A hipertrófia és a zsírvesztés érdekében a hamis soványnak kiegyensúlyozott étrendet kell tartalmaznia, amely fehérjékben és jó zsírokban gazdag, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, kókusz, dió és földimogyoró. A főként húsokban, csirkében, tojásban és sajtokban található fehérjéket a nap minden étkezésében tartalmazni kell az izomtömeg-növekedés fokozása érdekében.
A hamis soványra jellemző az a személy, akinek testmagassága normális, de a testfelesleg és az alacsony izomtömeg alacsony, ami fokozott esélyeket eredményez olyan problémákra, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és a májzsír. Ezen túlmenően, annak ellenére, hogy vékony, gyakran megesik a hasa és a petyhüdt test, a megnövekedett zsírtartalom és a csökkent izomtömeg miatt. Lásd: Hogyan lehet megismerni a testzsír ideális mennyiségét.
Hogyan lehet növelni az izomtömeget
Az izomtömeg növelése érdekében a hamis soványnak naponta gyakorolnia kell a fizikai aktivitást, különösképpen olyan erőedzéseket, mint a súlyzós edzés és a crossfit, mivel ezek stimulálják leginkább a hipertrófiát és az izmok erősödését.
Ezenkívül fontos a fehérje- és természetes zsírokban gazdag ételek fogyasztása a nap minden étkezésében, beleértve az uzsonnát is, mivel ez kedvez az izmok helyreállításának és a sovány testtömeg növekedésének. Így jó lehetőségek közé tartozik a sajt és a tojás snackekbe való felvétele, és ebédre és vacsorára mindig jó mennyiségű húst, halat vagy csirkét kell fogyasztani.
Fontos megjegyezni azt is, hogy megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás szükséges a test megfelelő működéséhez, valamint vitaminok és ásványi anyagok biztosításához, amelyek lehetővé teszik az izomnövekedést.
Hogyan lehet csökkenteni a zsírt
Annak érdekében, hogy csökkentsék a zsírt anélkül, hogy lefogynának és nagyon vékonyak lennének, a hamis vékony személynek valamivel kevesebb szénhidrátot, valamint több jó zsírt és fehérjét tartalmazó étrendet kell választania. Ez stimulálja a zsírégetést az anyagcsere révén, miközben lehetővé teszi az izomtömeg növekedését.
A jó zsírokban gazdag ételek a diófélék, a földimogyoró, a magvak, az avokádó, a kókuszdió és az olívaolaj, amelyeket snackekben szénhidrátban vagy fehérjében gazdag ételekkel együtt kell fogyasztani, olyan kombinációk alkalmazásával, mint: gyümölcs + dió, kenyér + mogyoróvaj, avokádó-vitamin és joghurt + mag és chia. Lásd 5 tippet a hasi zsír elvesztéséhez.
Diétás menü hamis sovány
Az alábbi táblázat egy 3 napos menü példáját mutatja be, amellyel a sovány srác izomtömeget szerezhet és fogyhat.
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 1 csésze kávé tejjel + 2 szelet barna kenyér + 1 tojás + sajt | 1 joghurt + 1 tápióka csirkével és sajttal | 1 csésze kakaótej + 2 rántotta + 1 gyümölcs |
| Reggeli snack | 1 alma + 10 gesztenye | 1 pohár cukormentes gyümölcslé + 20 földimogyoró | 1 tört banán + 1 evőkanál mogyoróvaj |
| Ebéd vacsora | 5 col rizsleves + 2 col bableves + 1 közepes steak + zöld saláta + 2 kivi | csirkés tészta paradicsommártásban + pirított zöldség olívaolajjal + 1 narancs | grillezett hal + főtt burgonya + 3 col rizses leves + 2 col bab + párolt káposzta + 2 szelet ananász |
| Uzsonna | joghurt chiával + 1 tápióka tojással | banán turmix 1 col mogyoróvajjal + 2 col zab | 1 csésze kávé tejjel + 2 szelet barna kenyér + 1 tojás + sajt |
Fontos megjegyezni, hogy az ideális megoldás az, ha az élelmiszerek mennyiségét és elosztását táplálkozási szakember irányítja, az egyén igényeinek megfelelően. Tudja, mit kell enni edzés előtt, alatt és után az izomtömeg növelése érdekében.
Hogyan lehet kiszúrni egy hamis soványt
A hamis sovány azonosításához el kell menni az orvoshoz vagy a táplálkozási szakemberhez, hogy értékelje a test összetételét, olyan tesztek segítségével, mint a testben lévő zsírbőr redők számolása vagy a bioimpedancia, amelyek felmérik a test zsír- és izomtömegét.
Fontos a vérvizsgálatok elvégzése is annak megállapítására, hogy vannak-e változások a test működésében, például magas koleszterinszint, magas trigliceridszint, megváltozott vércukorszint vagy májproblémák.
Nézze meg az alábbi videót, és nézzen meg további tippeket táplálkozási szakemberünktől az izomtömeg-gyarapodás felgyorsítására.