Ételek, amelyek leküzdik a szorongást (menüvel)

A szorongás csökkentésére és kezelésére szolgáló étrendnek magnéziumban, omega-3-ban, rostban gazdag ételeket, probiotikumokat és triptofánt tartalmaznia kell, érdekes lehet például banánt és étcsokoládét fogyasztani.

Ezek a tápanyagok segítenek a bélflóra szabályozásában és növelik a szerotonin, más néven boldogsághormon termelését, elősegítve a relaxációt és segítenek a szorongás leküzdésében.

Ezen túlmenően fontos a cukrokban és búzalisztben gazdag ételek fogyasztásának csökkentése is, mivel ezek a vércukorszint és a szerotonintermelés változásával járnak.

Szorongás elleni ételek

A szorongás olyan pszichológiai állapot, amelyben a személy kellemetlen félelem állapotában van, ami nagyobb aggodalmat eredményez, mint amit a helyzet megkövetel.

Ez a helyzet fizikai és pszichológiai tüneteket okozhat, mint például fejfájás, mellkasi fájdalom, koncentrációhiány és fokozott étkezési vágy, még akkor is, ha nincs éhség. Így ismerheti fel a szorongás tüneteit.

Ételek és tápanyagok, amelyeket el kell fogyasztani

A szorongás visszaszorítása érdekében növelni kell a következő ételek fogyasztását:

1. Omega-3

Az Omega-3 egy jó zsír, amely EPA-ban és DHA-ban gazdag, zsírsavakban, amelyek javítják az agy működését és csökkentik a szorongást. Egyes tanulmányok azt találták, hogy kis mennyiségű omega-3 fogyasztása összefüggésbe hozható bizonyos betegségekkel, beleértve a depressziót és a szorongást.

Ezért fontos az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása, például a tonhal, a lazac, a szardínia, a lenmag, a chia, a gesztenye és az avokádó. Bizonyos esetekben szükség lehet omega-3-kiegészítők fogyasztására is, amelyeket az orvosnak vagy a táplálkozási szakembernek jeleznie kell.

2. Magnézium

Egyes tanulmányok szerint a magnézium segíthet a stressz és a szorongás kezelésében, mivel javítja az agyműködést, azonban további vizsgálatokra van szükség ennek a kapcsolatnak a megerősítéséhez.

Ez az ásványi anyag olyan ételekben van jelen, mint a zab, a banán, a spenót, a tökmag, a szezám, a lenmag és a chia, valamint az aszalt gyümölcsökben, például a brazil dióban, a mandulában és a földimogyoróban. 

3. Triptofán

A triptofán egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin termelését, amely nélkülözhetetlen hormon a szorongás, a stressz, a depresszió és az álmatlanság megelőzésében.

Ez az aminosav megtalálható olyan ételekben, mint a hús, csirke, hal, tojás, banán, sajt, kakaó, tofu, ananász, lazac, étcsokoládé és általában a szárított gyümölcsök, például a dió, a dió és a mandula. Nézze meg a triptofánban gazdag ételek teljes listáját.

Szorongás elleni ételek

4. B-vitaminok

A B-vitaminok, különösen a B6, B12 és a folsav, az idegrendszer fontos szabályozói, és részt vesznek a szerotonin termelésében. Ezek a vitaminok megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, mint a barna rizs, a barna kenyér és a zab, valamint más ételekben, például a banánban, a spenótban és más zöldségfélékben.

5. C-vitamin és flavonoidok

A C-vitamin és a flavonoidok antioxidánsok, amelyek csökkentik a stresszt és a szorongást, segítenek szabályozni a hormontermelést. Fő ételei a citrusfélék, például a narancs, az ananász és a mandarin, a csokoládé és a friss zöldségek.

6. Rostok

A rostban gazdag ételek fogyasztása elősegíti a bél egészségét, emellett segít a vércukorszint szabályozásában és a jóllakottság érzetének növelésében, kiváló lehetőség szorongásos emberek számára.

A magas rosttartalmú ételek közül többek között gyümölcsök, zöldségek, teljes ételek, hüvelyesek.

7. Probiotikumok

Egyes tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a dysbiosis, amely a bél mikrobiota egyensúlyhiánya, és a bélgyulladás összefüggésben állhat érzelmi változásokkal, például szorongással és depresszióval. Ezért a probiotikumok használata elősegítheti a normális mikrobiális egyensúly helyreállítását, és ezáltal potenciális hatással lehet a szorongás és a depresszió kezelésére és megelőzésére.

A probiotikumok erjesztett élelmiszereken keresztül fogyaszthatók, például természetes joghurt, kefir, tempeh és kombucha, de fogyasztható kiegészítők formájában is, amelyek gyógyszertárakban megvásárolhatók.

Tudjon meg többet a probiotikumokról és azok előnyeiről:

Kerülendő ételek

Az ételek, amelyeket kerülni kell a szorongás kezelésében, a következők:

  • Cukor és édességek általában ;
  • Cukros italok , például ipari gyümölcslevek, üdítők és energiaitalok;
  • Fehér liszt , sütemények, kekszek, snackek és fehér kenyerek;
  • Koffein, kávéban, matetea, zöld tea és fekete tea;
  • Alkoholos italok ;
  • Finomított gabonafélék , például fehér rizs és fehér tészta;
  • Rossz zsírok , például kolbászokban, kolbászokban, sonkában, bolognában, pulykamellben, töltött süteményekben, gyorsételekben és fagyasztott fagyasztott ételekben.

A szorongás megakadályozhatja az egyént abban, hogy helyes döntéseket hozzon, sőt megbéníthatja a helyzetet, de a kiegyensúlyozott étrend és a fizikai tevékenységek gyakori gyakorlása segít a stressz és a szorongás kezelésében.

Szorongás menü

Az alábbi táblázat egy példa a szorongás leküzdésére szolgáló 3 napos menüre:

Étkezés1. nap2. nap3. nap
Reggeli

1 pohár cukrozatlan narancslé + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sajttal

1 pohár cukrozatlan ananászlé + 2 rántotta paradicsommal és oregánóval és 2 egész pirítós2 banán és zab palacsinta mogyoróvajjal és eper + citromlével
Reggeli snack10 kesudió + 1 pohár kombucha1 banán + 1 evőkanál mandula paszta + 1 evőkanál chia mag3 négyzet négyzet 70% -os kakaó
Ebéd vacsora1 lazacfilé sült burgonyával és spenótsaláta 1 evőkanál olívaolajjal + 1 banán desszertkéntMarhahús stroganoff + 4 evőkanál barna rizs + 1 csésze pirított zöldség olívaolajban + 1 almaA sütőben tonhal és fehérsajt grillezett bors + sült saláta kitûnõ, paradicsom és hagyma saláta + 1 mandarin desszertként
Uzsonna1 sima joghurt eperrel + 1 evőkanál hengerelt zab1 csésze papaya turmix sima joghurttal + 1 gombóc hengerelt zabtalp1 papaya joghurt + 2 evőkanál zab + 1 desszertkanál méz

Az étlapon feltüntetett mennyiségek életkor, nem, fizikai aktivitás és a betegségek jelenléte szerint változnak, ezért ideális az, ha a táplálkozási szakemberrel konzultálunk, hogy teljes körű értékelést lehessen végezni, és ezáltal kidolgozható legyen az igényeknek megfelelő táplálkozási terv. .