Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

A lábedzést fel lehet osztani az izomcsoport szerint, amellyel dolgozni szeretne, és a testnevelési szakember jelezheti, hogy minden izomcsoport számára végezzen gyakorlatot. Így fel lehet tüntetni azokat a gyakorlatokat, amelyek például a comb elülső részének, a borjúnak, a farizmoknak és a láb belső részének izmait megdolgoztatják, amelyek 3 sorozatban, 10-12 ismétléssel végezhetők.

A jobb eredmények elérése érdekében fontos, hogy az edzés intenzíven, a szakember útmutatása szerint történjen, és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, amelyet a táplálkozási szakembernek a célnak megfelelően kell irányítania.

Comb gyakorlatok

1. Zömök

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

A guggolás teljes mozgásnak számít, mert a comb megmunkálásán túl a láb hátsó részét, a fenekét és a vádliját is megdolgoztatja, és ezután nagyszerű lábgyakorlatnak számít.

Fontos, hogy a személy a testnevelési szakember iránymutatásával rendelkezzen a sérülések elkerülése érdekében. Ezért ajánlott, hogy az illető csípő szélességben helyezze el a lábát, és guggoljon, mintha egy székre ülne.

A guggolás történhet a trapézra és a vállra támasztott súlyzóval vagy a test előtti súlyzókkal, és az oktató orientációjának megfelelően kell elvégezni. Íme néhány guggolási lehetőség.

2. Hosszabbító

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

Az extensor szék nagyszerű gyakorlat a comb elülső részén található izom megmunkálására, az úgynevezett quadriceps. Ehhez az illetőnek úgy kell beállítania a berendezés háttámláját, hogy a hát alsó része jól megtámaszkodjon, és a térd ne haladja meg a lábak vonalát.

A beállítás után a személynek a felszerelés támasza mögé kell helyeznie a lábát, és ki kell nyújtania a lábát úgy, hogy a támasz a térdével azonos magasságban legyen, és a láb teljesen kinyújtva legyen. Ezután irányítania kell a mozgást a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

3. Lábnyomás

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

A lábprés egyúttal olyan gyakorlati lehetőség is, amely segíti a combizmok megmunkálását, és olyan eszközzel végezhető el, amely lehetővé teszi a lábak 45º vagy 90º-os hajlítását, és a testnevelési szakembernek meg kell jelölnie a felszerelést a célnak megfelelően. a képzés.

Ez a gyakorlat meglehetősen teljes, mivel lehetővé teszi, hogy ne csak a comb elülső részén, hanem a hátán és a fenekén is dolgozzon. A gyakorlat elvégzéséhez be kell állítania a padot és be kell állítania a lábakat az emelvényre, majd nyomja meg, lassan visszatérve a kiindulási helyzetbe, és 10-12-szer megismételve ezt a gyakorlatot, vagy a testnevelési szakember útmutatása szerint.

Gyakorlatok későbbre

1. Merev

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

A merevség nagyszerű gyakorlat a láb hátsó részére, mivel megdolgoztatja a hátsó izmokat, beleértve a farakat is. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni, ehhez a test elé kell tartani a terhelést, többé-kevésbé a csípőnél, majd lassan engedje le a lábai felé, ügyelve a hátra a kompenzáció elkerülése érdekében sorban tartották.

Az ereszkedés során a lábait kinyújtva vagy félig hajlítva tarthatja, és a csípőjét is vissza lehet tolni, hogy nagyobb hangsúlyt helyezzen az izommunkára.

A merevség másik változata az egyoldalú merevség, amelyben az embernek egy kézzel egy súlyzót kell tartania a test előtt, és a szemközti lábat a mozgás végrehajtása közben a levegőben kell felfüggeszteni, így a másik lábát megdolgoztatja. Egy másik lehetőség közismert nevén "jó reggelt" jelent, amelynek során a személy a merevség mozgását a hátulján lévő rúddal hajtja végre.

2. Flexora fekve

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

Ebben a comb hátsó részén végzett gyakorlatban az illetőnek a hajlító asztalra kell feküdnie, amelyet a lábak magasságának és méretének megfelelően kell beállítani, illeszteni kell a csípőt a berendezés ívére, a lábakat pedig a támaszra, majd még jobban meg kell hajlítania a lábakat. vagy kevesebb, mint 90º, és lassabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gép megfelelően szabályozott legyen, valamint az a súly is, amellyel a gyakorlatot végrehajtják, mivel így elkerülhetők a sérülések és a hát alsó részének túlterhelése.

Gyakorlatok a farizom számára

1. Csípőmagasság

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

A csípő magassága az egyik olyan gyakorlat, amely jelezhető a farizom megmunkálására, és csak testtömeggel vagy súly felhasználásával végezhető. Csak súly esetén a személynek a padlón kell feküdnie, hasa felfelé, térde hajlítva, és a farjainak összehúzódásával egyidejűleg fel kell emelni a csípőt. Ezután engedje le a csípőjét, megakadályozva, hogy a padlóhoz érjenek, és ismételje meg a mozgást.

A gyakorlat végrehajtásának másik módja egy súlyzó vagy súlyzó megtámasztása a csípőn, fontos, hogy ebben az esetben az illető a hátát egy padon támassza, és ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre.

A farizom megmunkálása mellett a csípő megemelése a has és a comb izmait is aktiválja, ezért nagyszerű gyakorlatnak számít.

2. "Visszarúgás"

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

A "rúgás" egy másik gyakorlat, amely főként a farizmokon működik, ugyanakkor képes aktiválni a láb hátsó részén található izmokat is. A gyakorlat elvégzéséhez a személynek négy támaszban kell lennie, és hajlított vagy kinyújtott lábbal a csípő magasságába kell emelnie, egyidejűleg a gluteus összehúzódásával. Az emelés után ellenőriznie kell a láb eredeti helyzetbe süllyedését, majd újra végre kell hajtania ugyanazt a mozgást.

A gyakorlat intenzívebbé tételének egyik módja az, ha a mozgást a megmunkált lábon vagy egy meghatározott gépen lévő sípvédő segítségével hajtják végre, amelyben az embernek meg kell nyomnia a felszerelésben lévő rudat, és ezzel képes beállítani a súlyt.

Borjúgyakorlás

Láb edzés: 8 gyakorlási lehetőség (és hogyan kell csinálni)

Az elszigetelt borjúgyakorlatot általában az edzés végén hajtják végre, mert az edzés során elvégzett összes többi gyakorlat is ezt az izmot megdolgozza. Ennek az izomnak a speciális gyakorlása azonban fontos a nagyobb lábstabilitás, nagyobb erő és térfogat biztosítása érdekében, ami a láb esztétikusabb körvonalát is kedvez.

Az egyik jelezhető gyakorlat a borjú a lépcsőn, amelynek során az embernek a láb hegyét kell támasztania a lépcsőn, és a sarkát támasz nélkül el kell hagynia. Ezután nyújtsa meg a vádliját, felfelé tolva a testét, majd ismét lemenjen, érezve, hogy az izom kifeszül. Az eredmények előnyben részesítése érdekében fontos, hogy az ember a süllyedés pillanatában engedje meg, hogy a sarok egy kicsit áthaladjon a lépés vonalán, ezért lehetséges az izmok nagyobb megterhelése.

Általában azt jelzik, hogy ezeknek a gyakorlatoknak 3 sorozatát 10–12 ismétléssel vagy a testnevelési szakember orientációjának megfelelően végzik, ez azért van, mert az ismétlések és sorozatok mennyisége a képzés típusától és céljától függően változhat.

Fedezzen fel más borjúgyakorlatokat.