Az izomtömeg növelésére alkalmas ételek gazdag fehérjékben, például húsokban, tojásban és hüvelyesekben, például babban és mogyoróban. De a fehérjék mellett a testnek sok energiára és jó zsírra is szüksége van, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, a tonhal és az avokádó.
Ezek az ételek több energiát nyújtanak az edzéshez és fehérjéket biztosítanak az izomképződéshez, hozzájárulva az izom hipertrófiájának kialakulásához.
10 étel az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb ételek, amelyek nem hiányozhatnak a hipertrófiás étrendből:
- Csirke: fehérjében gazdag és könnyen használható mind főétkezésekben, mind snackekben;
- Hús: minden hús gazdag fehérjében és vasban, tápanyagokban, amelyek serkentik a hipertrófiát és növelik az izmok oxigén mennyiségét;
- Lazac: a fehérjék mellett gazdag omega 3-ban, jó gyulladáscsökkentő zsírban, amely segíti az izmok helyreállítását;
- Tojás: amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrás, vasat és B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek javítják az izmok oxigénellátását és elősegítik növekedésüket;
- Sajtok: különösen a magas zsírtartalmú sajtok, mint például az aknák és az oltópor, mivel ezek nagymértékben növelik az étrend kalóriáit, és fehérjében is gazdagok;
- Földimogyoró: gazdag fehérjékben és B-vitaminokban, az antioxidánsokon kívül, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását az edzés után;
- Tonhal: gazdag omega-3-ban és könnyen használható, jó fehérjék és zsírok forrása, amelyeket snackekben vagy edzés után lehet használni;
- Avokádó: kiváló kalória- és jó zsírforrás, növeli az ágy energia- és antioxidáns-mennyiségét. Hozzáadható az ebéd salátához vagy vitaminokba edzés előtt vagy után;
- Tej: gazdag fehérjékben, kalciumban, foszforban és magnéziumban, ásványi anyagokban, amelyek fontosak az izomösszehúzódás serkentésére és az edzés teljesítményének növelésére;
- Bab: kiváló növényi fehérjeforrás, még gazdagabbá válik, ha rizzsel fogyasztják főétkezéskor, mivel az aminosavak jó kombinációját biztosítja az izmok számára.
Az ideális diéta az izomtömeg növelésére az, hogy minden étkezésnek jó fehérjeforrása van, és az ételeket, például sajtot, tojást, joghurtot és húst is fel kell venni az uzsonnába. Ez a stratégia jó mennyiségű aminosavat biztosít az izmok számára a nap folyamán, elősegítve a hipertrófiát. A teljes listát itt találja: Fehérjében gazdag ételek.
Nézze meg a videót, és nézze meg, hogyan lehet izomtömeget gyarapítani:
A hipertrófiás élelmiszerek táplálkozási információi
Az alábbi táblázat a hipertrófiára jelzett 10 élelmiszer kalória-, fehérje- és zsírmennyiségét mutatja:
| Étel | Kalóriák | Fehérjék | Zsír |
| Csirkemell | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Hús, kiskacsa | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grillezett lazac | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Főtt tojás (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas sajt | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Földimogyoró | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tonhal | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokádó | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| tej | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Bab | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Ezeket az ételeket könnyen felveheti a napi étrendbe, és jó szénhidrátforrásokkal együtt kell fogyasztani, mint például rizs, teljes kiőrlésű tészta, gyümölcs és teljes kiőrlésű kenyér.
Kiegészítők az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelésére a leggyakrabban használt kiegészítők a tejsavófehérje, amely savófehérjéből készül, és a kreatin, amely egy aminosavvegyület, amely energiatartalékként működik az izom számára és serkenti annak hipertrófiáját.
Fontos megjegyezni, hogy ezeket és más étrend-kiegészítőket a táplálkozási tanácsadó útmutatásai szerint kell fogyasztani, amely jelzi, hogy melyik a legjobb és mennyit kell használni az egyes személyek jellemzői és képzési típusa szerint. Tudjon meg többet itt: Kiegészítők az izomtömeg növeléséhez.