Amit a műszakban dolgozók alvásának javítása érdekében tehet, az az, hogy fenntartja a 8 órás pihenés rendszeres ütemét, és olyan teákhoz folyamodhat, amelyek segítenek ellazulni, amikor aludnia kell, például valerian, vagy például melatonin-kiegészítőt szedhet. például, hogy bár nem vált ki alvást, segít javítani annak minőségét, nagyobb hajlandóságot biztosítva a napi tevékenységek végzésére.
Ezenkívül nagyon fontos, hogy napi 5-6 étkezés között fogyasszon el mindent, hogy minden étkezés során bevegye a maximális tápanyagot, de a kalória túlzásba vétele nélkül, hogy elkerülje a súlygyarapodást és a cukorbetegség kockázatát, amelyek gyakoribbak akiknek nincs rendszeres étkezési, alvási és munkadarabjuk.
Néhány tipp az alvás és a műszakban dolgozók életminőségének javítására:
1. Aludjon a megfelelő időben
Mivel a munkaidő általában hétről hétre változik, mit tehet, hogy elkészít egy tervet, hogy megtudja, hány órakor kell aludnia, hogy garantálja a szükséges pihenést testének és elméjének. A tervre jó példa:
| Műszak | Mennyi idő aludni (8:00) |
| Mikor kell dolgozni a reggeli vagy a délutáni műszakban | Aludj éjjel, 11 és 7 óra között. |
| Mikor kell otthagyni az éjszakai műszakot | Aludj reggel, 8: 30-16: 30 között. |
| Mikor kell belépni az éjszakai műszakba | Aludjon legalább 3 órát délután a műszak megkezdése előtt |
| Ha van szabadideje | Aludj éjszaka, ha másnap reggel vagy délután dolgozol |
Az éjszakai műszak elvégzése után normális, hogy az ajánlott 8 óra alvása után is álmosan ébred fel, és másnap kissé fáradtabb marad, de ez az érzés egész nap eltűnik.
2. Ne igyon kávét 3 órával lefekvés előtt
Amikor közeledik a pihenési órájához, amely reggel vagy délután lehet, attól függően, hogy dolgozott-e, kerülje az olyan italok vagy ételek elfogyasztását, amelyek megnehezítik az alvást, például erős kávé, csokoládé, energiaitalok vagy bors, mivel azok elhagyják az embert éberebb és aktívabb.
Ezeket az ételeket lehetőleg a műszak alatt kell fogyasztani, hogy több energiát adjanak, de 3 órával a műszak vége előtt kerülni kell őket. Ezen ételek teljes listáját itt találja: Alvást rontó ételek.
3. A minőségi alvás biztosítása
Amikor csak lehetséges, az ideális az alvás otthon, és nem a munkahelyen, egy sötét, csendes és kényelmes szoba előkészítése, mivel ez elősegíti a gyorsabb elalvást, és elkerüli az alvás közbeni többszörös ébredést.
Segíthet egy pihentető fürdő, vagy egy lé vagy tea, amely nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik. Jó lehetőségek például a passiógyümölcslé, a kamilla tea, a levendula vagy a valerian. Ha nem szereti vagy nincs ideje elkészíteni ezeket a gyümölcsleveket és teákat, akkor választhatja azt a természetes kapszula-gyógyszert, amely ezeket az összetevőket tartalmazza.
Nézzen meg további tippeket, amelyek segítenek a jó alvás biztosításában:
4. Melatonin bevétele
A melatonin-kiegészítő jó lehetőség a pihentető alvás fenntartására, ez a kiegészítés az alvás minőségének javításával működik, de nem okoz alvást. Általában egy 3 vagy 5 mg-os tabletta lefekvés előtt elegendő a jó minőségű alvás eléréséhez, azonban fontos, hogy ezt az orvos jelezze, mivel kölcsönhatásba léphet más esetlegesen alkalmazott gyógyszerekkel.
A melatonin jó lehetőség azoknak az embereknek, akik álmatlanságban szenvednek, de nem akarnak vagy nem tudnak drogot fogyasztani az álmatlanság ellen, mert függőséget okozhatnak. Tudjon meg többet a melatonin előnyeiről.
5. Aludjon a műszak alatt
Egyes szakemberek, például az ápolók, képesek szundikálni a műszak alatt, és ez egy lehetőség, amikor nagyon fáradt vagy, és ha munkavállalási engedélyed van. De amikor ez nem lehetséges, az előre történő felkészülés, a munka megkezdése előtt legalább 3 órás alvás segíthet ébren maradni.
6. Egyél jól
A megfelelő táplálkozás szintén fontos az ébren maradáshoz, amikor dolgozni kell. Az ételeket jól el kell osztani, és ártalmas, ha mindig csipegetünk. A lefekvés előtti utolsó étkezésnek könnyűnek kell lennie, hogy elkerülje a rossz emésztést és a teli gyomor érzését. Az ébredés utáni első étkezésnek stimuláló ételeket kell tartalmaznia, például csokoládét vagy kávét, kenyeret vagy tápiókát. Lásd: Hogyan legyen az éjszaka dolgozók étele.
Mi történhet a műszakos munkavállalókkal
Azok, akik műszakban dolgoznak, nagyon nehezen tudják megtartani bizonyos étkezési vagy alvási időket, ezért nagyobb valószínűséggel szenvednek tőlük:
- Az alvási problémák, például az álmatlansági rohamok vagy a túlzott álmosság, amelyek a munkaidő miatt következnek be, egybeesnek a szokásos alvási fázissal, ami az alvó gyógyszerek túlzott mértékű használatához vezethet;
- A gyomrot és a beleket érintő gyomorproblémák, például gyomorhurut vagy hasmenés, mivel nincs rendszeres étkezési idejük;
- Késleltetett menstruáció a hormonális változások miatt;
- Pszichológiai problémák, például szorongás és depresszió;
- Szívbetegségek , például szívroham és stroke;
- 2-es típusú cukorbetegség és elhízás ;
- Rák , elsősorban a tüdő és az emlő.
Ezen következmények mellett a rendszeres pihenés hiánya növeli a balesetek kockázatát, és megzavarhatja a családi életet, és ezért az életminőség biztosítása érdekében olyan fontos tudni, hogy mit kell enni és mennyi időt aludni, csökkentve ezeket a kockázatokat.
Lásd még néhány természetes gyógymódot, amelyek segítenek javítani az alvást: