A vegán étrend kizárólag a növényvilágból származó élelmiszereken alapul, kivéve mindenféle állati terméket, például húst, tojást, állati eredetű sajtokat és tejet. E korlátozás ellenére a vegán ételek nagyon változatosak és kreatívak lehetnek, lehetővé téve a különféle receptek - például hamburger, sajt, pástétom és akár barbecue - adaptálását.
Ellenőrizze az alábbi 11 receptet, hogy segítsen a menü variálásában, és hogy a vegán étrendnek megfelelő egészséges híreket hozzon.
1. Vegán bab- és répahamburger
A gluténmentes babburger használható ebédre vagy vacsorára, sós ételekben vagy kis formátumban szendvicsek készítéséhez például gyermekbulikban.
Hozzávalók:
- 1 csésze apróra vágott fehér hagyma;
- olívaolaj a serpenyő zsírozásához;
- 2 gerezd darált vagy zúzott fokhagymát;
- 1/2 csésze reszelt cékla;
- 1/2 csésze reszelt sárgarépa;
- 1 evőkanál shoyo szósz;
- cayenne bors ízlés szerint (opcionális);
- 1/2 citromlé;
- 2 csésze főtt bab;
- 3/2 csésze kukoricaliszt;
- só ízlés szerint.
Előkészítési mód:
Pároljuk meg a hagymát és a fokhagymát egy csepegtető olajon, amíg hervad. Adjunk hozzá répát, sárgarépát, shoyót, egy fél citrom levét és egy csipet cayenne borsot. Sauté 10 percig. Egy konyhai robotgépben vagy turmixgépben hozzáadjuk a babot, a serpenyőt és egy csipet sót, fokozatosan hozzáadva a kukoricadarát. Távolítsa el vagy formálja meg a kívánt méretű hamburgereket úgy, hogy mindegyik hamburgert egy kis kukoricadarával tekeri be. Helyezze a hamburgereket egy olívaolajjal kikent serpenyőbe, és süsse a közepes sütőben kb. 10 percig mindkét oldalon.
2. Zab- és padlizsánburgerek
Ez a vegán zab- és padlizsánburger remek gluténmentes lehetőség egy másik hétvégi étkezéshez, valamint gazdag fehérjében, vasban, cinkben, foszforban, rostban és B-vitaminokban.
Hozzávalók:
- 1 csésze hengerelt zab;
- 1 hagyma;
- 2 fokhagymagerezd;
- 1 padlizsán;
- 1 csík pirospaprika;
- 1 evőkanál paradicsomszósz;
- 2 evőkanál reszelt répa;
- 1 evőkanál őrölt lenmag;
- 2 evőkanál apróra vágott snidling és petrezselyem;
- Só és olívaolaj ízlés szerint.
Előkészítési mód:
Mossa és kockára vágja a hagymát, a fokhagymát, a padlizsánt és a paprikát. Fazékban forraljuk fel a zabot ½ csésze vízzel 10 percig. Egy fűtött serpenyőben megpirítjuk a fokhagymát, a hagymát egy csepegtető olívaolajjal, majd hozzáadunk padlizsánt, paprikát, paradicsompürét, hozzáadjuk a konyhai zabot, reszelt répát és lenmagot, ízlés szerint ízesítjük, 5 percig főzzük.
Őröljön be mindent egy turmixgépben vagy processzorban egy szemcsés és formázható masszáig, melegítés után golyó alakban nedvesítse meg kezeit olívaolajjal az adagok eltávolításához, majd simítsa el őket. Grillezzük a hamburgereket forró serpenyőben, amíg enyhén meg nem pirulnak, vagy megkenjük a hamburgereket olívaolajjal, és 200 ° C-on 20 percig sütjük.
3. Cheddar
A vegán cheddar sajt gazdag olívaolajból származó zsírokban és kurkuma antioxidánsokban, tápanyagokban, amelyek segítenek javítani a keringést, csökkentik a test gyulladását és megakadályozzák az olyan problémákat, mint a rák és a szívroham.
