A legtöbb fehérjében gazdag állati eredetű étel, például hús, hal, tojás, tej, sajt és joghurt. Ugyanis ezen élelmiszerek nagy mennyiségű tartalma mellett ezekben az ételekben a fehérjék magas biológiai értékkel bírnak, vagyis jobb minőségűek, a szervezet könnyebben használja.
Vannak azonban olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek fehérjéket tartalmaznak, például hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a borsót, a szójababot és a szemeket, amelyek jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak, ezért kiegyensúlyozott étrendben használhatók a a szervezet megfelelő működése. Ezek az ételek a vegetáriánus és a vegán ételek fontos alapját képezik.
A fehérjék elengedhetetlenek a test működéséhez, mivel a hormontermelés mellett az izmok, szövetek és szervek növekedésének, javításának és fenntartásának folyamatához kapcsolódnak.
Állati fehérje ételek
Az alábbi táblázat mutatja a fehérje mennyiségét 100 gramm ételben:
| élelmiszerek | Állati fehérje / 100 g | Kalória (energia 100 g-ban) |
| Csirke hús | 32,8 g | 148 kcal |
| Marhahús | 26,4 g | 163 kcal |
| Sertés szűzpecsenye) | 22,2 g | 131 kcal |
| Kacsahús | 19,3 g | 133 kcal |
| Fürjhús | 22,1 g | 119 kcal |
| Nyúlhús | 20,3 g | 117 kcal |
| Sajt általában | 26 g | 316 kcal |
| Bőr nélküli lazac, friss és nyers | 19,3 g | 170 kcal |
| Friss tonhal | 25,7 g | 118 kcal |
| Nyers sózott tőkehal | 29 g | 136 kcal |
| Hal általában | 19,2 g | 109 kcal |
| Tojás | 13 g | 149 kcal |
| Joghurt | 4,1 g | 54 kcal |
| tej | 3,3 g | 47 kalória |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalória |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Főtt rák | 18,5 g | 83 kcal |
| Éti kagyló | 24 g | 172 kkal |
| Sonka | 25 g | 215 kcal |
A fizikai aktivitás utáni fehérjefogyasztás fontos a sérülések megelőzése, valamint az izmok helyreállításának és növekedésének elősegítése érdekében.
Élelmiszerek növényi fehérjével
A növényi fehérjében gazdag ételek különösen fontosak a vegetáriánus étrendben, amelyek megfelelő mennyiségű aminosavat biztosítanak az izmok, sejtek és hormonok képződésének fenntartására a szervezetben. Az alábbi táblázatban találhatók a fő fehérjében gazdag növényi eredetű élelmiszerek;
| élelmiszerek | Növényi fehérje 100 g-onként | Kalória (energia 100 g-ban) |
| Szója | 12,5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Hajdina | 11,0 g | 366 kcal |
| Köles mag | 11,8 g | 360 kcal |
| Lencse | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Bab | 6,6 g | 91 kcal |
| Borsó | 6,2 g | 63 kcal |
| Főtt rizs | 2,5 g | 127 kcal |
| Lenmagot | 14,1 g | 495 kcal |
| szezámmag | 21,2 g | 584 kcal |
| Csicseriborsó | 21,2 g | 355 kcal |
| Földimogyoró | 25,4 g | 589 kcal |
| Diófélék | 16,7 g | 699 kcal |
| Mogyoró | 14 g | 689 kcal |
| Mandula | 21,6 g | 643 kcal |
| Párai gesztenye | 14,5 g | 643 kcal |
A növényi fehérjék megfelelő fogyasztása
Vegetáriánus és vegán emberek esetében a test kiváló minőségű fehérjékkel való ellátásának ideális módja egyes, egymást kiegészítő élelmiszerek kombinálása, például:
- Bármilyen rizs és bab;
- Borsó és kukorica magjai;
- Lencse és hajdina;
- Quinoa és kukorica;
- Barna rizs és vörös bab.
Ezen ételek kombinációja és az étrend változatossága fontos a test növekedésének és megfelelő működésének fenntartásához azoknál az embereknél, akik nem esznek állati fehérjéket. Az ovolactovegetarian emberek esetében a tojásból, tejből és származékaiból származó fehérjék is bekerülhetnek az étrendbe.
Nézze meg az alábbi videót a fehérjében gazdag ételekről:
Hogyan fogyasszunk magas fehérjetartalmú (magas fehérjetartalmú) étrendet
A magas fehérjetartalmú étrendben napi 1,1 és 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Az elfogyasztandó mennyiséget egy táplálkozási szakembernek kell kiszámítania, mivel ez személyenként változik, és függ az életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól és attól, hogy az illetőnek van-e társult betegsége.
Ez a diéta jó stratégia a súly csökkentésére és az izomtömeg növekedésének elősegítésére, különösen akkor, ha az izmok hipertrófiáját elősegítő gyakorlatok kísérik. Így kell diétázni a fehérjét.
Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek
A fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú ételek mind az előző táblázatban említett növényi eredetű ételek, a szárított gyümölcsök kivételével, az alacsony zsírtartalmú húsok mellett, például csirkemell vagy bőr nélküli pulykamell, fehérek. tojás és alacsony zsírtartalmú halak, például szürke tőkehal.