Mit kell enni a Paleo diétán (teljes menüvel)

A paleolit ​​étrend, más néven paleo diéta, olyan ételfajta, amelynek alapja azon étrendeken alapul, amelyeket őseink a kőkorszakban hajtottak végre, amely vadászatra épült, így az étrend 19–35% -a fehérjékből áll. , A szénhidrátok 22–40% -a és a zsírok 28–47% -a.

Ez a diéta azoknak az embereknek a lehetősége, akik csökkenteni akarják a súlyukat, vagy jobban szeretnék szabályozni a vércukorszintet, változtatva életmódjukon. Ez az étrend elsősorban a friss és természetes ételek fogyasztásán alapul, kerüli a feldolgozott ételeket, és gazdag egészséges zsírforrásokban, diófélékben, alacsony zsírtartalmú húsokban, halakban és tenger gyümölcseiben.

Fontos megemlíteni, hogy ez a fajta étrend nem mindenkinek szól, és fontos, hogy konzultáljon a táplálkozási szakemberrel, hogy egyedi értékelést lehessen végezni, és jelezni lehessen az Ön igényeinek és egészségi állapotának megfelelő táplálkozási tervet.

Mi a Paleo Diet és hogyan működik

Mit enni

A vadászat és az élelmiszer-gyűjtés alapján a paleolit ​​étrend a következőkből áll:

1. Gyümölcsök és zöldségek

A paleolit ​​étrendben nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani, lehetőleg nyersen, bőrrel és bagassal.

2. Alacsony zsírtartalmú húsok

A hús a paleolitikum korában állatok vadászatából és halászatából származott, és nagy mennyiségben fogyasztható. A fehérjetartalmú ételek fogyasztásának növelése hozzájárul az izomtömeg erősítéséhez és a test több jóllakottságához, hozzájárulva az éhség visszaszorításához.

Ideális esetben a húsoknak zsírszegényeknek és látható zsír nélkül kell lenniük, és békahús, sertés, csirke, pulyka, tojás, bárány, kecskehús, máj, nyelv és velő fogyasztható. Ezenkívül hal és tenger gyümölcsei is fogyaszthatók.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos esetekben kerülni kell a túlzott húsfogyasztást, csakúgy, mint a krónikus vesebetegség és a köszvény.

3. Szárított gyümölcsök, magvak és zsírok

Mi a Paleo Diet és hogyan működik

A szárított gyümölcs gazdag egyszeresen telítetlen zsírforrás, ezért lehetséges mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, dió, pisztácia, makadámia, tök, szezámmag és napraforgómag.

Ezen kívül lehetőség van olívaolaj, avokádó és lenmag, valamint maga az avokádó fogyasztására is, azonban fontos, hogy ezeket az olajfajtákat takarékosan, legfeljebb 4 evőkanálnyit használják naponta.

4. Kávé és tea

A kávé és a tea belekerülhet az étrendbe, de mértékkel, lehetőleg naponta egyszer, és cukor hozzáadása nélkül kell bevenni. Ezenkívül lehetőség van méz és szárított gyümölcsök hozzáadására is, de kis mennyiségben.

Kerülendő ételek

A paleolit ​​étrendben a következő élelmiszerek nincsenek:

  • Gabonafélék és ezeket tartalmazó élelmiszerek : rizs, búza, zab, árpa, quinoa és kukorica;
  • Szemek: bab, földimogyoró, szójabab és minden termék, például tofu, borsó és lencse;
  • Gumók : manióka, burgonya, dzsem, zeller és belőle készült termékek;
  • Cukor és bármilyen cukrot tartalmazó étel vagy készítmény, például sütik, sütemények, pasztőrözött gyümölcslevek és üdítők;
  • Tej és tejtermékek , például sajt, joghurt, tejföl, sűrített tej, vaj és fagylalt;
  • Feldolgozott és csomagolt élelmiszerek ;
  • Zsíros húsok , például szalonna, bologna, kolbász, pulyka- és csirkehéj, sonka, pepperoni, szalámi, húskonzerv, sertés és borda;
  • és az azt tartalmazó ételek.

Személytől függően lehetséges a paleolit ​​étrend hozzáigazítása az emberhez, lehet fogyasztani a szupermarketekben vásárolt húsokat, vásárolni olívaolajat és lenmagot, valamint olajos magvakból származó liszteket, például mandula- és lenmaglisztet. Tudja meg, mely ételekben van magas szénhidráttartalom.

Különbség a paleo étrend és az alacsony szénhidráttartalom között

A fő különbség az, hogy a Paleo diéta során kerülni kell mindenféle szénhidrátban gazdag gabonatípust, például rizst, búzát, kukoricát és zabot, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ezeket a gabonákat továbbra is kis mennyiségben lehet fogyasztani hetente néhányszor. .

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amennyiben azok nem gazdagok cukorban, lisztben és más szénhidrátokban, míg a Paleo-nál az ideális a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának lehető legnagyobb mértékű csökkentése. Tanulja meg, hogyan kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet végrehajtani.

Paleo diéta a fogyáshoz

A paleolit ​​diéta remek lehetőség azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel a szemek és a feldolgozott élelmiszerek eltávolítása sokat segít abban, hogy természetesen csökkentsék az étrendből származó kalóriákat és javítsák a szervezet anyagcseréjét.

Ezenkívül gazdag zöldségekben, rostokban és fehérjékben, tápanyagokban, amelyek növelik a jóllakottságot és csökkentik az étkezési vágyat. A test fokozatosan alkalmazkodik a szénhidrátok csökkentéséhez, és már nem hiányzik az olyan ételek, mint az édesség, kenyér, sütemény és snack. 

Paleo diéta menü

Az alábbi táblázat egy 3 napos paleo diéta menü példáját mutatja:

Étkezés1. nap2. nap3. nap
ReggeliCukormentes kávé + 2 rántotta kockára vágott paradicsommal és hagymával + 1 almaCukrozatlan kávé természetes mandula tejjel + spenót omlett + 2 szelet avokádó + 1 narancsCukrozatlan kávé természetes kókusztejjel + gyümölcssaláta
Reggeli snack1 marék szárított gyümölcs30 gramm kókuszpépAvokádó turmix természetes mandula tejjel + 1 evőkanál chia maggal
Ebéd vacsora150 g hús + mángold + paradicsom + reszelt sárgarépa és répa + 1 csepegtető olívaolaj + 1 mandarin150 gramm lazac spárga kíséretében olívaolajon párolt + 1 körteCukkini tészta 150 gramm darált marhahússal, természetes paradicsommártással + olívaolajjal ízesített nyers saláta + 1/2 csésze apróra vágott eper
Uzsonna1 sült banán 1 teáskanál chia maggalSárgarépa és zeller botok házi guacamollal1 főtt tojás + 2 közepes barack

A menüben szereplő mennyiségek életkor, nem, testmozgás és attól függően változnak, hogy az illetőnek van-e valamilyen társult betegsége, vagy sem, ezért fontos, hogy a táplálkozási szakemberhez forduljon, hogy elvégezze a teljes értékelést és elkészítse a legmegfelelőbb táplálkozási tervet. igényeinek megfelelően.

Fontos megjegyezni, hogy bármilyen étrend megkezdése előtt beszélni kell az orvossal és a táplálkozási szakemberrel, hogy felmérje az egészségi állapotot, és minden egyes esethez egyedi irányelveket kapjon. Ezenkívül a sok víz fogyasztása és a testmozgás rendszeres gyakorlása olyan hozzáállás, amely szintén segít a fogyásban és a betegségek megelőzésében.