A futás nagyon hatékony típusú aerob testmozgás a fogyáshoz és a fizikai erőnlét javításához, különösen akkor, ha nagy intenzitással gyakorolják, növelve a pulzusszámot. Tudja meg, mi az aerob edzés előnye.
A futóedzés, amely zsírégetést és ennek következtében a fogyást eredményezhet, heti 1-2 kg fogyást eredményezhet, mivel a nagy intenzitású pillanatokat nyugodtabb futással tarkítja, ami felgyorsítja az anyagcserét, és következésképpen növeli a energiafelhasználás. Az eredmények azonban személyenként változhatnak, mivel ez az egyes emberek biológiai egyéniségétől függ, azon túl, hogy a súlycsökkenés nagyobb, ha több kilót kell leadni, mint az ideális súly. Nézzen meg néhány tippet a fogyáshoz és a has elvesztéséhez.
Hogyan lehet elvégezni a képzést
A zsírfogyás érdekében 4 hét alatt futó edzéseket végeznek, fokozatos erőfeszítéssel és más napokon (például kedden, csütörtökön és szombaton), hogy az izom pihenhessen és megelőzze az izomtömeg csökkenését. Minden edzés előtt és után fontos, hogy nyújtó gyakorlatokat hajtsunk végre a test előkészítése és a sérülések, például a kontraktúrák vagy az íngyulladás elkerülése érdekében. A láb nyújtási gyakorlatokat itt teheti meg.
A zsírégetéshez szükséges futóedzés a következőkből áll:
| kedd | Ötödik | szombat | |
| 1. hét | 10 perc séta + 20 perc gyors séta | 10 perc séta Váltás 3 perc séta + 1 perc ügetés között (6 alkalommal) | 10 perc séta Váltás 3 perc séta + 2 perc ügetés között (5 alkalommal) |
2. hét | 15 perc séta + 10 perc ügetés + 5 perc séta | 5 perc séta Váltás 2 perc könnyű futás és 1 perc gyaloglás között (8 alkalommal) | 10 perc séta Váltás 5 perc ügetés és 2 perc séta között (5 alkalommal) |
3. hét | 5 perc könnyű futás Váltás 5 perc könnyű jog + 1 perc séta (5 alkalommal) között | 10 perc könnyű futás Váltás 3 perc közepes futás és 1 perc gyaloglás között (8-szor) | 5 perc séta + 20 perc könnyű futás |
4. hét | 5 perc séta + 25 perc könnyű futás | 5 perc séta Váltás 1 perc erős futás és 2 perc mérsékelt futás között (ötször) 15 perc ügetés | 10 perc séta + 30 perc mérsékelt futás |
A zsírvesztés érdekében futó edzés mellett edzéseket is végezhetünk például bizonyos távok lefutására vagy az idő csökkentésére. Tudja meg, hogyan történik az edzés az 5 és 10 km futáshoz, valamint a 10-15 km megtételéhez.
Mit kell tenni a verseny alatt
A verseny során fontos, hogy az edzés minden 30 percében legalább 500 ml vizet igyon az izzadság által elvesztett ásványi anyagok és víz pótlására, emellett fontos a kiszáradás miatt kialakuló görcsök megelőzése is.
Ezenkívül az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében fontos olyan fogyókúrás étrendet fogyasztani, amely általában magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, és ezért nem tartalmazhat magas cukor- vagy zsírtartalmú ételeket. Tudja meg, hogyan készül az étrend a hipertrófia és a zsírvesztés miatt.
Ha a futás során úgynevezett „szamárfájdalmat” vagy „fagotfájdalmat” érez, fontos, hogy a légzésre koncentráljon, lelassítson, és amikor a fájdalom elmúlt, térjen vissza ritmusához. Nézze meg, mi a futó fájdalom fő oka, és mit kell tennie az egyesek elkerülése érdekében, és hogyan kell fenntartani a helyes légzést: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.
A következő videóból megtudhatja, mit szabad enni edzés előtt, alatt és után: