A fogyásnak kedvező egészséges és kiegyensúlyozott étrend meghozatalához változtatni kell az étkezési szokásokon, és néhány egyszerű stratégiát kell elfogadni, amelyek lehetővé teszik a jóllakottság érzetének növelését, az éhség csökkentését és az anyagcserét.
Ha azonban fogyni akar, akkor az ideális az, ha táplálkozási tanácsadót kér, hogy egy teljes felmérés alapján elkészítsék a személy igényeihez és céljaihoz igazított táplálkozási tervet, amely lehetővé teszi a fogyás időbeli fenntartását és elkerülik a harmonika hatást.
Ezek a tippek nagyobb szabadságot biztosítanak az étrendben, és egészségesebb ételeket készítenek a fogyáshoz:
1. Az ebéd és a vacsora alapja a zöldség
A zöldségek és a zöldségek mindig az ebéd és a vacsora fő részével tartoznak, mivel több jóllakottságot nyújtanak Önnek, valamint kevesebb kalóriát tartalmaz, ami kedvez a fogyásnak. Az adagnak 1-2 csésze nyers zöldség vagy 1 csésze főtt zöldség között kell változnia.
Ezenkívül a zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek hozzájárulnak a bél működésének javításához, elősegítik a bél mikrobiota egészségét, javítják az anyagcserét és segítik a szervezet méregtelenítését, energiát biztosítanak és növelik a közérzet érzését.
2. Fogyasszon kis adag szénhidrátot
Minden étkezés során ajánlatos kis adagokban, lehetőleg egészben fogyasztani a szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, rizst, lisztet, süteményeket és tápiókát. Mivel az elfogyasztandó mennyiség személyenként változó, úgy lehet kezdeni, hogy az elfogyasztott adagokat fokozatosan csökkentjük. Vagyis ha általában 6 evőkanál rizst fogyaszt, akkor kezdjen el fogyasztani például 5, majd 4-et.
Ezen felül helyettesítheti a tésztát például cukkinivel vagy padlizsánnal, és más alternatívákat kell keresnie a szénhidrátfogyasztás csökkentése érdekében. Lásd a rizs és a tészta 4 helyettesítőjét az étrendben.
Az is lehetséges, hogy a búzalisztet más, több rostot tartalmazó liszttel helyettesítik palacsinta, sütemények és sütemények, például zabpehely, kókusz- vagy mandulaliszt elkészítéséhez.
3. A harapnivalóknak tartalmazniuk kell fehérjét is
Nagyon gyakran előfordul, hogy a legtöbb ember csak gyümölcsöt, pirítóst vagy kenyeret eszik kávézással uzsonnához, de az ideális megoldás az lenne, ha többet változna, és ezekbe az étkezésekbe is hozna fehérjét, mivel több energiát használ fel az emésztéshez és a jóllakottság növeléséhez.
Szóval jó példa a harapnivalókra: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása 1 tojással és 1 szelet sajttal, sima joghurt elfogyasztása marék dióval, egész palacsinta készítése banánnal, fahéjjal és zabpehellyel vagy gyümölcsös turmix készítése marék mandula.
Nézzen meg 6 fehérjében gazdag snacket.
4. Tartalmazza az olívaolajat, a dióféléket és a magokat
Ezek az ételek gazdagok jó zsírokban és omega-3-ban, amelyek gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatásúak és növelik a jóllakottságot, elősegítve a test jobb működését. Ebbe a csoportba olyan ételek tartoznak, mint az avokádó, a kókuszdió, a földimogyoró, a mandula, a mogyoróvaj és a dió.
Az étrendbe való felvételükhöz egy teáskanál olívaolajat lehet adni az ebéd- és vacsortálcához. Rágcsálnivalókhoz ehet 1 gyümölcsöt 10 egység dióval vagy 1 evőkanál mogyoróvajjal. A vitaminok avokádóval is elkészíthetők, és len-, chia- vagy tökmagot adhatnak hozzá, például salátákba vagy gabonafélékbe, tojásba vagy joghurtba.
