A szénhidrátok a szervezet legnagyobb energiaforrása, amely a nap folyamán elfogyasztandó kalóriák 50-60% -át adja. Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a bél szintjén, ami a vérben lévő cukor mennyiségének növekedéséhez vezet, és túlsúlyos, szívbetegek, cukorbetegek vagy inzulinproblémákkal küzdő emberek körültekintően fogyaszthatják őket. Néhány példa az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételekre: fehér cukor, barna cukor és méz.
Más ételek, például kenyér, burgonya, rizs, bab és cékla összetett szénhidrátok forrása, amelyek emésztve szintén glükózzá válnak, azonban az ételtől és a benne lévő rost mennyiségétől függően lassabban növelik a vér glükóz mennyiségét, kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrendbe is beilleszthetők.
Az élelmiszerekben jelen lévő cukortípusok
A cukor kémiai szerkezetének megfelelően többféleképpen is megtalálható, más névvel és funkcióval rendelkezik a szervezetben. Az alábbi lista a cukor különféle típusait és azok élelmiszer-forrásait tartalmazza:
1. Szacharóz
A szacharóz, közismertebb nevén asztali cukor, diszacharid, amelyet egy glükózmolekula és egy másik fruktóz egyesülésével képeznek. Jelenleg ezt a vegyületet adalékként használják több feldolgozott termékben.
Ennek a cukortípusnak magas a glikémiás indexe, így amikor a bél szintjén felszívódik, gyorsan növeli a vércukorszintet, emellett elősegíti a zsír felhalmozódását a testben, és ezért túlzott fogyasztása összefügg a a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség fokozott kockázata.
Élelmiszerforrások: cukornád, barnacukor, demerara cukor, répacukor és az azt tartalmazó termékek.
2. Fruktóz
A fruktóz monoszacharid, vagyis az egyik legegyszerűbb szénhidrátmolekula és a legédesebb az összes közül. A fruktózt a kukoricakeményítőben lévő glükóz megváltoztatásával állítják elő. A szacharózhoz hasonlóan a túlzott fogyasztása a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek fokozott kockázatával is jár.
Élelmiszerforrások: gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek és méz.
3. Laktóz
A laktóz, közismertebb nevén tejcukor, diszacharid, amelyet egy glükózmolekula és egy galaktózmolekula egyesítése hoz létre. Néhány ember intoleráns az ilyen típusú cukorral szemben, ezért ezekben a helyzetekben fogyasztásukat csökkenteni kell, vagy ki kell iktatni az étrendből.
Élelmiszerforrások: tej és tejtermékek.
4. Keményítő
A keményítő két poliszacharid, az amilopektin és az amilóz által képzett komplex szénhidrát, amely lassabban emészthető a szervezetben, és végtermékként glükózt termel.
Ezt a fajta ételt megfelelő arányban kell fogyasztani az étrendben, elkerülve a túlzott fogyasztást, megelőzve ezzel a túlsúlyt és az ezzel járó betegségeket.
Élelmiszerforrások: rizs, burgonya, tészta, bab, borsó, kukorica, liszt és kukoricakeményítő.
5. Drágám
A méz főleg egy glükózból és egy fruktóz molekulából áll, amelyeket természetes édesítőszerként használnak, azonban a túlsúly elkerülése érdekében a fogyasztását is korlátozni kell.
A méz számos egészségügyi előnnyel jár, mivel vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek hozzájárulnak a szervezet védekező képességének növeléséhez.
Élelmiszerforrások: méhméz.
6. Kukoricaszirup
A kukoricaszirup tömény cukoroldat, amelyet különféle ipari termékek édesítésére használnak. Magas cukorkoncentrációja miatt a szirupot tartalmazó ipari termékek fogyasztása bizonyos betegségeket eredményezhet, például elhízást, szívbetegségeket és cukorbetegséget.
Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup is létezik, amelyet csak magasabb cukortartalmú kukoricaszirupból nyernek, és ipari termékek és italok édesítésére is használják.
Élelmiszerforrások: feldolgozott ételek, üdítők és feldolgozott gyümölcslevek.
7. Maltodextrin
A maltodextrin a keményítőmolekula lebontásának eredménye, ezért több glükózmolekulából áll. A maltodextrin kis adagokban és ipari termékekben van jelen, sűrítőszerként vagy az élelmiszer térfogatának növelésére használják.
Ezenkívül a maltodextrin magas glikémiás indexű, ezért nem ajánlott cukorbetegek vagy inzulinproblémákkal küzdők számára.
Élelmiszerforrások: gyermektej, táplálék-kiegészítők, hamburgerek, gabonapelyhek és más feldolgozott élelmiszerek.
Magas cukor- és zsírtartalmú ételek
Sok cukorban gazdag étel zsírban is gazdag, például quindim, brigadeiro, sűrített tej, sütemény, lasagna, keksz. Ezért a súlygyarapodás elősegítése mellett lehetővé teszi a cukorbetegség kialakulását, mivel a vércukorszint emelkedik, ha magas a glikémiás indexe.
Ezenkívül növelik a koleszterinszintet, a triglicerideket és az olyan betegségek kockázatát is, mint az érelmeszesedés és a szívroham, és ritkán kell fogyasztani a test egészségének megőrzése érdekében.