Hozzávalók:
- 1 csésze nyers kesudió;
- 1 evőkanál tele kurkuma;
- 3 evőkanál olívaolaj;
- 1 gerezd fokhagyma;
- 1 evőkanál citrom;
- 1/2 csésze víz;
- 1 csipet só.
Előkészítési mód:
Verje fel az összes hozzávalót egy turmixgépben, és a hűtőszekrényben tárolja, amíg szilárd nem lesz. Ha a turmixgép nem képes könnyedén legyőzni a gesztenyét, kb. 20 percig vízben kell áztatni és verés előtt jól le kell engedni.
4. Fehér vegán sajt
A vegán sajt jó lehetőség előételek és kísérők számára, más receptek kitöltésére is használható.
Hozzávalók:
- 125 g makadámia (egy éjszakán át áztatva és lecsepegtetve);
- 125 g kesudió (egyik napról a másikra áztatva és lecsepegtetve);
- 1 evőkanál só;
- 2 evőkanál citrom;
- 2 evőkanál pelyhesített élesztőélesztő;
- 2 evőkanál por hagymát.
Előkészítési mód:
A processzorban verje fel a gesztenyét apró darabokra. Adja hozzá a fennmaradó összetevőket 180 ml vízzel, és keverje újra a processzorban sima és krémes állagúra.
5. Avokádó majonéz
Az avokádó majonéz gazdag jó zsírokban, amelyek hozzájárulnak a jó koleszterinszint növeléséhez és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Használható szendvicsekben vagy salátaként vagy tésztaként.
Hozzávalók:
- 1 közepesen érett avokádó;
- 1/2 csésze apróra vágott petrezselyem;
- 2 evőkanál sárga mustár;
- 2 evőkanál citromlé;
- só ízlés szerint;
- 1 gerezd fokhagyma morzsa nélkül (opcionális);
- 1/2 csésze extra szűz olívaolaj.
Előkészítési mód:
Verje fel az összes hozzávalót egy turmixgépben, és a majonézt tárolja a hűtőszekrényben.
6. Vegán pástétom: csicseriborsó hummus
A hummus nagyon tápláló pástétom és fehérjében gazdag csicseriborsóból. Nagyszerű lehetőség pirítóssal, kekszekkel enni és szendvicsmártásként kenyérre kenni.
Hozzávalók:
- 2 csésze főtt csicseriborsó;
- ½ csésze csicseriborsó főzővíz vagy több, ha szükséges;
- 1 evőkanál tahini (opcionális);
- 1 citromlé;
- 2 evőkanál olívaolaj;
- 1 csokor petrezselyem;
- 1 teáskanál só;
- 1 gerezd darált fokhagyma;
- ízlés szerint fekete bors;
- 1/2 teáskanál kömény.
Előkészítési mód:
Verje fel a turmixgép összes összetevőjét, ha szükséges, adjon hozzá még több főző vizet, hogy jobban megverje. Végül adjon hozzá fűszereket, például olívaolajat, petrezselymet, édes paprikát, fekete borsot és ízlés szerint sót.
7. Vegán barbecue
Finom és tápláló vegán grill készítéséhez a következő összetevőket használhatja:
- Tofu;
- Gomba;
- Hús és szójakolbász;
- Padlizsán kockákra vágva;
- Hagymát félbevágva vagy egészben héjjal, hogy menjen a barbecue-ra és édes ízt kapjon;
- Töltött paprikás sajt;
- Sárgarépa nagy kockákban;
- Karfiol;
- Cukkini;
- Brokkoli;
- Hüvely;
- Kukoricacső;
- Mag nélküli paradicsom;
- Gyümölcsök, mint az alma, az ananász és az őszibarack.
Előkészítési mód:
Sült tofu, gomba és szójahús a barbecue-on. Minden zöldséget meg lehet pirítani, különösen a sajttal töltött borsot, amely megolvad a melegben. Ezenkívül a zöldségek nyersen fogyaszthatók saláta formájában, a fokhagymás kenyér pedig a vegán húsok kíséretében használható.