5. A gyümölcsnek van határa, ne vigyük túlzásba
Bár egészségesek, a gyümölcsök kalóriákkal is rendelkeznek, és néhányuk könnyen emészthető. Tehát ahelyett, hogy 2 vagy 3 gyümölcsöt fogyasztana egy étkezés közben, a legjobb, ha 1 gyümölcsöt eszünk például 1 marék szárított gyümölcs mellett, vagy természetes joghurttal, mivel ez jó zsírokat és fehérjéket ad hozzá, így az étkezés több tápláló.
Az ideális az, ha a gyümölcsöket "tiszta" formában fogyasztjuk, anélkül, hogy lé formában lennénk, mert így lehetséges a legnagyobb mennyiségű rost, ami hozzájárul a bél egészségének megőrzéséhez és a jóllakottság érzetének növeléséhez. Naponta 2-3 adag gyümölcs fogyasztása ajánlott.
6. Naponta igyon vizet
Fontos naponta 2–2,5 liter vizet fogyasztani. Ideális az, ha folyadékokat nem fogyasztunk étellel a feltöltés elkerülése érdekében, és nem az étkezés megfelelő adagjait fogyasztjuk.
Kiváló lehetőség, ha vizet iszunk citrommal, mivel ez segít megtisztítani az ízeket és csökkenteni a sok édesség elfogyasztásának vágyát.
7. Alacsony zsírtartalmú fehérjék fogyasztása
A fehérje fontos a fogyás folyamatában, mivel elősegíti a jóllakottság növelését és elősegíti az izomtömeg kialakulását. Ezért az ideális az, ha a fehér húsokat, például a bőr nélküli csirkét és pulykát, a halakat beleszámítják a napi étrendbe, és a vörös húsok esetében előnyben részesítik a sovány darabokat.
Emellett fontos a tojás, az alacsony zsírtartalmú fehér sajt, például a ricotta vagy a mozzarella, valamint a sovány tej és a származékok fogyasztása is. Egyéb fehérjében gazdag ételek például a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó, amelyek rizzsel kombinálva jó mennyiségű fehérjét biztosítanak.
Nézzen meg más tippeket táplálkozási szakemberünknél:
Egészséges fogyókúra menü
Az alábbi táblázat egy 3 napos menü példáját mutatja be a könnyű és egészséges fogyás érdekében:
| étel | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | Cukrozatlan fekete kávé + teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál ricotta sajttal oregánóval és 1 rántottával | Cukrozatlan fekete kávé + 30 g granola 1 csésze kókusz- vagy mandulatejjel + 1/2 csésze eper | 1 csésze cukrozatlan sovány tej + 1 közepes banános palacsinta zabkal, 1 evőkanál kakaóvajjal |
| Reggeli snack | 2 szelet dinnye + 10 egység kesudió | 1 zúzott banán 1 evőkanál mogyoróvajjal és kevés fahéjjal | 2 szelet papaya 1 teáskanál chiával |
| Ebéd vacsora | 1 grillezett csirkemellfilé, 3 evőkanál barna rizs, 2 evőkanál bab + 1 csésze olívaolajon megpárolt zöldség + 1 körte | 1 halfilé paradicsommal és hagymával a sütőben + 1 őszibarack | 1 pulykamell filé zöldségekkel és quinoával kockára vágva + 1 alma |
| Uzsonna | 1 természetes joghurt 1 kanál mézzel + 10 egység földimogyoró | 1 csésze gyömbér tea + 2 egész pirítós és 2 evőkanál tört avokádó (hagymával, paradicsommal, borssal és kevés szerecsendióval) | 1 adag cukrozatlan gyümölcszselatin + 6 dió |
A menüben szereplő mennyiségek kortól, nemtől, fizikai aktivitástól és attól függően változnak, hogy van-e társult betegséged, vagy sem, ezért ideális az, ha táplálkozási tanácsadót kérsz, hogy teljes körű értékelést lehessen végezni, és az igényekhez igazított táplálkozási tervet igények.
Ezenkívül a fogyás felgyorsítása érdekében fontos a testmozgás rendszeres gyakorlása is, például gyaloglás, futás, úszás vagy tánc, például a tevékenység 30–60 percig történő elvégzése, legalább heti 3 alkalommal.
Az étrendbe vizelethajtó és termogén teák is bekerülhetnek, amelyek segítenek a zsírégetésben és elősegítik a fogyást. Lásd példák a fogyókúrázó teákra.