A kyphosis kijavítására szolgáló gyakorlatoknak meg kell erősíteniük a hátsó és a hasi régiót, korrigálva a kyphotikus testtartást, amely abból áll, hogy "púpos" helyzetben van, nyaka, válla és feje előre hajlik.
Ez a pilates gyakorlatsorozat, amelyet alább jelezünk, enyhe vagy mérsékelt hyperkyphosis eseteire vonatkozik, és elősegíti a testtartás korrekcióját. A gyógytornász azonban egyénre szabott értékelést követően képes lesz olyan gyakorlatokat is megjelölni, amelyeket minden esetre a legmegfelelőbbnek tart.
A gyakorlatok megkezdése előtt célszerű 5-10 perc bemelegítést végezni, amely lehet például kötélugrás vagy gyors járás. A légzés nagyon fontos a Pilates gyakorlatok helyes elvégzéséhez, ezért a mozgás megkezdése előtt mindig be kell lélegeznie, az egyes gyakorlatok legnehezebb részein pedig ki kell lélegeznie.
A hyperkyphosis kijavítására szolgáló 10 gyakorlat:
1. Hasi
- Feküdj a padlón a hátadon, és hajlítsd meg a lábad, a lábadat támaszd a padlóra
- Emelje fel a törzsét a térde felé, tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, és lassan engedje le a törzsét, amíg a vállak háta nem érinti a padlót
- Ismételje meg 10-szer
2. Egyenes lábmagasság
- Hanyatt fekve és térdre hajlítva
- Emelje fel mindkét lábát, mintha egy képzeletbeli székre támaszkodnának
- Vegye le a fejét és a törzsét a földről
- Nyújtsa egyenként az egyik lábát a levegőben
- Minden mozdulatot 10-szer végezzen
3. Karikák a lábbal
- A hátán fekve emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé
- Forgassa körbe a lábát a lehető legszélesebb körben
4. A kézifűrész
- Üljön kissé szét a lábával
- Tartsa a láb hegyét felfelé
- Nyitott karok vízszintesen
- Forgassa a csomagtartót bal oldalra, amíg a jobb kéz hozzá nem ér a bal lábhoz
- Forgassa a törzset a jobb oldalra, amíg a bal kéz a jobb lábához nem ér
Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét oldalon
5. A hattyú
- Feküdj hasra
- Helyezze a kezét ugyanarra a mellkas vonalra
- Lélegezzen mélyet a padló lenyomásával
- Emelje fel a csomagtartót
Ismételje meg a mozgást 8-szor
6. Ülj
- A földön ülve hajlított lábakkal
- Tartsa a lábait, a lábait egymás ellen és a padlón
- Tartsa egyenesen a hátát
- Helyezze a kezét kissé távol a testétől, a törzsével megegyező irányban
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, mindig összehúzva a hasát
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer
7. Elülső tábla
- Feküdjön hasra és támassza testét csak a lábujjaira és az alkarjára
- Hagyja a testet felfüggesztve, és álljon ebben a helyzetben
Ezt a helyzetet legalább 1 percig fenn kell tartani, és amint könnyebbé válik, növelje az időt 30 másodperccel
8. Oldaltábla
- Feküdj az oldaladra, és csak az alkaroddal és a lábaddal emeld a tested a földre
- Tartsa egyenesen a testét, és tartsa ezt a helyzetet 1 percig.
Ha túl nehéznek találja a gyakorlatot, végezze az oldalsó deszkát egyik lábával előrefelé
9. Erős mellkas
- Feküdjön a földön a gyomrán, karba tett kézzel, kezeivel a feje mögött, vagy kinyújtott karokkal maga előtt
- Emelje fel a törzsét a padlóról, húzza felfelé a mellkasát, miközben a lábát emeli le a padlóról.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
10. Emelje fel a karokat a henger felett
- Feküdjön a görgőn, tartsa a lábát hajlított és a lábát kissé szét
- Tartson a kezében egy kis labdát vagy botot, és tartsa a teste előtt, ahogy a képen látható
- Nyújtsa vissza a karokat a fej magasságáig
Ismételje meg a mozgást 10-szer.
Ez a gyakorlatsor otthon végezhető, de lehetőleg olyan gyógytornásznak kell irányítania, aki figyelemmel kíséri teljesítményüket, hogy a gyakorlatokat helyesen, kompenzáció nélkül végezzék, hogy a legjobb eredményeket érjék el a hiperkifózis kezelésében.
Az ideális, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, körülbelül 15-20 hétig végezzük, hogy értékeljük az eredményeket, de mivel a gyakorlatok könnyebbé válnak, mindegyiket megváltoztathatja egy kicsit, vagy behelyezheti egyéb gyakorlatok, a sorozat módosítása.
Ezenkívül más gyakorlati stílusok is alkalmazhatók, például a globális testtartás újratanítására és más technikák a gerinc ezen eltérésének kijavítására. Nézze meg, hogyan kell kezelni a hyperkyphosist.