A comb hátsó részén végzett gyakorlatok fontosak a láb erősségének, rugalmasságának és ellenállásának növelése mellett, valamint fontosak a derékfájás megelőzésében és enyhítésében is, mivel sok gyakorlat magában foglalja ezt a régiót, és megakadályozza a sérülések előfordulását. Ezenkívül ezek a gyakorlatok segítenek a farizmok emelésében, növelve az izomtömeget a megmunkált régióban és csökkentve a felesleges narancsbőrt.
Fontos, hogy a hátsó lábakra vonatkozó gyakorlatokat testnevelési szakember irányításával és irányításával végezzük a sérülések lehető legnagyobb mértékű elkerülése érdekében, különösen olyan emberek esetében, akiknek nincs sok rugalmasságuk vagy mozgásszegény.
1. Zömök
A guggolás egy teljes gyakorlat, amely több ízületet és több izmot is magában foglal, beleértve a comb hátsó részén található izmokat. A guggolásnak többféle módja van, amely csak a test súlyával, súlyzókkal, hátul vagy vállon lévő rudakkal végezhető az illető edzettségi szintjének és céljának megfelelően.
Abban az esetben, ha a rudat a vállakra helyezzük, fontos, hogy a rudat karjaink keresztezésével tartsuk meg, vagyis a jobb kéz tartsa a rudat a bal váll megérintésével és fordítva. A hátsó rúd esetében, amely a leggyakoribb, ajánlott a rudat úgy tartani, hogy a könyökét a padló felé helyezi. Mindkét esetben meg kell tartani a sarkakat a padlón rögzítve, és a mozgást a kapott orientációnak megfelelően és annak maximális amplitúdójában kell végrehajtani, hogy az izmok megfelelően működjenek.
Hogyan kell csinálni otthon: Otthon lehetőség van a guggolás elvégzésére saját testsúlyával és súlyzókkal, ügyelve a mozgás tartományára és a sarok padlóhoz rögzítésére is.
2. Merev
A testmozgás az egyik fő gyakorlat a hátsó és a farizmok megmunkálására, és súlyzóval vagy súlyzóval is elvégezhető, az adott személy preferenciájától és edzettségi fokától függően. A merev mozgása egyszerű, és az illetőnek a test előtt lévő terhelést többé-kevésbé a csípő szintjén kell tartania, és le kell engednie, hogy a hát háta egy vonalba kerüljön, a lábak pedig kinyújtva vagy kissé hajlítva legyenek. Az egyik módja annak, hogy nagyobb hangsúlyt fektessünk a mozgásra, a csípő visszahúzása, amikor a terhelés csökken.
Van ennek a gyakorlatnak egy változata is, amelyet közismert nevén "jó reggelt" neveznek, amelyben a rúd hátulra kerül, akár a guggoláshoz, és az illető végrehajtja a merev mozgást.
Vannak, akik nagyobb edzéshez és a hipertrófia elősegítéséhez kombinálják a merevséget egy másik gyakorlattal a hátsó testhez, gyakran fekvő vagy ülő hajlítót. Vagyis az egyik gyakorlat sorozatát hajtják végre, majd a másikat. Ilyen esetekben általában szükség van egy intervallumra és 1 percről 1 percre és 30 másodpercre, hogy az izom elegendően felépüljön egy új sorozat megkezdéséhez.
Hogyan kell csinálni otthon: Ahhoz, hogy otthon merev legyen, csak két hasonló súlyú tárgy legyen, amelyek ugyanazt a szerepet tölthetik be, mint a súlyzók, majd elvégezhetik ugyanazt a mozgást.
3. Egyoldalas merev
Az egyoldalú merevség a merevség egyik változata, és a rugalmasság, az erő és az egyensúly elősegítése mellett lehetővé teszi a hátsó izmok megmunkálását is. A gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy egy kezével súlyzót vagy kettlebellt tart a teste előtt. Ezután a súlyt tartó kéznek megfelelő lábat a padlóra kell rögzíteni, míg a másikat a mozgás végrehajtása közben a levegőben kell felfüggeszteni. A mozgás megegyezik a merevséggel, vagyis le kell engednie a terhelést, majd fel kell emelni a csípőig, és ezt az edzéstervben megjelölt mennyiségeknek megfelelően kell megtenni.
Eleinte gyakori, hogy egyensúlyhiány van, ezért az egyensúlyhiány elkerülése érdekében ajánlott, hogy a személy enyhén támaszkodjon egy többé-kevésbé magas felületre.
Hogyan kell csinálni otthon: Mivel ez egy olyan gyakorlat, amely nem függ a gépektől vagy a rudaktól, az egyoldalú merevség könnyen elvégezhető otthon vagy a szabadban, és csak arra van szükség, hogy egy személy vegyen egy olyan tárgyat, amelyet nehéznek tart és amely ugyanazt a funkciót tudja ellátni, mint a a súlyzó vagy kettlebell, vagy akár a saját testsúlyát használja a hátsó izmok megterhelésére.
4. Földmérés
A guggoláshoz hasonlóan a deadlift is teljes gyakorlat, mivel több izmot és ízületet érint, annak ellenére, hogy nagyobb hangsúlyt fektet a comb hátsó részén elhelyezkedő izmokra. Ez a gyakorlat ellentétes a merevséggel, vagyis a terhelés csökkentése helyett a csípőig kell emelni a terhelést, majd vissza kell állítani a kiinduló helyzetbe. A kompenzációk elkerülése érdekében fontos figyelni a gerinc és a csípő helyzetére.
