A zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében naponta gyakorolnia kell a fizikai aktivitást és kiegyensúlyozott étrendet kell folytatnia, a fehérjék és a jó zsírok mennyiségének növekedésével.
A testmozgásnak elsősorban az erőgyakorlatokra kell összpontosítania, mint például a súlyzós edzés és a crossfit, amelyek serkentik az izomtömeg-növekedést. Másrészt körülbelül 30 perces aerob testmozgás, például könnyű séták és kerékpározás hozzáadása stimulálja a zsírvesztést anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget.
Hogyan kell a diéta
Az izomtömeg növelése érdekében az étrendnek minden étkezés során tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket, beleértve az uzsonnát is. Ezek az ételek húsokat, halat, csirkét, tojást és sajtot tartalmaznak, amelyek hozzáadhatók szendvicsekhez, tápiókához és omletthez az étkezés fehérjeértékének növelése érdekében.
Egy másik fontos szempont a jó zsírok felvétele az étrendbe, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a dió, földimogyoró, tonhal, szardínia, lazac, chia, lenmag, avokádó és kókuszdió. Ezek az ételek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását, és táplálékokat nyújtanak a hipertrófiához.
Ezenkívül előnyben kell részesíteni a teljes ételek, például kenyér, rizs, tészta és teljes kiőrlésű sütik fogyasztását, olyan ételeket készíteni, amelyek szénhidrátokat és fehérjéket vagy zsírokat ötvöznek, például kenyér sajttal vagy tápióka tojással.
Milyen legyen a fizikai aktivitás
Az izomtömeg növeléséhez ideális az erőgyakorlatok, például a súlyzós edzés és a crossfit, mivel ezek a tevékenységek arra kényszerítik az izmot, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, ami a növekedés fő ingere. Fontos megjegyezni, hogy az edzésnek jobban stimulálnia kell az izomkapacitást, a terhelés fokozatos növekedésével és a hivatásos testnevelő általi ellenőrzéssel.
Az erőnléti edzés mellett érdekes még egy alacsony intenzitású aerob edzés hozzáadása, például gyaloglás, tánc, kerékpározás vagy gördeszkázás, amelyek serkentik a zsírégetést, miközben megőrzik az erőnléti edzés során megszerzett izomtömeget.
A zsír csökkentése és az izmok növelése fontos az erős és egészséges test érdekében, ehhez megfelelő testmozgásra és alkalmazkodó étrendre van szükség.
Megfelelő vízbevitel
Legalább 2,5 liter víz elfogyasztása fontos az izomtömeg-növekedés stimulálásának fokozásához és a folyadékretenció leküzdéséhez, elősegítve a test leeresztését.
Minél nagyobb az ember, annál több vizet kell inni, és megfelelő stratégia annak mérésére, hogy a vízfogyasztás megfelelő-e, a vizelet színének megfigyelése, amelynek tiszta, szinte átlátszó és szagtalan kell lennie.
Diéta menü a tömeggyarapodáshoz és a zsírvesztéshez
Az alábbi táblázat egy példa egy 3 napos menüre, amely hipertrófiás lehet a zsír szárítása közben.
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 1 pohár tej + 2 tojásos omlett sajttal + 1 gyümölcs | 1 sima joghurt + 2 szelet barna kenyér tojással és sajttal | 1 csésze kávé tejjel + 1 tápióka csirkével |
| Reggeli snack | 1 szelet kenyér mogyoróvajjal + gyümölcslével | 1 gyümölcs + 10 kesudió | 1 gyümölcs + 2 főtt tojás |
| Ebéd vacsora | 150 g hús + 4 col barna rizs + 2 col bab + nyers saláta | tonhal tészta teljes kiőrlésű tésztával és paradicsommártással + zöld saláta + 1 gyümölcs | 150 g csirke + édesburgonya püré + pirított zöldség + 1 gyümölcs |
| Uzsonna | 1 joghurt + csirkés szendvics könnyű túróval | cukormentes kávé + 1 csirkével és sajttal töltött tápióka | Avokádó turmix, + 2 col zablevessel felvert |
A szénhidrátokra, a fehérjékre és a zsírokra való odafigyelés mellett fontos növelni a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is, mivel a zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezet megfelelő működéséhez és elősegítik a hipertrófiát.