A GAP edzés kiváló módszer a farizom, a hasi és a lábizmok megerősítésére és tonizálására, lehetővé téve a finomabb és elegánsabb sziluett elérését.
Ezt a fajta gyakorlatot mindig az egyes emberek fizikai képességeihez kell igazítani, ezért tanácsos egy fizikai edzővel konzultálni. Ezek azonban otthon is elvégezhetők, mindaddig, amíg elkerülik a testhatárok túlterhelését, különösen izom-, ízületi vagy gerincproblémák esetén.
A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a képzést hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Ennek a 7 gyakorlatnak minden szekvenciája sorozat, és minden edzésnapon 2-3 sorozat között kell végrehajtania, az egyes gyakorlatok között körülbelül 30 másodpercet, az egyes sorozatok között pedig 2 percet kell pihennie.
1. Csípőmagasság
Hanyatt fekve hajlított térdekkel emelje fel a csípőjét, a lábát és a fejét a padlón tartva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel újra a csípőjét, 20 alkalommal ismételve.
Ez a gyakorlat segít a gluteus, valamint a hasi és a comb izmainak felmelegedésében és megterhelésében, így remek lehetőség az edzés megkezdésére az izomkárosodás elkerülése érdekében.
2. Klasszikus felülés
Ez a legismertebb gyakorlat a hasizom megterhelésére, sőt, ez az egyik legjobb gyakorlat az izom szinte minden régiójának kezelésére.
Ehhez feküdjön a földön, és hajlítsa meg a lábát. Ezután enyhén emelje le a vállát a padlóról, és 20-30-szor ismételve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés során nagyon fontos, hogy a szemét felfelé tartsa, hogy elkerülje a nyak hajlítását és az izmok túlzott megerőltetését.
Haladóbb szinten a testmozgás megnehezítése érdekében felemelheti a lábát a padlóról, és borjait párhuzamosan tarthatja a padlóval, 90 ° -os szöget zárva be a térdével. Lehetőség van a klasszikus felülés elvégzésére is, és 5-nként teljesen emelje fel a hátát, amíg behajlított lábbal nem ül, és újra lemegy.
3. Az egyenes lábak emelése
Feküdj a földön a hátadon, egyenes lábakkal, és tedd a kezeid a popsi csont alá. Ezután, tartsa a lábát egyenesen, emelje fel 90 ° -os szögbe a padlóval, majd lassan engedje le ismét. Az ideális az, hogy körülbelül 2 másodpercig tart a felmenés, és további 2 másodpercig tart a lábakon. Ismételje meg 20-szor.
Ez a gyakorlat amellett, hogy segíti a lábak megerősödését, nagyon az alsó hasban található, és segít abban, hogy vékonyabb és tónusú alakja legyen, elősegítve a bikini vonal szebbé tételét.
4. Oldalsó lábmagasság
Fekvjen tovább a földön, de egyenes lábakkal tegye oldalirányba. Ha úgy tetszik, könyökét teste alá helyezheti, és kissé megemelheti a törzsét. Ezután emelje fel a felső lábat, és menjen vissza lefelé, mindig feszítve. Ezt a mozdulatot 15-20-szor hajtsa végre mindkét lábával, a másik oldalra fordulva, amikor változik.
Ezzel a gyakorlattal lehet egy kicsit dolgozni az oldalsó hason, a farizmon és főleg a combrészen, ez kiváló lehetőség a vékonyabb alakra vágyó nők számára.
5. Oldallap mosdóval
Ez a klasszikus oldallap variációja, amely nagyszerű eredményeket hoz a derék, valamint az oldalsó és ferde hasizmok erősítésében és vékonyításában.
Ehhez az oldalára kell feküdnie, és könyökével fel kell emelnie a testét, az alkarját a padlón kell tartani. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy nyomja a hasat, hogy a hátad nagyon egyenes legyen. Ezután engedje le a csípőjét a padlóra, és menjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig mindkét oldalon.
6. Magasság a lábtól a mennyezetig
Ez a gyakorlat nagyon jól működik az egész farizomban, elősegítve a keményebb fenék megszerzését. Ahhoz, hogy ezt helyesen végezze, 4 támasz helyzetbe kell hoznia magát, és előre kell tekintenie annak érdekében, hogy a hátad nagyon egyenes és egyenes legyen. Ezután vegye le az egyik térdét a padlóról, és nyomja a lábát a mennyezet felé, miközben a lába hajlik.
Az izom megfelelő megmunkálása érdekében tanácsos 15-20 ismétlést végezni mindkét lábon. Megnehezítése érdekében az utolsó 5 ismétlést rövid mozdulatokkal végezhetjük, a lábat mindig fent tartva, anélkül, hogy visszatérnénk a kiinduló helyzetbe.
7. Mosogató váltakozó lábakkal
Álljon, majd tegyen egy lépést előre, amíg a combja párhuzamos a padlóval és a térde 90 ° -on, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a lábát, ismételje, amíg meg nem teszi 15-szer mindkét lábával.
Ez egy másik nagyszerű gyakorlat a lábizmok edzésére, erősítésére és tónusosabbá tételére.