8. Vegán brigadeiro
A vegán brigadeiro gyorsan és egyszerűen elkészíthető, de még mindig mérsékelt, és nem fogyaszt nagy mennyiségben, hogy elkerülje az édességekből származó felesleges kalóriákat.
Hozzávalók:
- 1 csésze demerara cukor;
- 1/2 csésze forrásban lévő víz;
- 3/4 csésze zabpehely;
- 2 evőkanál kakaópor.
Előkészítési mód:
Körülbelül 3 percig verjük a turmixgépben lévő cukrot a forrásban lévő vízzel, majd adjuk hozzá a zabpelyhet, még kb. 2 percig verjük, amíg sima tej állagú sűrű tej lesz. A brigadeiro elkészítéséhez csak keverje össze a sűrített tejet a kakaóval és forralja fel, amíg ki nem kerül a serpenyőből.
9. Vegán palacsinta
Ez az egyszerű recept egy vegán palacsintához, amelyet snackek vagy reggeliként felszolgált édes palacsinták alapjául lehet használni, olyan töltelékekkel, mint például gyümölcslekvár, méz vagy friss gyümölcs.
Hozzávalók:
- 1 csésze növényi tej;
- 1 sekély teáskanál sütőpor;
- ½ csésze búza- vagy zabliszt;
- 1 banán.
Előkészítési mód:
Az összes hozzávalót keverőben simára keverjük. Körülbelül 2 evőkanál tésztát használjon minden palacsintához, amelyet tapadásmentes serpenyőben kell elkészíteni, vagy előzőleg ki kell zsírozni, hagyva mindkét oldalon alacsony lángon főzni.
10. Sárgarépa és almás piskóta
Nyers vegán sütemény, gazdag ásványi anyagokban, kalciumban, magnéziumban, káliumban, vasban és cinkben. A szentjánoskenyér a karamellára emlékeztető kakaóporral együtt.
Hozzávalók:
- 2 hámozott és reszelt alma;
- 2 hámozott és reszelt sárgarépa;
- 115 g dió;
- 80 g száraz aprított kókuszdió;
- ½ teáskanál fahéj;
- 2 evőkanál szentjánoskenyér;
- 2 evőkanál nyers kakaópor;
- 1 csipet tengeri só;
- 150 g mazsola;
- 60 g száraz alma (15 percig áztatva és lecsepegtetve);
- 60 g kimagozott datolya (15 percig áztatva és lecsepegtetve);
- 1 hámozott narancs.
Előkészítési mód:
Egy tálban keverje össze az almát és a sárgarépát, a diót, a kókuszt, a szentkarobot, a nyers kakaót, a fahéjat, a sót és a mazsolát. Turmixgépben keverje össze az áztatott szárított almát, a datolyát és a narancsot, amíg tésztát nem kap. Ezután egy 20 cm-es kerek serpenyőt megkenünk sütőpapírral, a tésztát a serpenyőbe nyomjuk, és 3 órára hűtőbe tesszük.
11. Vegán csokoládétorta
Vegán csokoládétorta, cukor nélkül, gazdag kalciumban, vasban, cinkben és omega 6-ban.
Hozzávalók:
Torta
- 200 g száraz, kimagozott datolya;
- 2 csésze búzaliszt;
- 3 evőkanál nyers kakaó;
- 1 evőkanál sütőpor;
- 1 teáskanál szódabikarbóna;
- 1 ½ csésze növényi tej;
- 4 evőkanál kókuszolaj;
- 1 teáskanál citromlé.
Tető
- 1 evőkanál kukoricakeményítő;
- 7 teáskanál kakaó;
- 1 csésze mandulatej.
Előkészítési mód:
Tészta: a datolyákat egy processzorban összetörni, majd az összes hozzávalót villával összekeverni. 180 ° C-ra előmelegített sütőben 30 percig sütjük.
Töltés : A kukoricakeményítőt hideg növényi tejben oldjuk fel keverékkel, keverjük össze kakaóval és forraljuk 5 percig. Melegítés után tálaljuk a tortán.