Az ömlesztés olyan folyamat, amelyet sok ember használ, akik testépítő versenyeken vesznek részt, és nagy teljesítményű sportolók, és akiknek a súlygyarapodás az izomtömeg generálása, amelyet a hipertrófia első szakaszának tekintenek. Ennek a súlygyarapodásnak az eredményeként szükség van a felesleges súly elvesztésére és átalakítására izommá, ezt az időszakot vágásnak nevezzük. Így az ömlesztés és a vágás olyan stratégia, amelynek végső célja a súlygyarapodás az izomtömeg növekedése és a zsírvesztés miatt.
Bár az ömlesztést inkább a testépítők végzik azzal a végső céllal, hogy nagyobb izomtömeget és nagyobb meghatározottságot nyerjenek, ezt az edzőterembe járó és nem versenyezni akaró, de hipertrófiára vágyó emberek is végezhetik, ezért ajánlott, hogy kövessék a táplálkozási szakember, hogy az étrend megfelelő legyen, valamint egy oktató, hogy az edzés is a célnak megfelelően történjen, és hogy a tömeggyarapodás ne legyen olyan nagy az ömlesztési időszakban.
Hogyan készítsem
Az ömlesztést általában a versenyzők szezonon kívüli szakaszában végzik , vagyis amikor a testépítők nincsenek a versenyszezonban, és emiatt nagyobb gond nélkül hízhatnak. Az ömlesztés több kalória elfogyasztásából áll, mint amennyit elköltenek, mivel a fő cél a súlygyarapodás, ezért ajánlott magas kalóriatartalmú étrendet követni, fokozott szénhidrát-, fehérje- és egészséges zsírok.
Fontos, hogy az ömlesztés táplálkozási és testnevelési szakember irányításával történjen, mivel lehetséges, hogy a súlygyarapodás egészséges módon történjen, a fogyasztandó kalóriák megfelelő mennyiségének ajánlása, hogy az ömlesztési időszak létrejön, és hogy a képzést annak a célnak és időszaknak megfelelően végzik, amelyre a személy átmegy. Ebben az időszakban ajánlott nagy intenzitású fizikai tevékenységeket végezni, például HIIT-et, például 15 percig.
Gyakori, hogy a súlygyarapodás során a testben a zsírmennyiség is növekszik, ezért fontos tanácsot adni a táplálkozási és testnevelési szakembernek, hogy a zsírgyarapodás ebben az időszakban minimális legyen hogy a vágási időszak hatékonyabb legyen. Két fő ömlesztési stratégiát kell megvitatni az oktatóval és a táplálkozási szakemberrel:
1. Tisztítsa meg az ömlesztést
A tiszta ömlesztés az, amelyben az ember foglalkozik azzal, amit fogyaszt, előnyben részesítve az egészséges és funkcionális ételeket, bár a bevitt kalóriák mennyisége nagyobb, mint amit megszokott vagy naponta elköltöttek. Ebben a fajta ömlesztésben elengedhetetlen a táplálkozási szakember követése, mivel így lehetséges, hogy az étrend-terv az adott személy jellemzőinek és célkitűzéseinek megfelelően kerül feltüntetésre, amellett, hogy alacsonyabb a zsírgyarapodás.
Ezenkívül a táplálkozási szakorvos jelezheti olyan étrend-kiegészítők vagy gyógyszerek használatát, amelyekkel az adott személy növelheti az ömlesztést és elősegítheti a hipertrófia következő szakaszát, amely a vágás.
Az ilyen típusú ömlesztésnél az izomtömeg növekedése egészségesebb módon, lassan és fokozatosan történik, azonban az étrend korlátozottabb és drágább is lehet.
2. Piszkos ömlesztés
A piszkos ömlesztésnél nincs sok aggodalom a napi fogyasztás miatt, mivel nagyobb a szénhidrátok és az egészségtelen zsírok fogyasztása, ami nemcsak a tömeg, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.
Bár nem egészséges és a vágási folyamat lassabb, az izomtömeg növekedése gyorsabb, és ezt a stratégiát inkább a sportolók használják.
Tömörítés és vágás
Az ömlesztés a vágást megelőző folyamatnak felel meg, vagyis az ömlesztési periódus alatt az ember több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, mert a cél a hízás az izomtömeg generálásához, és amikor eléri a célt, továbblép a a vágási időszak, amely megfelel annak az időszaknak, amikor az étrend korlátozottabb és a fizikai aktivitás intenzívebb a zsírvesztés és az izomdefiníció megszerzése céljából.
Az ömlesztés és a darabolás együttesen elfogadott stratégiák, amelyeket táplálkozási útmutatással kell végrehajtani, hogy a várt előnyökkel járjanak, amelyek az izomerő növekedése, a hipertrófia és a zsírégetés. Ezenkívül ömlesztéssel és vágással nagyobb vaszkularitást lehet elérni, amelyet a testépítő versenyeken értékelnek, és nagyobb koncentrációban kering a vérben keringő GH, amely a növekedési hormon, és amely szintén kapcsolódik az izomtömeg növekedéséhez.
Értse meg, mi a vágás és hogyan történik.