszának elérését, amelyet gyakran nehéz megvalósítani. Ehhez fontos meghatározni az alvás idejét és tiszteletben tartani ezt az időt, sötét és kényelmes környezetet teremteni, és legalább 30 perccel lefekvés előtt inni egy nyugtató teát.
Néhány tipp, amely hasznos lehet az alvásminőség javításához és amelyet új életmódként kell elfogadni:
1. Tartsa tiszteletben az alvást
Átlagosan körülbelül 8–9 óra nyugodt alvást kell aludnia ahhoz, hogy másnap nagyon éber legyen, és ezért azoknak is, akiknek korán kell kelniük, korán kell lefeküdniük, tiszteletben tartva ezeket az időket, akár hétvégén is és ünnepek.
Jó tipp a lefekvés tiszteletben tartásához, ha a mobiltelefonon van egy riasztó, amely emlékezteti Önt, hogy mikor kell lefeküdnie. Ezenkívül az ajánlottnál több alvás elkerülése és ennek következtében az éjszakai ébren maradás érdekében érdekes lehet az ébresztőórát az ágytól távol elhelyezni, mivel így az embernek fel kell kelnie, hogy kikapcsolja az ébresztőórát, és így könnyebb tartsd tiszteletben a lefekvést a nap végén.
2. Kapcsolja ki a TV-t és más eszközöket
A televíziót, a számítógépet vagy más elektronikus eszközöket körülbelül 30 perccel az ideális lefekvés előtt ki kell kapcsolni. Ideális esetben az illetőnek tartózkodnia kell ettől az eszközöktől, valamint a mobiltelefontól és a videojátékoktól, mivel izgatják az agyat, izgatottabbá téve a személyt és rontva ezzel az alvást.
Ezenkívül az órát a hálószobától vagy az ágytól távol kell tartani, mert amikor az ember alszik és megértette, hogy nem képes elaludni, hajlamos az órára nézni, ami a stressz másik oka, ami megnehezíti alvás.
Vannak, akik stimulált alvást tudnak aludni, és jobban tudnak aludni, ha csendes vagy ritmikus hangot hallanak, ezért például néhány környezeti hang hozzáadható.
3. Olvassa el lefekvés előtt
Ideális esetben az illető csak akkor feküdjön le ágyban, amikor álmos, és ezt megelőzően az ember visszafeküdhet az ágyba, vagy lehetőleg a kanapéra, könyvet olvasva kissé halványabban. Fontos, hogy előnyben részesítsük azokat a dolgokat, amelyek békét és nyugalmat hoznak, kerülve a feszültséget és stresszt elősegítő könyveket vagy történeteket, például a híreket.
4. Hozzon létre sötét környezetet
Alvás előtt fontos, hogy kapcsolja ki a villanyt, és csak egy lámpát hagyjon bekapcsolva, lehetőleg sárga lámpával, mivel ez kedvez az alvásnak, amire a színterápia utal. A lámpa alternatívájaként gyertyát gyújthat. A cél az, hogy a szoba hangulatos legyen, hogy az alvás stimulálva legyen, és jól aludhasson.
5. Nap ebéd után
Az ebéd után kb. 10-30 perces szundításnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy lazítson, anélkül, hogy rontaná az éjszakai alvást. Hosszan tartó szundítást napközben nem szabad szedni, mivel éjszaka aludhatnak. A nappali huzamosabb alvás csak csecsemőknek és legfeljebb 4 éves gyermekeknek alkalmas.
6. Gyakoroljon rendszeresen
A napi legalább 30 perces testmozgás, lehetőleg 21 óra elõtt hasznos lehet, mert a testmozgás során a test több energiát használ fel, növelve a pihenés igényét a nap folyamán. Azok, akik nehezen járnak edzőterembe, kipróbálhatják a gyaloglást vagy a kerékpározást, például vacsora előtt.
A 21:00 óra utáni fizikai aktivitás nem ajánlott, mivel ennek ellenkező hatása lehet, mert rövid távon a testmozgás növeli a hangulatot, és ezáltal zavarhatja az alvást és az alvás minőségét.
7. Kerülje a kávéfogyasztást 6 órával lefekvés előtt
A stimuláló italok, például a coca-cola, a kávé, a fekete tea, a zöld tea és egyes üdítők fogyasztását 6 órával lefekvés előtt kerülni kell, mert az illető ébren lehet, és nehezen tud elaludni. Ezenkívül a vacsoránál is kerülni kell a túl sokat.
Amikor csak lehetséges, a személynek olyan italokat kell választania, amelyek elősegítik az alvást, például egy pohár meleg tejet vagy egy pohár vörösbort.
8. Igyon teát lefekvés előtt
Alvás előtt egy nyugtató tea fogyasztása elősegítheti az alvást és a jobb alvást. Néhány példa az ilyen tulajdonságú teákra például a valerian, a passionflower, a citromfű, a kamilla vagy a levendula. Tanulja meg, hogyan készítsen nyugtató teákat.
9. Használjon pihentető illóolajat
Az illóolajok, például a levendula használata pihentető és nyugtató hatású, mivel az illóolajjal mély lélegzetet véve az agy több oxigént kap, emellett serkenti a hormontermelést, elősegítve a jó közérzetet. lét és pihenés, az alvás elősegítése.
Hogy élvezhesse ezeket az olajokat, csak 2-3 csepp illóolajat tegyen a párnára vagy a pizsamába, mielőtt aludna. Alternatív megoldásként az olajokat a légfrissítőbe vagy a spray-be is be lehet helyezni, a szobába szórva.
10. Őrizze meg a csendet és a kényelmet
Aludáskor kerülje a nagyon zajos környezetet. A füldugók viselése, hasonlóan az úszómedencékhez, hozzájárulhat az alváshoz szükséges csend eléréséhez.
Vannak, akiknek azonban háttérzajra van szükségük ahhoz, hogy elaludjanak, úgymint fehér zajok, például mosógép, a konyhai motorháztető vagy az állomáson kívüli rádió zaja. Ezen kívül vannak olyan mobiltelefonos alkalmazások is, amelyek ezeket a zajokat előidézik, megkönnyítve az alvást.
Ezenkívül a szoba és a ruhák, amelyeket az illető alszik, szintén kényelmesek legyenek. Az ideális az, ha olyan függönyök vannak, amelyek éjszaka nagyon sötéten hagyják a szobát, kényelmes szobahőmérsékletet tartanak fenn, 18 és 21ºC között, kényelmes pizsamát viselnek, és jó párnát használnak, amely lehetővé teszi a hát és a hátsó rész feszültségének csökkentését. nyak, napközben felhalmozódott.
További tippek a minőségi alváshoz: