A vádli gyakorlatok nagyon fontos részét képezik a láb edzésének, mivel lehetővé teszik a vádli izmainak megmunkálását, hogy nagyobb stabilitást biztosítsanak az ember számára, nagyobb erőt és térfogatot biztosítsanak, ugyanakkor elősegítik a láb esztétikusabb körvonalát is.
A borjút két fő izomcsoport alkotja:
- Soleus vagy soleus izom: ez az az izom, amely alatta van, a borjú legbelső részén, de ez az, amely nagyobb térfogatot ad. Ez a legrövidebb borjúizom, és az ülő gyakorlatok kedvelik;
- Gastrocnemius izom : ez a legfelületesebb izom , amely két részre oszlik, amelyek a jól ismert borjú alakot adják. Ez a leghosszabb borjúizom, és felálláskor működik a legjobban.
Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el a borjúval kapcsolatban, legalább 2 gyakorlatot kell végezni mindkét típusú izom megmunkálásához. Mivel a borjúizmok másképp helyezkednek el és különböző helyeken kapcsolódnak egymáshoz, fejlődésük különböző gyakorlatoktól függ, amelyek az egyes csoportokra összpontosítanak, vagy amelyek kevésbé intenzíven dolgoznak. Ezenkívül, mivel a borjú kicsi izom, kevesebb időbe telik a felépülés, és hetente akár háromszor is edzhető.
A következő gyakorlatok mindegyikéhez ajánlatos 3 edzéskészletet végezni 12-20 mozdulattal és 20-30 másodperces pihenéssel, vagy a testnevelési szakember által az adott személy céljának megfelelően ajánlottak szerint:
1. Álló borjú vagy borjúemelés
Ezt a gyakorlatot hajtják végre a legjobban, főként a kezdők, mivel egyszerű, és általában az izom mozgásszokására szolgál. Ebben a fajta gyakorlatban csak támaszkodjon a falra vagy a padra, álljon a lábára és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ezt az oktatói ajánlásnak megfelelően végezze el.
Az izommunka intenzívebbé tétele érdekében javasolható a sípcsontvédők felhelyezése, mivel így nagyobb lesz az ellenállás a mozgással szemben, növeli a gyakorlat intenzitását és kedvez az eredményeknek.
2. Borjú a lépcsőn
Ez a gyakorlat a klasszikus borjúemelő gyakorlat variációja, de nagyobb intenzitással történik, hogy nagyobb térfogatú és erősebb borjút fejlesszen ki, főleg a gastrocnemius izom munkájával. Az ilyen típusú gyakorlatoknál a súly nem számít, hanem a mozgás tartománya: minél nagyobb a hatótávolság, annál nagyobb a borjúizom munkája.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Menj fel a lépés , vagy egy lépéssel;
- Csak a lábak hegyét hagyja alátámasztva, miközben a sarok nem támaszkodik;
- Nyújtsa ki a borját, a testét felfelé tolva, a lehető legnagyobb erővel, mintha ugrani készülne, de anélkül, hogy levenné a lábát a lépcsőről vagy lépcsőről;
- Leereszkedjen újra, és hagyja, hogy a sarka kissé a lépés szintje alatt haladjon, miközben az izom nyújtózkodik.
Nagyon fontos a gyakorlat utolsó lépésének helyes elvégzése, mivel ez lehetővé teszi az izmok teljes megterhelését. Ezen a ponton az is fontos, hogy a helyzetet legalább 1 másodpercig megőrizzük, mielőtt újból felemelkednénk, annak biztosítása érdekében, hogy az ínre felhalmozódott energiának legyen ideje eloszlani, és csak az izmot dolgozza fel.
3. Elszigetelt borjú
Az izolált borjúemelés a klasszikus borjúemelés másik változata, amelyet egy-egy lábon végeznek. Ez a gyakorlat jó az egyensúly biztosításához az egyes lábak izmainak fejlődésében, megakadályozva, hogy a nagyobb súlyt az egyik láb támogassa.
A borjúemeléshez használhat egy lépést vagy lépést újra, és:
- Menj fel a lépés , vagy egy lépéssel;
- Csak az egyik lábának hegyét hagyja alátámasztva, miközben a sarok nincs alátámasztva;
- Hagyja a másik lábát hajlítva vagy nyújtva, de ne támassza alá a lépcsőt, a lépcsőt vagy a padlót;
- Nyújtsa ki a borjút, nyomja felfelé a testet, amíg az izom teljesen összehúzódik;
- Leereszkedjen ismét, és hagyja, hogy a sarok kissé a lépés szintje alatt haladjon el .
Végül meg kell változtatnia a lábát, és meg kell ismételnie a gyakorlatot.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében a lépést egy fal elé helyezheti , hogy támogassa a kezét és elkerülje az egyensúlyhiányt. Ez a gyakorlat a lépés nélkül is elvégezhető , két lábbal a padlón pihentetve, a másik pedig felfüggesztve, és fokozható úgy, hogy az előadása során a kezével súlyzót vagy alátétet tart.
4. Ülő borjú
Az álló vagy ülő emelési gyakorlat másképp aktiválja a vádli izmait, ezért ennek a gyakorlatnak mindig az edzés részét kell képeznie. Annak ellenére, hogy vannak speciális gépek ennek a gyakorlatnak az edzőteremben történő elvégzésére, csak súlyzókkal vagy súlyokkal is megtehető. Ehhez:
- Üljön le egy padra úgy, hogy a térde 90 ° -os szögben hajlik;
- Helyezzen egy súlyzót minden térdére, és tartsa a lábát a padlón;
- Emelje fel a sarkát, miközben a lábfej hegyét a padlón tartja;
- Tartsa a helyzetet 1 másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a lábát jól megtámasztja.
Ebben a gyakorlatban figyelmet kell fordítani a pad magasságára, mivel a csípő nem lehet magasabb vagy alacsonyabb a térdnél, az ízület sérülésének kockázatával. Ezenkívül fokozatosan növelni kell a súlyt, ideális, ha az 5. ismétlésig az izom enyhén égőnek érzi magát.
A gépek vonatkozásában erre a célra egy adott gépen lehet a gyakorlatot végrehajtani, amelyben az illető beállítja a padot, megtartja a térdét és megmozgatja a gyakorlatot, figyelve a mozgás tartományára. Egy másik használható berendezés a gép a lábnyomás és a 45º-os láb végrehajtására, és az embernek a lábát a támasztólemez végén kell elhelyeznie, hogy a sarok ki legyen, és végre kell hajtania a mozgást. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat az oktató az adott személy céljának megfelelően jelezze.