A bicepsz, tricepsz, váll és alkar gyakorlatok a kar izmainak tónusát és erősítését szolgálják, csökkentve ennek a régiónak a megereszkedését. Az izom növekedéséhez azonban fontos az étrend adaptálása, fehérjében gazdag ételek és bizonyos esetekben étrend-kiegészítők, például tejsavófehérje fogyasztása, orvosi útmutatással. Nézze meg, melyek a legjobb ételek az izomtömeg növelésére.
A gyakorlatokat az illető céljának és fizikai felkészültségének megfelelően kell elvégezni, testnevelési szakember ajánlja. A céltól függően, legyen az izmos állóképesség, erőnövekedés, súlycsökkenés vagy hipertrófia, a szakember jelzi az ismétlések és sorozatok számát, az edzés intenzitását és a testmozgás típusát, és egyedi vagy multiartikuláris gyakorlatok jelezhetők, amelyek azok, amelyekben hogy az összes csoport aktiválódik, például a fekvenyomásnál, amelyben például a mellkas, a tricepsz és a vállak dolgoznak.
Fontos, hogy szakemberrel kövesse nyomon a cél elérését, és hogy ne legyen izomkimerülés, javasoljuk, hogy az adott személy pihentesse az aznapi edzett izomcsoportot, és ezáltal nyereség lehet.
Nézze meg a bicepsz, a tricepsz, az alkar és a váll néhány gyakorlási lehetőségét:
Gyakorlatok bicepszre
Kalapácsfonal
A kalapácsfonal elvégzéséhez tartson mindkét kezében egy súlyzót a test mellett, tenyérrel befelé nézve, és hajlítsa meg a könyökeket, amíg a súlyzók vállmagasságba nem kerülnek.
Menet / Közvetlen göndörítés
Ez a gyakorlat elvégezhető súlyzókkal vagy súlyzóval. A gyakorlat elvégzéséhez hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét, lehetőleg anélkül, hogy mozgatná a vállát vagy kompenzáló mozdulatokat végezne a testével, hogy a bicepsz a lehető legjobban kidolgozható legyen.
Tricepsz gyakorlatok
Francia tricepsz
Állva tartsa a súlyzót és helyezze a fej mögé, hajlítsa meg és nyújtja meg az alkart. Ha kompenzáció van a gerincben, vagyis ha a testtartás nincs igazítva, akkor a gyakorlatot ülve lehet elvégezni.
Tricepsz a kötélen
Tartsa a kötelet, hagyja a könyökét a testéhez ragasztva, és húzza lefelé a kötelet, amíg a könyök ki nem nyúlik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amikor az alkar a testéhez közel van. Fontos kerülni a vállak nyomását, hogy ne feszüljön ez a régió.
Tricepsz a padon
A gyakorlat elvégzéséhez le kell ülni a földre félig behajlított vagy kinyújtott lábakkal, és a kezeket a szék vagy pad ülésére kell helyezni, emelve a testet úgy, hogy a test teljes súlya a karokban legyen, és működjön is. , a tricepsz.
Alkar gyakorlatok
Csukló hajlítása
Ez a gyakorlat két vagy egyoldalú módon végezhető. Ülni és fogni kell egy súlyzót, a csuklót a térdre támasztva, és a súlyzót csak a csukló erejével kell felemelni és leengedni, elkerülve, hogy egy másik izomcsoport aktiválódjon. A csukló hajlítása elvégezhető a súlyzó használatával vagy a súlyzó helyett is.
Vállgyakorlatok
Vállhosszabbítás
Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető, és úgy kell végrehajtani, hogy a súlyzókat vállmagasságban tartsa, tenyérrel befelé nézzen, és a súlyzókat a feje fölé emelje, amíg a könyöke ki nem nyúlik. Ugyanazt a mozdulatot is elvégezheti tenyérrel előrefelé.
Oldalnézet
Tartsa a súlyzót tenyérrel lefelé, és emelje oldalra a súlyzót vállmagasságig. Ennek a gyakorlatnak egy változata az elülső emelés, amelyben oldalirányú emelés helyett a súlyzót előre emelik.