Koleszterinszint-csökkentő étrend (3 napos menüvel)

A koleszterinszint-csökkentő étrendnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, különösen a telített és transz-zsírokban, valamint a cukrokban, a vérkeringés javítása és a zsír felhalmozódásának kockázatának csökkentése érdekében, elkerülve a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívinfarktust vagy Stroke.

Emellett fontos növelni a gyümölcsök, zöldségek és teljes ételek fogyasztását, amelyek gazdag rosttartalmuk miatt csökkentik a koleszterin felszívódását a belekben, szabályozva a vér koleszterinszintjét.

Az étrendhez kapcsolódóan fizikai aktivitást is kell végezni, legalább heti 3 alkalommal, 1 órán át, a súlycsökkenés elősegítése és a koleszterinszint növekedésének megakadályozása érdekében. 

Az étrendben megengedett ételek

A koleszterinszint csökkentése érdekében alacsony zsír- és cukormennyiségű ételeket kell fogyasztani, például:

  • Kenyér, rizs, tészta és teljes kiőrlésű liszt, naponta fogyasztva;
  • Bab, szemek, lencse és szója, hetente kétszer;
  • Mandula, mogyoró és dió napi 5-10 egységig;
  • Sovány tej, fehér sajtok és cukrozatlan természetes joghurt;
  • Halak, például lazac, tonhal, pisztráng és szardínia, hetente legalább kétszer;
  • Növelje a vízfogyasztást napi 2–2,5 literre;
  • Fogyasszon napi 3-5 adag gyümölcsöt vagy zöldséget.

Ezenkívül az ételeket főzve vagy párolva kell elkészíteni, kerülve a sült és párolt ételeket. Fontos az is, hogy 3 fő étkezés és 2-3 harapnivaló legyen a nap folyamán, az éhség fokozottabb kordában tartása és az ideális testsúly elérése érdekében. Nézze meg ideális súlyát.

Vannak olyan ételek is, amelyek bekerülhetnek az étrendbe a vér koleszterinszintjének szabályozása érdekében tulajdonságaik miatt. Ezek az ételek:

élelmiszerektulajdonságait Hogyan kell fogyasztani
ParadicsomLikopinje van, amely egy olyan anyag, amely csökkenti a vér koleszterinszintjét.Használható salátákhoz és házi szószok elkészítéséhez.
vörösborMegakadályozhatja, hogy a zsírmolekulák az artéria falához tapadjanak, felszabaduljanak és megkönnyítsék a vér átjutását.Csak 1 pohár bort szabad fogyasztani ebédnél vagy vacsoránál.
Lazac, szürke tőkehal, tonhal, dió és chia magGazdagok omega 3-ban, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Segít megelőzni az artériákat elzáró vérrögöket is.Hetente 3-4 alkalommal kell fogyasztani.
SzőlőAntioxidánsokkal rendelkezik, mint például a flavonoidok, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.Használhatók gyümölcslevekben vagy fogyaszthatók desszertként.
FokhagymaAllicin nevű anyagot tartalmaz, amely küzd a rossz koleszterinszint ellen és szabályozza a nyomást, csökkentve a szívroham kockázatát.Használható ételek ízesítésére.
OlivaolajMegakadályozza a koleszterin oxidációját.Salátákba és főzés után kell hozzáadni, mert melegítve elveszíti tulajdonságait.
CitromAntioxidánsokkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák a jó koleszterin oxidációját.A citromlevet hozzáadhatjuk a salátákhoz, vagy összekeverhetjük más gyümölcslevekkel vagy teákkal.

Vannak olyan teák is, amelyek bekerülhetnek a természetes koleszterinszint-csökkentő lehetőségekbe, például az articsóka tea vagy a pitypang tea. Nézze meg, hogyan lehet ezeket és más teákat koleszterinhez készíteni.

Kerülendő ételek

Néhány étel, amelyet el kell kerülni, mivel zsírokban és cukorokban gazdag, és kedvez a rossz koleszterinszintnek, a következők:

  • Tenger gyümölcsei;
  • Állati belsőségek;
  • Vaj és olaj;
  • Ipari termékek;
  • Édességek általában és csokoládék;
  • Sárga sajtok;
  • Zsíros húsok, például picanha, maminha vagy sertéshús.

Emellett az alkoholos italok fogyasztását is kerülni kell, mivel ezek befolyásolják a vér koleszterinszintjét.

Koleszterinszint-csökkentő étrend menü

Ez egy példa a magas koleszterinszint-csökkentő étrend menüre:

Étkezés1. nap2. nap3. nap
Reggeli1 pohár sovány tej + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 kanál (desszertként) könnyű lekvár1 csésze teljes kiőrlésű gabona (cukor nélkül) + 1 csésze sovány tej2 szelet barna kenyér + 1 szelet fehér sajt + 1 szelet csirke sonka
Reggeli snack1 pohár természetes szőlőlé1 cukrozatlan sima joghurt + ½ csésze gyümölcs1 közepes banán
Ebéd vacsoraBurgonyapüré főtt hal + ½ csésze brokkoli saláta sárgarépával + 1 evőkanál (desszert) olívaolaj + 1 alma200 g teljes kiőrlésű tészta természetes paradicsommal + 1 közepes csirkemell + párolt spenót + 1 evőkanál olívaolaj + 1 körteSült spárga csirkével + 1 tál saláta saláta paradicsommal + 1 kanál (desszertként) olívaolaj + 1 szőlőág
Uzsonna1 cukrozatlan sima joghurt + 2 evőkanál teljes kiőrlésű gabona1 tál görögdinnye darab1 vitamin (200 ml) avokádó sima joghurttal
Vacsora1 csésze articsóka tea1 csésze pitypang tea1 csésze kurkuma tea

Ideális esetben az étrendet mindig táplálkozási szakembernek kell irányítania, hogy az megfeleljen az egyes emberek egyéni igényeinek.