Alacsony glikémiás indexű étrend - menüt tartalmaz

Az alacsony glikémiás indexű ételek azok, amelyek nem emelik túlságosan a vércukorszintet, ezért jó választás különösen a fogyni vágyók és a cukorbetegek számára, mivel segítenek a vércukorszint kordában tartásában.

Mivel nem növelik túlságosan a vércukorszintet, ezek az ételek segítenek a fogyásban, mert nem serkentik a zsírtermelést, emellett képesek növelni a jóllakottság érzetét és hosszabb ideig távol tartani az éhséget. Jobban megérteni, mi a glikémiás index, és hogyan befolyásolja az étrendet és az edzést.

A glikémiás index csak a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknél létezik, és néhány példa az alacsony glikémiás indexű ételekre:

  • Tej, joghurt és sajt;
  • Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű liszt, zab, zabkorpa, müzli;
  • Hüvelyesek: bab, szójabab, borsó, csicseriborsó;
  • Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, kukorica;
  • Gyümölcsök és zöldségek általában.
Alacsony glikémiás indexű ételek

Ezen élelmiszerek glikémiás indexe kevesebb, mint 55, ezért alacsony glikémiás indexű ételeknek tekintik őket. Amikor a glikémiás index 56 és 69 között változik, az ételt közepes glikémiás indexűnek, 70 felett magas glikémiás indexnek minősítik. Az ételek glikémiás index értékeit lásd: A glikémiás index teljes táblázata.

Alacsony glikémiás index menü

Az alábbi táblázat egy 3 napos alacsony glikémiás indexű menü példáját mutatja.

Étkezés1. nap2. nap3. nap
ReggeliTermészetes joghurt All Bran gabonapelyhekkel1 csésze cukrozatlan tej + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér tojássalCukrozatlan kávé + 2 tojásos omlett sajttal
Reggeli snack2 kivi + 5 kesudió1 pohár zöld lé almával, kelkáposztával, citrommal és lenmaggal1 körte + 4 egész süti
Ebéd vacsora3 col barna rizsleves + 2 col bab + 1 csirke filé + zöld salátaEscondidinho maniók őrölt hússal + saláta + 1 narancsEgész tonhal tészta zöldségekkel és paradicsommártással + 1 szelet ananász
UzsonnaTeljes kiőrlésű kenyér szendvics sajttal + 1 csésze tea1 joghurt chiával + 3 egész pirítósPapaya turmix 1 kanál lenmaggal

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony glikémiás indexű ételekből áll, mert a szénhidrátfogyasztás csökkentése mellett ebben a diétatípusban a teljes ételek, például a bab, a rizs és az egész tészta fogyasztását részesítik előnyben. Ezenkívül a fehérjeforrásnak számító ételek, például a joghurt, a tojás és a hús általában fogyasztása csökkenti az étkezés glikémiás terhelését, növeli a jóllakottságot és nem stimulálja a zsírtermelést a szervezetben, jó stratégia a fogyás elősegítésére.

Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs alacsony glikémiás indexű, például alma, kivi, eper, szilva és cukormentes gyümölcslé. Azonban az olyan gyümölcsök, mint a mazsola és a görögdinnye közepesen magas vagy magas glikémiás indexűek, ezért fontos, hogy ne fogyasszuk más magas glikémiás indexű ételekkel együtt.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a gyümölcsök alacsony glikémiás indexűek, étkezésenként nem szabad egynél több gyümölcsöt fogyasztani, mivel ez növeli az étkezés szénhidrát- és cukormennyiségét, növeli a glikémiás indexet és a vércukorszintre gyakorolt ​​hatást.

Az édesburgonyának nincs alacsony glikémiás indexe

Az édesburgonya glikémiás indexe 63, amely átlagos érték a glikémiás index osztályozásában. Azonban híressé vált, hogy segít a fogyásban és az izomtömeg növelésében, mivel ízletes, könnyen használható étel, amely ugyanakkor energiát ad az edzéshez anélkül, hogy serkentené a zsírtermelést a szervezetben.

A csirke és az édesburgonya kombinációja nagyszerű lehetőség alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag étkezéshez, ami energiát és jóllakottságot ad. Nézze meg az édesburgonya összes előnyét.