A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok és a fogak szerkezetének javításához, az izomerő és az összehúzódás javításához, a véralvadási folyamat elősegítéséhez és a vér pH-egyensúlyának fenntartásához. Ezért fontos, hogy a kalciumban gazdag ételek szerepeljenek az étrendben, ez az ideális napi mennyiség, amelyet a táplálkozási szakember ajánl.
A fő kalciumban gazdag élelmiszerek közül néhány például a tej, a sajt, a spenót, a szardínia és a brokkoli. Azoknál, akik csontritkulásban szenvednek, vagy akiknek családjában előfordult csontritkulás, kalciumban gazdag étrendet kell alkalmazni, valamint a menopauza fázisában lévő gyermekeknek és nőknek a hormonális változásokkal és a kalcium felszívódásával kapcsolatos problémák megelőzése érdekében.
Kalciumban gazdag ételek listája
A kalciumban gazdag ételeket naponta kell fogyasztani, hogy minden anyagcsere-folyamat helyesen menjen végbe. Néhány fő állati és növényi eredetű kalciumban gazdag élelmiszer:
| Kalciummennyiség 100 g állati táplálékra | |
| Alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú joghurt | 157 mg |
| Természetes joghurt | 143 mg |
| Fölözött tej | 134 mg |
| Teljes tej | 123 mg |
| Teljes tejpor | 890 mg |
| Kecske tej | 112 mg |
| Ricotta sajt | 253 mg |
| Mozzarella sajt | 875 mg |
| Bőr nélküli szardínia | 438 mg |
| Éti kagyló | 56 mg |
| Kagyló | 66 mg |
| 100 g növényi élelmiszer kalciummennyisége | |
| Mandula | 270 mg |
| Bazsalikom | 258 mg |
| Nyers szójabab | 250 mg |
| Lenmag | 250 mg |
| Szójaliszt | 206 mg |
| Zsázsa | 133 mg |
| Csicseriborsó | 114 mg |
| Diófélék | 105 mg |
| szezámmag | 82 mg |
| Földimogyoró | 62 mg |
| Pass szőlő | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Mustár | 35 mg |
| Főtt spenót | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| brazil dió | 146 mg |
| Főtt fekete bab | 29 mg |
| Aszalt szilva | 38 mg |
| Főtt brokkoli | 42 mg |
| Szójaital | 18 mg |
| Sörélesztő | 213 mg |
| Szójababok | 50 mg |
| Sült tök | 26 mg |
A dúsított ételek remek alternatívát jelentenek a kalciumbevitel növelésére, különösen akkor, ha a kalciumforrást jelentő ételek nem lépnek be a napi étrendbe. A tej és a tejtermékek mellett vannak más kalciumban gazdag ételek is, például a mandula, a földimogyoró és a szardínia. Nézze meg a tej nélküli kalciumban gazdag ételek listáját.
Ajánlott napi kalcium ajánlás
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az egészséges felnőtt számára a napi bevitel eléri a napi 1000 mg-ot, azonban ez az érték például az ember életkorától, életstílusától és a családban előforduló betegségek kórtörténetétől függően változhat.
A kalciumpótlást speciális hiány esetén vagy betegség esetén javasoljuk, és endokrinológus, ortopéd vagy táplálkozási szakember írhatja fel és irányíthatja őket. Lásd az oszteoporózis-kiegészítés példáját: Kalcium- és D-vitamin-kiegészítés.
Ha a kalcium fogyasztása nem tartja be a napi ajánlást, hosszú távon előfordulhat olyan tünetek megjelenése, mint például a csontok gyengesége, a fogak érzékenysége, ingerlékenység és görcsök, például fontos, hogy orvoshoz forduljanak, hogy a kalciumhiány és az étrend kiegészítése vagy módosítása jelezhető. Tudja, hogyan lehet felismerni a kalciumhiány tüneteit.