Ezért javasoljuk, hogy a gyakorlatot egy tükör mellett végezzék el, hogy az első ismétlések során megfigyeljék a testtartást, szükség esetén korrekciókat hajtsanak végre.
Mivel ez a gyakorlat általában nagy terheléseket igényel a láb nagyobb megmunkálására, és megfelelő testtartást igényel a végrehajtása során, ezért nem ajánlott otthon végezni, hogy elkerülhető legyen a sérülés.
5. Flexora ül
Az ülő hajlító, más néven hajlító szék, egyúttal a comb hátsó részében található izmok megerősítésére és hipertrófiájára szolgáló gyakorlat. A gyakorlat megkezdése előtt fontos, hogy a padot az ember magasságának megfelelően állítsák be, fontos, hogy a hátát jól támasztják meg a padon, és hogy a térdek is egy vonalba kerüljenek a paddal.
A pad beállítása után a lábakat a felszerelésben lévő rúddal kell rögzíteni, hogy elkerüljék a mozgás bármilyen kompenzálását, majd a hajlító mozgást a térd meghosszabbításával kell végrehajtani, és a meghosszabbítást meg kell tenni. lassabban végezzük az izomerősítés további stimulálását.
Hogyan kell otthon csinálni: Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezhetjük egy közepes méretű pilates labda segítségével. Ehhez támassza alá a labda bokáját, és húzza a labdát közelebb a testhez, amikor a lábát meghajlítja, és a láb nyújtásakor helyezze a labdát a kiindulási helyre. Ez a gyakorlat erőt és testtudatot igényel, és fontos, hogy a hasizmok összehúzódjanak a hátsó lábizmok stimulálásához.
6. Flexora fekve
A fekvő hajlító, más néven hajlító asztal, szintén az egyik leggyakrabban használt lábedzés a comb hátsó részének megmunkálására. A gyakorlat végrehajtása előtt fontos, hogy a felszerelést a lábak magasságának és méretének megfelelően állítsuk be, hogy elkerüljük a csípő leválását és az ágyéki túlterhelést.
A gyakorlat elvégzéséhez csak feküdjön a felszerelésre, illessze csípőjét a készülék ívére, hajlítsa meg térdeit kb. 90º-ra, és lassabban térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések száma az edzés típusától és a terheléstől függően változhat. Fontos, hogy a csípő és a lábak stabilizálódjanak a berendezésben, hogy ne legyen túlterhelés a hát alsó részén.
Hogyan kell csinálni otthon: Ezt a gyakorlatot kissé nehezebb egyedül elvégezni otthon, azonban lehetséges úgy adaptálni, hogy ugyanazt a mozgást el lehessen végezni. Ehhez le kell feküdnie egy padra, hasa lefelé, és el kell engednie a lábát a padról. Ezután vegye a súlyzót a lábának hegyével, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot: hajlítsa meg térdeit 90 ° -os szögbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Hátsó meghosszabbítás
Ez a gyakorlat az ágyéki régió erősítésén túl a hátsó izmokat is megdolgoztatja, és ehhez az embert úgy kell elhelyezni a gépen, hogy a csípő ugyanabban a magasságban legyen a tartónál, majd előre kell hajolni . Ezután összehúzódott hasizmokkal és a hátsó izmok erejével fel kell emelni a testet, amíg egyenes vonalba nem kerül, utána ismét ismételve a mozgást.
Hogyan kell csinálni otthon: Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez otthon érdekes, ha egy másik ember segítséget kér a bokák megtartásához a mozgás során. Az is érdekes, hogy egy tükör mellett történik, hogy a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor láthassa a testtartást, mivel a csípőnél gyakran történik kompenzáció, amely megkönnyíti az emelkedést, de ez nem ajánlott.
8. "visszarúgás"
Annak ellenére, hogy a "rúgás" egy olyan gyakorlat, amely inkább a farizomra összpontosít, de a láb hátsó részén található izmokat is megdolgoztatja. Az edzőteremben ezt a gyakorlatot egy meghatározott gépen lehet elvégezni, amelyben a mellkasnak a gép támasztékára kell támaszkodnia, a lábának pedig a felszerelésben is meglévő rudat kell nyomnia, a mozgást egy-egy láb végzi. Az izom nagyobb megterheléséhez ajánlott, hogy a láb meghosszabbítása után a kiindulási helyzetbe való visszatérés lassabb legyen. Az elvégzendő ismétlések és készletek száma az adott személy képzettségétől és céljától függ.
Ezt a gyakorlatot a multistációs gépen is el lehet végezni, amelyben a személy az egyik szíjtárcsát a bokához rögzítheti és ugyanazt a mozgást hajthatja végre.
Hogyan kell otthon csinálni : Ha ezt a gyakorlatot otthon szeretné elvégezni, az illető a négy támaszon maradhat, és ugyanazt a mozgást hajthatja végre: nyújtja meg a lábát, hogy az egyenes térd ne haladja meg a test magasságát, lehetőleg többé-kevésbé. legalább ugyanolyan magasságban, mint a fej, és lassan visszatér az eredeti helyzetbe. A gyakorlat intenzívebbé tételéhez súlyokkal ellátott lábszárvédőt vehet fel. Javasoljuk, hogy az illető a szőnyeg vagy szőnyeg tetején maradjon, hogy a testmozgás során ne sértse meg a térdét.