A Dead Butt-szindróma gyógyítására szolgáló legjobb gyakorlatok azok, amelyek erősítik a középső farfeketét, mivel ez egy izom, amely legyengült, ami például futáskor a csípőben szúró fájdalom megjelenéséhez vezet.
A holt popsi szindróma egy olyan állapot, amelyet tudományosan középső gluteális szindrómának vagy az angol Dead Butt szindrómának neveznek . A fenékeket 3 különböző izom alkotja: a maximális, a közepes és a minimális farizom. Ebben a szindrómában, bár a gluteus maximus erős lehet, a gluteus medius sokkal gyengébb nála, ami az izomerők egyensúlyhiányához vezet. Ennek eredményeként a személynek a gluteus medius ínjében gyulladás léphet fel, amely például a csípő lokalizált fájdalmain keresztül nyilvánul meg futás vagy szex közben.
5 gyakorlat a fenék erősítésére
Ez a sorozat 5 kiváló gyakorlatot tartalmaz, amelyek erősítik a farizmat, konkrétan a középső farizom. Ezeket a gyakorlatokat egyszerre 3, 6-8 ismétlésben kell végrehajtani, és hetente 3-5 alkalommal hajthatók végre.
1. Zömök
Válassza szét a lábakat csípő szélességben, és a gerincével egyenesen álljon, leguggoljon, térdeit hajlítsa meg, amíg egy képzeletbeli székben nem ül. Ügyeljen arra, hogy a térde ne haladja meg a lábujjak vonalát. A cél az, hogy érezzük a farizmok munkáját, ezért nem szabad előre hajolni a testünket a mozgás megkönnyítése érdekében.
2. Olló
Feküdj a hátadon, és emeld fel mindkét hajlított lábat, amíg 90 ° -os szöget nem alkotnak. Tartsa kissé szét a lábát, és a köldökét a hátához szorítva zsugorítsa a hasát. A gyakorlat abból áll, hogy egy-egy lábat a padlóra helyezünk, és míg az egyik láb felfelé megy, a másik lefelé.
3. Vállhíd
Feküdj a hátadon, és hajlítsd a lábadat térddel és lábbal közel egymáshoz. A kezével képesnek kell lennie a sarok megérintésére. A gyakorlat abból áll, hogy a csomagtartót felemeljük a padlóról, megtartjuk a fenék összehúzódását annak érdekében, hogy a testet a lehető legjobban fel lehessen emelni a padlóról. Amikor eléri a maximális pontot, számoljon 3-ig, majd ereszkedjen le. Megnehezítése érdekében az ember minden alkalommal felemelheti a csomagtartót a padlóról, az egyik lábát a mennyezet felé nyújthatja, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
4. Kagyló
Ebben a gyakorlatban az oldaladra kell feküdnöd, és a karodat a fejedre támasztanod, a lábadnak hajlítottnak kell lennie. A hátnak jól illeszkednie kell, és a gyakorlat abból áll, hogy kinyitja a fent lévő lábat, és a lábakat megérinti. Vigyázni kell, hogy a csomagtartó ne fordulhasson vissza, és még akkor is, ha érezzük a farizom működését, akkor is, ha a lábnyílás nem túl nagy.
5. Lábemelés
Az oldaladon fekve meg kell tartanod a lábadat jól feszítve és a testedet igazítva, ahol lenézhetsz, és csak a lábujjaid hegyét láthatod. A gyakorlat abból áll, hogy a felső lábat a csípőig emeljük, majd az alsó lábat úgy emeljük fel, hogy a csípőhöz illeszkedjenek. Ezután a két lábat együtt kell leengedni.
Kinek lehet ez a szindróma
A középső farizom gyengesége bárkit érinthet, aki mozgásszegény és napi 8 óránál többet tölt ülve, testmozgás nélkül. Ez a szindróma azonban olyan embereket is érinthet, akik rendszeresen gyakorolják a fizikai aktivitást, például olyan futókat, akik szeretnek egyedül, profi ellenőrzés nélkül és más izomcsoportok erősítése nélkül futni.
Így egy önállóan edző futónak könnyebben kialakulhat a középső farizom ezen gyengesége, mint azoknak, akik például a triatlont gyakorolják, mert a gyakorlatok variációja több izomcsoport megerősödését segíti elő, előnyös a test számára.
Hogyan lehet azonosítani a holt popsi szindrómát
A középső gluteus gyengeségének azonosításához az illető állhat, és az egyik lábán el tudja tartani a test súlyát. Amikor ez az izom gyenge vagy gyulladt, gyakori a csípő fájdalma; tapintás közben a fenék fájdalma, és gyakran előfordul, hogy a csípőben nehéz helyzetben van, és ebben a helyzetben jó a testtartása. A fájdalom akkor is megnyilvánulhat, ha a személy az oldalán fekszik, és egyenes lábát csípőig vagy fölé emeli, amikor fut vagy több mint 30 percet tölt üléssel.
Egészségügyi következmények
A középső gluteus gyengesége ennek az izomnak az íngyulladását eredményezheti, amely intenzív fájdalmat okoz, például egy csípés formájában a csípő régiójában, ha sok órán át áll, lépcsőn mászik vagy kemény székben ül. Ennek eredményeként továbbra is előfordulhat olyan fájdalom az ágyéki gerincben, amely az iliotibialis szalag súrlódási szindróma miatt a térdben gyakoribbá válik, és egy futás során növeli a boka megrándulásának esélyét.
Ha ezek a tünetek fennállnak, forduljon az ortopédhez, hogy elvégezhesse azokat a vizsgálatokat, amelyek azonosíthatják ezt a betegséget, és megbizonyosodhat arról, hogy nem más betegségekről van szó, például osteomyelitisről vagy bursitisről. A vizsgálatok általában nem szükségesek, és csak bizonyos tapintási formák és specifikus pozíciók, amelyek ortopédiai tesztek, elegendőek a diagnózis eléréséhez.
A kezelés egyéb formái
Amikor a középső farizom gyengesége súlyos fájdalmat és hosszú ideig tartó képtelenséget okoz, az ortopédia javasolhatja olyan gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedését, mint például az Ibuprofen vagy a Naproxen, és kenőcs, például Cataflan használatát a fájdalom helyének átjutására. A testmozgás és a fizioterápia azonban elengedhetetlen az izomcsoportok megfelelő egyensúlyának fenntartásához. A mély fenékmasszázs szintén segít a gyulladások gyógyításában és az edzések csökkentésében, a gyakoriság és az idő csökkentése is fontos a szindróma gyorsabb gyógyításához.
Hogyan kerülhető el ez a szindróma
A holt popsi szindróma elkerülésének legjobb módja a különböző izomcsoportokkal végzett testmozgás. Ez azt jelzi, hogy főleg a futóknak a farizom és a hasizmaikat is erősíteniük kell edzésük során. Ezeket a gyakorlatokat lehetőleg egy testnevelési szakembernek, személyi edzőnek vagy gyógytornásznak kell irányítania, aki például a Pilatesszel dolgozik.