A kaliszténika egyfajta edzés, amelynek célja az izomerő és az állóképesség megterhelése, anélkül, hogy tornatermi eszközöket kellene használni, már csak azért sem, mert a kaliszténika egyik alapelve maga a test használata az izomtömeg növelésére.
Az erő, az állóképesség és a testtudat növelése mellett a kaliszténika növeli a rugalmasságot és a mobilitást. Ezért a calisthenics technikák beépülnek egyes sportágakba, mint például a crossfit, a funkcionális edzés és a torna.
Fontos, hogy a kaliszténikai gyakorlatokat képzett oktató irányításával végezzék el annak biztosítása érdekében, hogy a technikákat helyesen hajtsák végre, kevesebb legyen a sérülés veszélye és a lehető legtöbb előny érhető el.
A kaliszténika előnyei
A callisthenicset bárki gyakorolhatja, amennyiben testnevelési szakember kíséri őket, mivel számos egészségügyi előnye van, például:
- Fokozott rugalmasság és ízületi mobilitás;
- Fokozott izomállóképesség és erő;
- Nagyobb testtudat;
- Megnövekedett izomtömeg;
- Az anyagcsere aktiválása;
- Megnövekedett energiafelhasználás és csökkent zsírtartalom;
- A motoros koordináció fejlesztése;
- Jobb testegyensúly.
Ezenkívül, mivel a kaliszténika nem igényli a tornaterem felszerelésének gyakorlását, ez a fajta tevékenység bármilyen környezetben végezhető, ami miatt nem monoton tevékenység.
Calisthenics rutin kezdőknek
Ez a gyakorlati rutin segíti az egész test munkáját, serkenti a láb, a has, a karok, a hát és a mellkas izmait, és azok számára készült, akik ilyen típusú edzésbe kezdenek, mivel alacsonyabb erő, mozgékonyság és rugalmasság szükséges.
Javasoljuk, hogy ezt a rutint legfeljebb háromszor ismételje meg, mindegyik között 4 percet, az egyes gyakorlatok között pedig 30 másodperctől 1 percig pihenjen.
1. Üljön a falhoz
A gyakorlat elvégzéséhez álljon fel a falnak, majd helyezze mindkét lábát körülbelül 60 cm-rel előre, anélkül, hogy levenné a hátát és a fenekét a falról. Ebben a helyzetben csúsztassa a fenekét a falra, amíg a térde 90 ° -ra nem esik. Tartsa kb. 30 másodpercig.
Ez a gyakorlat hasonló a guggoláshoz, főként a farizmok és a combok izmait dolgozza fel, de a térd kopását nem okozva, ezért jó lehetőség azok számára, akiknek sérülései vannak ebben az ízületben.
2. Magas húzás
Ehhez a gyakorlathoz magas lécre van szükség, ezért jó megoldás, ha a négyzeten végezzük a gyakorlatot a rudak segítségével. A gyakorlat elvégzéséhez ragadja meg a súlyzót, kissé szélesebbre téve a kezét, mint a váll szélessége. Ezután húzza felfelé a testet, amíg a rúd közel nem áll az állhoz. Menjen le és fel 3-5 alkalommal.
Ez a fajta súlyzó gyakorlat a karizmok megterhelésén túl kiválóan alkalmas a hátsó izmok tonizálására, segít például a vállak kiszélesítésében.
3. Guggolás
A guggolás egyfajta klasszikus gyakorlat, de kiválóan alkalmas szinte az összes lábizom és farizom megmunkálására. Ahhoz, hogy helyesen tegye, álljon a vállával vállszélességre, majd háttal és egyenes háttal guggoljon, amíg a térde 90 ° -ra nem válik. Ezt a gyakorlatot 8-12-szer kell megismételni minden rutinban.
4. Tricepsz fenék
Először is, támassza mindkét kezét egy székre, majd kissé hajlítsa meg a lábát a test előtt, tegye össze a lábát és mutasson felfelé. Ezután engedje le a testet, amíg a könyök 90º-os szöget zár be, majd menjen visszafelé. Ideális esetben mindkét kezét a farizomtól távol kell támasztani.
5. A karok hajlítása
Végezzen fekvőtámaszokat, karjait váll szélességében tartsa, és engedje le a testét, amíg a könyöke 90º-os szöget zár be. Az egész gyakorlat során nagyon fontos a has összehúzódása, a test teljesen egyenes tartása és a hátsérülések elkerülése.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a karok és a hát, valamint a mellkas erősítésére.
6. Has a hasán
Ez a gyakorlat összetettebb és nehezebb, mint a klasszikus hasi. Ezért, mielőtt a hasra lépne a rúdra, az egyik lehetőség az, hogy a klasszikus hasat a padlón végzi, amíg elegendő ereje nincs ahhoz, hogy ugyanazokat a mozdulatokat hajtsa végre a rúdon.
Fogja meg a rudat, akárcsak a magas húzásnál, hajlítsa meg térdeit, amíg meg nem érintik a mellkasát, vagy amíg 90 ° -os szögbe nem kerülnek. Ismételje meg 8-10 alkalommal. A nehézség növelésének egyik módja az, ha a lábát egyenesen tartja és felfelé húzza a térde hajlítása nélkül, amíg 90 ° -os szöget nem képez a fenekével.