A koleszterinszint-csökkentő étrendnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, különösen a telített és transz-zsírokban, valamint a cukrokban, a vérkeringés javítása és a zsír felhalmozódásának kockázatának csökkentése érdekében, elkerülve a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívinfarktust vagy Stroke.
Emellett fontos növelni a gyümölcsök, zöldségek és teljes ételek fogyasztását, amelyek gazdag rosttartalmuk miatt csökkentik a koleszterin felszívódását a belekben, szabályozva a vér koleszterinszintjét.
Az étrendhez kapcsolódóan fizikai aktivitást is kell végezni, legalább heti 3 alkalommal, 1 órán át, a súlycsökkenés elősegítése és a koleszterinszint növekedésének megakadályozása érdekében.
Az étrendben megengedett ételek
A koleszterinszint csökkentése érdekében alacsony zsír- és cukormennyiségű ételeket kell fogyasztani, például:
- Kenyér, rizs, tészta és teljes kiőrlésű liszt, naponta fogyasztva;
- Bab, szemek, lencse és szója, hetente kétszer;
- Mandula, mogyoró és dió napi 5-10 egységig;
- Sovány tej, fehér sajtok és cukrozatlan természetes joghurt;
- Halak, például lazac, tonhal, pisztráng és szardínia, hetente legalább kétszer;
- Növelje a vízfogyasztást napi 2–2,5 literre;
- Fogyasszon napi 3-5 adag gyümölcsöt vagy zöldséget.
Ezenkívül az ételeket főzve vagy párolva kell elkészíteni, kerülve a sült és párolt ételeket. Fontos az is, hogy 3 fő étkezés és 2-3 harapnivaló legyen a nap folyamán, az éhség fokozottabb kordában tartása és az ideális testsúly elérése érdekében. Nézze meg ideális súlyát.
Vannak olyan ételek is, amelyek bekerülhetnek az étrendbe a vér koleszterinszintjének szabályozása érdekében tulajdonságaik miatt. Ezek az ételek:
| élelmiszerek | tulajdonságait | Hogyan kell fogyasztani |
| Paradicsom | Likopinje van, amely egy olyan anyag, amely csökkenti a vér koleszterinszintjét. | Használható salátákhoz és házi szószok elkészítéséhez. |
| vörösbor | Megakadályozhatja, hogy a zsírmolekulák az artéria falához tapadjanak, felszabaduljanak és megkönnyítsék a vér átjutását. | Csak 1 pohár bort szabad fogyasztani ebédnél vagy vacsoránál. |
| Lazac, szürke tőkehal, tonhal, dió és chia mag | Gazdagok omega 3-ban, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Segít megelőzni az artériákat elzáró vérrögöket is. | Hetente 3-4 alkalommal kell fogyasztani. |
| Szőlő | Antioxidánsokkal rendelkezik, mint például a flavonoidok, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. | Használhatók gyümölcslevekben vagy fogyaszthatók desszertként. |
| Fokhagyma | Allicin nevű anyagot tartalmaz, amely küzd a rossz koleszterinszint ellen és szabályozza a nyomást, csökkentve a szívroham kockázatát. | Használható ételek ízesítésére. |
| Olivaolaj | Megakadályozza a koleszterin oxidációját. | Salátákba és főzés után kell hozzáadni, mert melegítve elveszíti tulajdonságait. |
| Citrom | Antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák a jó koleszterin oxidációját. | A citromlevet hozzáadhatjuk a salátákhoz, vagy összekeverhetjük más gyümölcslevekkel vagy teákkal. |
Vannak olyan teák is, amelyek bekerülhetnek a természetes koleszterinszint-csökkentő lehetőségekbe, például az articsóka tea vagy a pitypang tea. Nézze meg, hogyan lehet ezeket és más teákat koleszterinhez készíteni.
Kerülendő ételek
Néhány étel, amelyet el kell kerülni, mivel zsírokban és cukorokban gazdag, és kedvez a rossz koleszterinszintnek, a következők:
- Tenger gyümölcsei;
- Állati belsőségek;
- Vaj és olaj;
- Ipari termékek;
- Édességek általában és csokoládék;
- Sárga sajtok;
- Zsíros húsok, például picanha, maminha vagy sertéshús.
Emellett az alkoholos italok fogyasztását is kerülni kell, mivel ezek befolyásolják a vér koleszterinszintjét.
Koleszterinszint-csökkentő étrend menü
Ez egy példa a magas koleszterinszint-csökkentő étrend menüre:
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 1 pohár sovány tej + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 kanál (desszertként) könnyű lekvár | 1 csésze teljes kiőrlésű gabona (cukor nélkül) + 1 csésze sovány tej | 2 szelet barna kenyér + 1 szelet fehér sajt + 1 szelet csirke sonka |
| Reggeli snack | 1 pohár természetes szőlőlé | 1 cukrozatlan sima joghurt + ½ csésze gyümölcs | 1 közepes banán |
| Ebéd vacsora | Burgonyapüré főtt hal + ½ csésze brokkoli saláta sárgarépával + 1 evőkanál (desszert) olívaolaj + 1 alma | 200 g teljes kiőrlésű tészta természetes paradicsommal + 1 közepes csirkemell + párolt spenót + 1 evőkanál olívaolaj + 1 körte | Sült spárga csirkével + 1 tál saláta saláta paradicsommal + 1 kanál (desszertként) olívaolaj + 1 szőlőág |
| Uzsonna | 1 cukrozatlan sima joghurt + 2 evőkanál teljes kiőrlésű gabona | 1 tál görögdinnye darab | 1 vitamin (200 ml) avokádó sima joghurttal |
| Vacsora | 1 csésze articsóka tea | 1 csésze pitypang tea | 1 csésze kurkuma tea |
Ideális esetben az étrendet mindig táplálkozási szakembernek kell irányítania, hogy az megfeleljen az egyes emberek egyéni igényeinek.