Bárki gyakorolhatja a Pilates programot, de a Pilates gyakorlatok a földön ideálisak olyan ülő emberek számára, akik hajlandók valamilyen fizikai tevékenységet kezdeni, de főleg túlsúlyosak számára. Ezeket a gyakorlatokat a matracon hajtják végre, lassabban és kevésbé befolyásolva az ízületeket, ami amellett, hogy megkönnyíti a tevékenység elvégzését, megakadályozza például a térd, a hát és a boka fájdalmát.
A kezdők számára a legtöbbet ajánlott Pilates gyakorlatok a Solo gyakorlatok, különböző méretű elasztikák és golyók segítségével, amelyek nem terhelik túl az izmokat és az ízületeket, és nem tartják tiszteletben a tanuló képességét és erejét. A fizikai kondíció javításával lehetőség van a gyakorlatok intenzívebbé fejlesztésére és más Pilates felszerelésekkel, például a Cadillac-re.
Tehát az első Pilates gyakorlatok kezdőknek a következők lehetnek:
1. Tanulja meg a helyes légzést
A Pilates gyakorlatok gyakorlása során a helyes légzés a mellkasi vagy rekeszizom légzés, amely abból áll, hogy a levegő belép az orrba, és a levegő a szájon keresztül távozik. A légzés megtanulásának legjobb módja az, ha a hátán fekszik, a hátát a padlónak tartja, és a lábai hajlítottak, hogy nagyobb legyen az ágyéki gerinc.
Ezután pihentesse a kezét a hasán, és mélyen lélegezzen be, de a hasát nem pöffeszkedve, lehetővé téve a bordák távolabb esését, különösen oldalirányban. Amikor már nem lehet a levegőt beengedni, az összes levegőt lassan és szabályozott módon kell a szájon keresztül kilélegezni. Legalább 5 ilyen lélegzetet kell vennie.
2. Emelje fel egy-egy lábat
Ugyanabban a helyzetben minden lélegzetvitelnek közelítenie kell az egyik lábát a törzshöz, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, valahányszor a szájon át kezd lélegezni. Ezt a gyakorlatot egymás után ötször kell végrehajtani, ügyelve arra, hogy ne legyen összehangolatlan légzés. Amikor befejezte az 5 ismétlést, ugyanazt a gyakorlatot végezze el a másik lábbal.
3. Középre helyezi a karjait a teste előtt
Ugyanebben a helyzetben, a hátán fekve, térdre hajlítva, de gömböt téve a hátára, és mindkét kezében 0,5 vagy 1 kg-os súlyokat tartva, ki kell nyújtania karjait, és meg kell érintenie a kezét, egyik a másikban. Össze kell hoznia a kezét, miközben a száján keresztül kilélegzik, és hagyja, hogy a levegő belépjen, amikor a karjai egyenesen a padlóra térnek.
4. Több száz
Hanyatt fekve hajtsa össze a lábait, mint a képen, és emelje fel a törzsét a padlóról, karjait egyenesen tartsa a test mentén. A gyakorlat abból áll, hogy összehúzza a hasat, miközben a karokat egymás után 10-szer fel és le mozgatja (mindig nyújtva). Végezze el az ismétlést még 9 alkalommal, teljesítve 100 mozdulatot, de tízenként osztva.
5. Lábmagasság
Hanyatt fekve helyezzen egy labdát a lábai közé, közel a bokájához, és emelje össze a lábait, a képen látható módon, majd engedje le a lábát, majd fordítsa fel a lábát. A lábat nem szabad felemelni arra a pontra, ahol az ágyéki gerinc leesik a padlóról. E gyakorlat során a gerincnek mindig teljes mértékben érintenie kell a padlót.
Nézzen meg más Pilates labda gyakorlatokat, amelyek szintén kezdőknek szólnak.
Az oktató jelezheti az életminőség javítása és a súlycsökkentéshez hozzájáruló egyéb gyakorlatok teljesítését. A pilates órákat hetente 2 vagy 3 alkalommal lehet megtartani, és lehet egyedül vagy csoportosan is tartani, de mindig egy pilates oktató irányításával, aki testnevelési szakember vagy gyógytornász lehet, mert túlsúly esetén a Pilates a sérülés kockázatának elkerülése érdekében nem szabad otthon elvégezni.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az órákból
A pilates órák maximális kihasználása érdekében célszerű a gyakorlatokat helyesen elvégezni, mert így a tonicitás, az egyensúly és az izomerő eredményei gyorsabban láthatók. Egy másik hasznos tanács a légzésre koncentrálni, vigyázva, hogy a gyakorlatok végrehajtása közben ne tartsa vissza a lélegzetét, fenntartva a be- és kifolyó levegő áramlását, tiszteletben tartva az oktató útmutatásait.
A Pilates fő előnyei
Noha nem olyan tevékenység, amely magas kalóriatartalommal jár, a Pilates segít a fogyásban és a testzsír mozgósításában is, emellett javítja a fizikai erőnlétet, elősegíti a közérzetet és növeli az önbecsülést.
A Pilates előnyei a testmozgás első heteiben mutatkoznak meg, és magukban foglalják a könnyebb légzést, az állást és az állást kevesebb fájdalommal, a lábak jobb vérkeringését és a nagyobb testedzési hajlandóságot.
Ezen előnyök mellett a Pilates segít a testtartás javításában, korrigálva a fej helyzetét, amely általában jobban néz előre, és a púpos is, ami jellemző, ha túlsúlyos. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat, növelik a test rugalmasságát és csökkentik az artériák belsejében lévő zsír mennyiségét, természetesen csökkentve a koleszterinszintet.