A funkcionális gyakorlatok olyanok, amelyek egyszerre működtetik az összes izmot, eltérően attól, ami a testépítésben történik, amelyben az izomcsoportokat elszigetelten dolgozzák fel. Így a funkcionális gyakorlatok javítják a test tudatosságát, a mozgáskoordinációt, az agilitást, az egyensúlyt és az izomerőt.
A funkcionális edzést mindenki elvégezheti, amennyiben testnevelési szakember kíséri őket. Ez a fajta edzés dinamikus és több izomcsoportot is magában foglal, elősegítve a fizikai kondíció javítását, valamint az izomerő és állóképesség javítását. Fedezze fel a funkcionális edzés egyéb előnyeit.
A funkcionális gyakorlatokat főként maga a test súlyának felhasználásával hajtják végre, azonban a gyakorlatokat egyes kiegészítőkkel is elvégezhetjük, például súlyzókkal, gumiszalagokkal, szíjtárcsákkal, kettlebellekkel , svájci golyókkal, amelyek egyszerűek és olcsók.
Fontos, hogy a funkcionális áramkört a szakember határozza meg az illető jellemzőinek és céljainak megfelelően. Néhány példa a funkcionális gyakorlatokra:
1. Zömök
A guggolás nagyszerű gyakorlat nemcsak a mag megerősítésére, hanem az alsó végtagok megmunkálására is, és elvégezhető saját testsúlyával vagy súlyzókkal.
A guggolás helyes elvégzéséhez fontos, hogy a lábát előre és vállszélességre fordítsa, és adott esetben tartsa a súlyzót a teste előtt. Ezután összehúzza a hasat, lekuporodik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezt a mozgást meg kell ismételni az oktató által jelzett ideig.
2. Egyoldalas lengés a Kettlebell-el
Ez a gyakorlat a kettlebell segítségével történik, és kiegészíti a guggolást, mivel elősegíti a boka, térd és csípő meghosszabbítását.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a jobb kezével meg kell tartania a kettlebellt , és kissé meg kell hajlítania a térdét. Ezután nyomja meg a testét úgy, hogy a kettlebell vállig érjen , és térdét kinyújtsa, majd engedje le ugyanazon az úton a kettlebellt.
Mivel a funkcionális edzés dinamikus, gyakran ajánlják, hogy amikor a kettlebell visszatér a kiindulási helyzetbe, az illető másik kezébe mozgassa, és ugyanazon sorozat alatt mindkét oldalt meg tudja dolgozni.
3. Rezsi fejlesztés
Ez a gyakorlat segít stabilitást adni a magnak és a vállaknak, és elvégezhető például súlyzóval vagy súlyzóval.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása egyszerű, egyszerűen helyezze a súlyzókat vagy a súlyzót vállmagasságba, és fejezze ki még a feje felett is, és a mozgást meg kell ismételni az oktató által jelzett idő alatt.
4. Szörfdeszka
A tábla nagyszerű gyakorlat a váll stabilitásának és a mag merevségének biztosítására, amely megfelel a hasi, ágyéki és kismedencei izmoknak, amelyek garantálják a gerinc stabilitását.
A tábla elkészítéséhez egyszerűen támasztja meg a kezét vagy könyökét, valamint a lábának golyóit a padlón, és tartsa meg az oktató által ajánlott ideig a helyzetét.
5. haditengerészeti kötéllel integetni
Ez a gyakorlat elősegíti a mag ellenállásának növekedését és kedvez a fizikai kondicionálásnak, amelyet gyakran beépítenek a funkcionális áramkörökbe.
A tengeri kötél gyakorlása egyszerű, az illetőnek meg kell fognia a kötél végeit, összehúzza a hasát, és félig hajlított térdekkel felváltva fel és le kell mozgatnia a kezeket úgy, hogy hullámzás alakuljon ki.
6. Egyoldalas merev
Az egyoldalú merevség bekerülhet a funkcionális edzésbe is, mivel ez lehetővé teszi a láb hátsó részének megmunkálását, az ágyéki és a hasi izmok aktiválása mellett, mivel a mozgás végrehajtásához stabilnak kell maradni.
Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy kettlebellel lehet elvégezni , amelyet csak egy kézzel kell a test elé tartani. Ezután a láb megfelel a kéznek, a súlyt rögzíteni kell a padlón, a másik lábat pedig a levegőben kell felfüggeszteni a mozgás során, amely a terhelés lábbal történő leengedéséből, majd a kiindulási helyzetbe való visszatérésből áll, fontos, hogy a hátad egyenes legyen és a hasizmok aktiválva legyenek.
Ennek a gyakorlatnak az esetében az oktató jelezheti a maximális ismétlések teljesítését az előre meghatározott idő alatt, majd később elvégezheti a másik lábát, vagy beilleszthet egy másik funkcionális gyakorlatot az egyik és a másik láb közé.
7. Burpees
A burpee egy egyszerű és meglehetősen teljes gyakorlat, amely az adott személy szív- és légzési képességén dolgozik, és beépíthető a funkcionális edzésbe a pulzus növelése és a kalóriakiadások elősegítése érdekében.
A burpee mozgása alapvetően a fekvésből és a gyors felkelésből áll. Vagyis a mozgás végrehajtásához az illetőnek hátra kell dobnia a lábát, miközben kezét a padlóra támasztja, hogy teljesen lefeküdjön. Ezután hajtsa végre a hátramenetet az emeléshez, ezért húzza meg a lábait, és emelje le a padlóról, egy kis ugrással és felfelé nyújtva a karjait.
Fontos, hogy az illető a burpeek előadása során megtartsa a ritmust, ügyelve a mozgás minőségére.
8. TRX tricepsz
A tricepsz gyakorlat végrehajtásához a TRX-en fontos, hogy a szalagot az oktató által jelzett nehézségnek megfelelően állítsa be, és tartsa a szalagot a feje fölött. Ezután nyújtsa és hajlítsa meg a karjait, végezze el az ismétléseket a személy orientációjának megfelelően.
A TRX egy nagyon sokoldalú berendezés, amely több szempontból is bekerülhet a funkcionális edzésbe, növelve a mozgás végrehajtásának nehézségeit és garantálva számos előnyt. További információ a TRX-ről.
9. Hasi
Noha a funkcionális gyakorlatok többsége aktiválja a hasat, érdekes az is, hogy a hasat ennek az izomnak elszigeteltebb módon dolgozza fel. Így az oktató jelezheti, hogy oldalsó, szupra vagy alsó hasrészeket végezzen a képzési célnak megfelelően.
Az egyik olyan hasi típus, amelyet gyakran jeleznek, a teljes has, amelyben az illetőnek a padlón kell feküdnie, és a lábakat hajlítania kell, úgy, hogy a talp összeérjen, vagy hogy a térdek összeérjenek, és a lábak a padlóhoz legyenek rögzítve. Ezután teljesen fel kell emelnie a padlóra, és ellenőriznie kell a kiindulási helyzetbe való visszatérést, és ezt a mozgást az oktató irányának megfelelően kell elvégeznie.