Számos aerob gyakorlatot lehet otthon végezni, például kötelet ugrani, lépcsőn fel-le menni vagy táncolni a tévé előtt, és kiválóan alkalmasak a fizikai ellenállás növelésére és a kalóriaégetésre, mivel serkentik a keringést, a tüdő és a szív működését. szív, sok izomcsoport megmunkálása mellett.
Így ez a fajta testmozgás nagyszerű módja lehet a lokalizált zsírégetésnek és a fogyásnak, ha legalább 30–60 percig gyakorolják őket heti 3 alkalommal, és kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrend kíséri.
A fő otthoni aerob gyakorlatok a következők:
1. Ugrókötél
A kötéllel végzett ugrások és összehangolt mozgások nagyszerű módon kalóriát égetnek el, emellett praktikusak és szórakoztatóak is, de fontos, hogy tartsa a testtartását egyenesen, egyenesen nézzen előre és összehúzza a hasát. Idővel lehetséges a gyakorlatok variálása és különböző ugró alakzatok létrehozása, például az egyik lábra ugrás, a kötél többszöri elfordítása vagy a járás ugrása.
Kötél ugrásakor fontos a megfelelő cipő viselése, a sík felületen történő gyakorlás mellett a térdre gyakorolt hatás csökkentése érdekében. A kötél beállításához lépjen a közepére, és emelje fel a végeket a csuklóval a test mentén, amelynek el kell érnie a vállak alatti magasságot. Bár nagyon praktikus fizikai tevékenység, nem ajánlott azoknak az embereknek, akiknek térd- vagy vállproblémái vannak.
Edzési tipp : Váltogassa az intenzív tevékenységet pihenéssel a kalóriák elégetésének felgyorsítása érdekében, kihagyva 1 percet és pihenve 1 percet a kívánt edzésidő eléréséig. Körülbelül 650 kalóriát lehet elégetni 1 óra edzés közben.
2. Ugrás
Az ugrás a kalóriák elégetésének szórakoztató módja, ehhez trambulin és válogatott kedvenc dalok szükségesek a ritmushoz. Ebben a tevékenységben lehetőség van különféle gyakorlatok elvégzésére koreográfiák és ugrások kombinációival, a test egyensúlyának és irányításának javítása mellett, de ehhez fontos, hogy a gerincet egyenesen tartsuk, és figyeljünk arra, hogy a rugalmas területen belül lépjünk.
Edzési tipp : Percenként váltakozó gyakorlatok, például magas térddel futás, nyitott és csukott lábakkal történő ugrás, egyik láb váltogatása a másik előtt (például ollós mozgás) és guggolás a gép tetején.
Ezzel a gyakorlattal 600-800 kalóriát költhet el, a gyakorlat intenzitásától függően. Tudjon meg többet az ugrás előnyeiről.
3. Fel és le a lépcsőn
A lépcsőn felfelé vagy lefelé haladás bármikor gyakorolható, ami a combok és a farizmok tonizálása mellett remek módja a fizikai állóképesség megszerzésének. Ez a tevékenység nagy intenzitást érhet el a kalóriák elégetésénél, de azoknak, akiknek fájdalma van a térdízületek kopása miatt, kerülniük kell.
Edzési tipp : Ossza meg az edzést 3 részre, 10 percre, pihenés vagy más típusú tevékenység között, az ízületek túlterhelésének elkerülése érdekében. Ebből a tevékenységből több mint 30 perc alatt 500 kalóriát lehet elkölteni.
4. Sétáljon vagy kocogjon a futópadon
A gyaloglás és a futás nagyon hatékony gyakorlat a fogyáshoz és az erőnlét javításához. Ehhez fontos, hogy felgyorsuljon a szívverés, hogy továbbra is tudjon beszélni és ne érezze magát rosszul, tudnia kell, hogy a test a megfelelő intenzitással gyakorolja.
Edzési tipp : Váltogassa a gyakorlat intenzitását, például 5 perces sétával és 2 futással, vagy 1 perc intenzív futással és 1 sétával.
A gyaloglás körülbelül 500–500 kalóriát, míg a futás 500–900 kalóriát fogyaszt, a gyakorlat intenzitásától függően. Nézze meg a heti gyalogos és futási edzéseket a fogyás érdekében.
5. A mozgások ismétlése
Burpee 
mászásGyors mozgások sorozatának végrehajtása sok izmot megmozgat a testben, és felgyorsítja a fogyást. Az olyan gyakorlatok, mint az emelvények ugrása, a mászás, a burpees és a helyben futás emelt térddel vagy a sarokkal a fenekén, felváltva lehetnek, hogy ne ismétlődjenek meg.
Edzési tipp : Mozgásköröket készítsen 5-8 percig, 30 másodperc és 1 perc közötti pihenés között. Ezek a körülbelül 1 órán át gyakorolt gyakorlatok körülbelül 400–500 kalóriát égetnek el.
6. Tánc
A kedvenc dalokhoz való tánc, például egy okostelefonon vagy egy zumba DVD-n lévő alkalmazás koreográfiája, kiváló módja a fizikai aktivitás gyakorlásának, az egyensúly javításának és az érvelés javításának, valamint nagyon kellemes.
Edzési tipp : Ritmikus és intenzív koreográfiák készítése sok váltakozó mozdulattal a kalóriaégetés felgyorsítása érdekében. 1 óra tánc gyakorlása körülbelül 500–800 kalória elégetéséhez vezet.
Fedezze fel a zumba egészségügyi előnyeit.
7. Kerékpározás
Doing forog gyakorlatok vagy pedálozni egy szobakerékpár, amellett, hogy égő sok kalóriát, és segít a fogyás, erősíti és tonizálja a csikk és lábát. Könnyű és praktikus elvégezni, és minden ember ellenállásához igazítható, nagyon jó azok számára, akik kezdők a fizikai gyakorlatok gyakorlásában.
Edzési tipp : Változtassa percenként a pedálozás sebességét és intenzitását, hogy az ne ismétlődjön és felgyorsítsa az energiafelhasználást. A kerékpározás körülbelül 500 kalóriát pazarolhat el 1 óra alatt.
Ellenőrizze az egyéb aerob tevékenységek kalóriakiadását.
Tippek kezdőknek
Ezeket a gyakorlatokat nem csak otthon, hanem az utcán is gyakorolhatjuk, ha van rá idő és rendelkezésre áll. Fontos azonban megjegyezni, hogy értékelést kell végezni a háziorvossal vagy a kardiológussal, hogy felmérjék a fizikai tevékenységek biztonságos megkezdéséhez szükséges fizikai feltételeket.
Ezen túlmenően a teljesítmény javításához elengedhetetlen a jól hidratált tartózkodás tevékenységek közben és egész nap. Ezekben a gyakorlatokban minél nagyobb a tevékenységek intenzitása, időtartama és gyakorisága, annál nagyobb a zsírégetés és az ellenállás nyeresége, de soha nem szabad túl erősen próbálkozni, olyan fokig, hogy sok fájdalmat, légszomjat vagy szédülést érezzen. .
Nézzen meg más óvintézkedéseket azok számára, akik otthon akarják gyakorolni a fizikai aktivitást.