Tápláló snackek készítése az edzés előtti és magas fehérjetartalmú edzés után elősegíti a hipertrófiát és javítja az izomrostok helyreállítását, felgyorsítva fejlődésüket. Ezt a stratégiát elsősorban azoknak kell alkalmazniuk, akik hízni akarnak és növelni akarják az izomtömeg mennyiségét.
Másrészt azok, akik fogyni akarnak, szintén használhatják ugyanezt a stratégiát, de kevesebb ételt fogyasztanak a kalóriabevitel szabályozására.
Edzés előtti snackek
Az edzés előtt ideális az étkezés, amely szénhidrátban gazdagabb és kevés fehérjét vagy jó zsírt tartalmaz, ami elősegíti az energia fenntartását minden fizikai tevékenység során.
1. Joghurt gyümölcs és zab
A joghurt 1 gyümölcs és 1 vagy 2 evőkanál zab keveréke jó mennyiségű szénhidrátot és fehérjét biztosít az energia fenntartásához edzés előtt. A természetes joghurtban például minden egységben 7 g fehérje van, ugyanannyi található 1 tojásban.
Azok számára, akik fogyni szeretnének, a legjobb választás az, ha csak természetes joghurtot vesznek fel, vagy keverik össze gyümölcsökkel vagy zabokkal, anélkül, hogy mindent ugyanabban az étkezésben adnának hozzá.
2. Kakaótej és pirítós
A kakaótej és a teljes kiőrlésű pirítós nagyszerű edzés előtti snack, mivel tejből és kenyér szénhidrátokból származó fehérjéket biztosít, amelyek energiával látják el az izmokat az edzés során. Ezenkívül a kakaó gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek az izmok helyreállításában és megakadályozzák az erős fájdalmak megjelenését még egy erős edzés után is.
A fogyáshoz a kakaótej elegendő energiát és arcképzést nyújtani. Egy másik jó lehetőség a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása ricottával.
3. Banán turmix és mogyoróvaj
A banán, a tej és a mogyorókrém turmix bevétele egy másik edzés előtti lehetőség, amely rengeteg energiát biztosít. A földimogyoróvaj fehérjékben, jó zsírokban és B-vitaminokban gazdag, ami növeli az energiatermelést a fizikai aktivitás során. Annak érdekében, hogy még kalóriásabb legyen, zabot adhat a vitaminhoz.
A fogyáshoz a legjobb megoldás az, ha a vitamint csak tejjel és gyümölccsel készítik, mivel ez csökkenti a kalóriákat, miközben továbbra is jó mennyiségű energiát tart fenn az edzéshez. Tekintse meg a mogyoróvaj előnyeit és használatát.
Edzés utáni snackek
Az edzés után nagyobb mennyiségű fehérjére, antioxidánsra és általános kalóriára van szükség az izomtömeg gyors helyreállításának elősegítéséhez és a hipertrófia stimulálásához.
1. Szendvics tonhalpástétommal
A tonhalpástétomot úgy kell elkészíteni, hogy a tonhalat túróval vagy natúr joghurttal keverjük össze, amelyet egy csipet sóval, oregánóval és egy csepegtető olívaolajjal ízesíthetünk. A tonhal gazdag fehérjében és omega-3 zsírban, amely gyulladáscsökkentő hatású és segít csökkenteni az izomfájdalmat.
Lehetőleg teljes kiőrlésű kenyeret használjon, és ezt az ételt egy pohár cukrozatlan gyümölcslével is kísérheti. A fogyáshoz a szendvics is jó lehetőség, de kerülni kell a lé fogyasztását.
2. Ebédeljen vagy vacsorázzon
Az ebéd vagy a vacsora remek edzés utáni étkezés, mert teljes és nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Rizs és bab hozzáadásakor például a szénhidrátok mellett ez a kombináció aminosavakat és fehérjéket is hoz, amelyek helyreállítják az izomtömeget.
Ezenkívül a húsból, csirkéből vagy halból készült jó ételeket használják ezekben az ételekben fehérjében gazdag ételként. A befejezéshez hozzá kell adni zöldséget és egy csepegtető olívaolajat a saláta fölé, amely jó zsírokat és antioxidánsokat hoz.
A fogyni vágyók használhatnak például salátát és húst, vagy zöldséglevest csirkével vagy cukkinis tésztát. Lásd a rizs és a tészta 4 helyettesítőjét.
3. Fehérje omlett
Az omlett elkészítése szintén remek választás az edzés után, mivel gyors, tele van fehérjékkel és rengeteg jóllakottságot nyújt. Jó módszer az, ha 2 tojást használunk a tésztához, amely 1 vagy 2 evőkanál zabot tartalmazhat, hogy nagyobb energiát nyújtson, és például felaprított csirkével, darált marhahússal vagy reszelt sajttal, valamint zöldségekkel töltjük meg. Kísérésként kávét fogyaszthat tejjel vagy egy pohár természetes gyümölcslevet, édesítés nélkül.
Fogyáshoz kiváló választás a zöldséges vagy sajtos omlett, fekete kávé vagy cukrozatlan tea kíséretében.
Egyéb fehérjében gazdag ételek
Ebben a videóban további példákat találhat a magas fehérjetartalmú ételekről, valamint arról, hogyan lehet a rizst különböző zöldségekkel és gabonákkal kombinálni kiváló fehérjeforrássá