A fenék emelésének ez a 3 gyakorlata otthon is elvégezhető, nagyszerű a farizmok megerősítésére, a cellulit elleni küzdelemre és a test kontúrjának javítására.
Ezeket a farizomgyakorlatokat a régió izomgyengesége esetén is fel kell tüntetni, ami a szerkezeti kompenzációk miatt károsíthatja a csípőt, a térdet és a bokát.
A fenékizmok erősítésének jó módja a testmozgás, például a puha homokon járás, a kerékpározás és a görkorcsolyázás, mert minél jobban stimulálják ezt a régiót, annál jobbak lesznek az eredmények.
Három gyakorlat a farizmok megerősítésére, amelyek otthon is elvégezhetők:
1. gyakorlat - Híd
Ebben a gyakorlatban a földön kell feküdnie, arccal felfelé, a térdeit meg kell hajlítania, a lábát szét kell tartania, és fel kell emelnie a törzsét, hidat kell készítenie, ahogy a képen látható. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.
2. gyakorlat - Guggolás előre
Ebben a gyakorlatban helyezze a kezét a derekára, tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa meg az elülső térdét, a képen látható módon, ügyelve arra, hogy ne egyensúlyozzon ki, és ne érjen a másik térdéhez a padlóhoz. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést mindkét lábával.
Gyakorlat 3 - 3 támasz
Ebben a gyakorlatban 3 támasz mellett kell állnia a földön, és fel kell emelnie az egyik lábát, mintha felfelé rúgna. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében 1 kg vagy annál nagyobb lábszárat vehet fel.
További nagyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon végezhetünk és megemelhetjük a fenekünket: a lépcsőzés 10 percig egymás után, egyszerre 2 lépés megmászása, vagy egy 20 centiméter magas padra vagy székre való felmászás, csak az egyik lábát használva és a hátát függőlegesen tartva. Ebben a gyakorlatban 3 sorozat 8 ismétlést kell elvégeznie mindkét lábával.
Amikor a cél csak esztétikus, egy fizikai edző jelezheti az edzőteremben elvégezhető gyakorlatok teljes sorozatát.
Nézze meg, mit kell ennie a farizom növelése érdekében a Tatiana Zanin táplálkozási szakemberrel készített videón: