A rugalmas étrend az élelmiszerek és makrotápanyagok ismeretén alapul, amelyek szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra vannak felosztva. Annak ismerete, hogy az egyes ételek melyik csoportba tartoznak, segít a döntésekben és a kalóriák kiegyensúlyozásában a nap folyamán, lehetővé téve a változtatásokat, például a kenyérfogyasztás leállítását csokoládéfogyasztáshoz, az étrendi korlátozások csökkentését.
Annak ellenére, hogy nagyobb szabadsága van, az ételek minősége továbbra is fontos, és nem lehet az étrendet édességekre és sült ételekre alapozni. Vagyis a rugalmas étrendben nagyobb a szabadság az ételek választásában, de a fogyáshoz vagy a súly megtartásához is szükséges az étrend minőségének fenntartása.
Szénhidrátban gazdag ételek
A szénhidrátokban gazdag ételek a "tészta" néven ismertek, beleértve:
- Liszt : búzaliszt, rizsliszt, kukoricakeményítő, tápióka, kuszkusz, édes-savanyú liszt;
- Tésztában gazdag kenyerek , rágcsálnivalók és piték;
- Szemek : rizs, tészta, liszt, zab, kukorica;
- Gumók : angol burgonya, édesburgonya, manióka, jam;
- Cukor és édességek általában;
- Gyümölcsök , mert természetes cukoruk van, kivéve a kókuszt és az avokádót;
- Cukros italok , például gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok és kókuszvíz;
- Sör .
Ezen túlmenően olyan szemek, mint a bab, a szójabab, a lencse, a csicseriborsó és a borsó is ebbe a csoportba tartoznak, de alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint általában a tészta és a rizs. Nézze meg az ételekben lévő kalóriák és szénhidrátok mennyiségét.
Fehérjében gazdag ételek
Fehérjében gazdag ételek:
- Hús, csirke és hal;
- Tojás;
- Sajtok;
- Tej és sima joghurt.
Habár fehérjékként is ismertek, a feldolgozott húsok, például a kolbász, a kolbász, a sonka, a pulykamell és a szalámi nem tekinthetők egészségesnek, ezért nem szabad gyakran bekerülni az étrendbe. Lásd az ételben lévő fehérje mennyiségét.
Magas zsírtartalmú ételek
Az egészséges zsírokban gazdag ételek:
- Olajok , fontos növelni az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj és a napraforgóolaj fogyasztását;
- Vaj ;
- Olajos magvak , például gesztenye, mandula, földimogyoró és dió;
- Magok , például chia, lenmag, szezámmag és napraforgómag;
- Kókuszdió és avokádó .
Ezenkívül az olyan ételek, mint a lazac, a szardínia, a tonhal, a tej és a sajt is magas zsírtartalmúak, és fogyaszthatók. Másrészről fontos megjegyezni, hogy a sült ételeket kerülni kell, de az általános rugalmas étrend rutin alóli kivételként fogyaszthatók. Tudja, melyik ételben van jó és melyikben rossz zsír.
Hogyan lehet ételt változtatni a rugalmas étrenden
A rugalmas étrend megváltoztatásához az ételcsoportok ismerete mellett fontos a kalóriák ismerete is. Ennek oka, hogy a cseréket lehetőleg ugyanazon csoporton belül és ugyanazon kalóriákkal kell elvégezni, például:
- 2 szelet barna kenyér = 5 evőkanál rizs;
- 2 evőkanál rizs = 1 villa fehér tészta;
- 1 pohár tej = 1 joghurt = 1 szelet sajt;
- 10 kesudió = 3 evőkanál avokádó;
- 1 tojás = 1 szelet sajt;
- 1 tojás = 3 evőkanál csirke;
- 3 evőkanál csirke = 2 evőkanál darált marhahús;
- 1 evőkanál olaj = 1,5 evőkanál kókuszreszelék;
- 1 gyümölcs = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér;
- 3 evőkanál tápióka gumi = 1 carioquinha kenyér.
Fontos megjegyezni, hogy az étrendnek zöldségeken, gyümölcsökön, teljes ételeken és jó zsírokon kell alapulnia, és időnként édességeket, süteményeket és sült ételeket is fel lehet venni, a fő rutin kivételével és más ételek helyett, hogy egyensúlyban legyen a kalória összesen.
Ha meg szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, tegye be adatait az alábbi számológépbe:
