A B12-vitaminban gazdag ételek különösen állati eredetűek, például hal, hús, tojás és tejtermékek, és olyan funkciókat lát el, mint az idegrendszer anyagcseréjének fenntartása, a DNS képződése és az egészséges vörösvérsejtek termelése a vér számára, a vérszegénység megelőzése.
A B12-vitamin nincs jelen a növényi eredetű élelmiszerekben, hacsak nem dúsítják őket, vagyis az ipar mesterségesen hozzáadja a B12-et olyan termékekhez, mint a szója, a szójahús és a reggeli gabonafélék. Ezért a vegán étrenddel rendelkező embereknek tisztában kell lenniük a B12 fogyasztásával dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők használata révén.
A B12-vitaminban gazdag ételek listája
Az alábbi táblázat bemutatja a B12-vitamin mennyiségét minden étel 100 g-jában:
| élelmiszerek | B12-vitamin 100 g élelmiszerben |
| Főtt májpecsenye | 72,3 mcg |
| Párolt tenger gyümölcsei | 99 mcg |
| Főtt osztriga | 26,2 mcg |
| Főtt csirkemáj | 19 mcg |
| Sült szív | 14 mcg |
| Főtt hering | 10 mcg |
| Főtt rák | 9 mcg |
| Főtt lazac | 2,8 mcg |
| Grillezett pisztráng | 2,2 mcg |
| Mozzarella sajt | 1,6 mcg |
| tej | 1 mcg |
| Főtt csirke | 0,4 mcg |
| Főtt hús | 2,5 mcg |
| Tonhal | 11,7 mcg |
A B12-vitamin nagyon kis mennyiségben van jelen a természetben, ezért mikrogrammokban mérik, ami 1000-szer kisebb, mint a milligramm. Ajánlott fogyasztása egészséges felnőtteknek 2,4 mcg naponta.
A B12-vitamin felszívódik a belekben és főleg a májban tárolódik. Ezért a májat a B12-vitamin egyik fő táplálékforrásának lehet tekinteni.
A B12-vitamin formái és a bél felszívódása
A B12-vitamin többféle formában létezik, és általában a kobalt ásványához kapcsolódik. A B12 ezen formakészletét kobalaminnak hívják, a metil-kobalamin és az 5-dezoxi-adenozil-kobalamin pedig az emberi anyagcserében aktív B12-vitamin-formák.
Ahhoz, hogy a bél jól felszívódjon, a B12-vitamint ki kell kapcsolni a fehérjékből a gyomornedv hatására a gyomorban. Ezt a folyamatot követően az ileum végén felszívódik a gyomor által termelt belső tényezővel együtt.
A fogyatékosság kockázatának kitett emberek
Becslések szerint az idősek körülbelül 10-30% -a nem képes megfelelő módon felszívni a B12-vitamint, ezért ennek a vitaminnak a kapszuláiban kiegészítőket kell használnia az olyan problémák megelőzése érdekében, mint a vérszegénység és az idegrendszer meghibásodása.
Ezen túlmenően azokon az embereken, akik bariatrikus műtéten estek át, vagy akik gyomorsavat csökkentő gyógyszereket használnak, mint például az omeprazol és a pantoprazol, szintén káros a B12-vitamin felszívódása.
B12-vitamin és vegetáriánusok
A vegetáriánus étrenddel küzdő embereknek nehéz a megfelelő mennyiségű B12-vitamint fogyasztani. Azok a vegetáriánusok azonban, akik a tojást és a tejtermékeket beveszik étrendjükbe, hajlamosak fenntartani a szervezetben a jó B12-szintet, kiegészítés nélkül.
Másrészt a vegánoknak általában B12-kiegészítőket kell szedniük, emellett növelniük kell a gabonafélék, például a szója és az e vitaminnal dúsított származékok fogyasztását. A B12-del dúsított élelmiszereken ez a jelzés szerepel a címkén, amely megmutatja a vitamin tápértékében szereplő vitamin mennyiségét.
Fontos megjegyezni, hogy a vérvizsgálat nem mindig jó B12-mérő, mivel lehet, hogy a vérben normális, de hiányos a test sejtjeiben. Ezenkívül, mivel a B12-vitamint a májban tárolják, körülbelül 5 évbe telhet, mire az embernek megkezdődnek a B12-vitaminhiány tünetei, vagy amíg a tesztek eredményei nem változnak, mivel a test eleinte elfogyasztja a korábban tárolt B12-t.
Ajánlott mennyiségű B12-vitamin
A B12-vitamin ajánlott mennyisége az életkor függvényében változik, az alábbiak szerint:
- 0-6 hónapos életkor: 0,4 mcg
- 7 és 12 hónap között: 0,5 mcg
- 1-3 évig: 0,9 mcg
- 4 és 8 év között: 1,2 mcg
- 9 és 13 év között: 1,8 mcg
- 14 éves kortól: 2,4 mcg
Egyéb tápanyagok, például vas és folsav mellett a B12-vitamin elengedhetetlen a vérszegénység megelőzéséhez. Vérszegénység esetén lásd még vasban gazdag ételeket.
Túl sok B12-vitamin
A B12-vitamin feleslege a szervezetben apró változásokat okozhat a lépben, változásokat a limfocitákban és a limfociták növekedését. Ez nem túl gyakori, mivel a B12-vitamint a szervezet jól tolerálja, de előfordulhat, ha az egyén orvosi felügyelet nélkül szedi a B12-vitamin-kiegészítőket.