A rossz testtartás kijavításához szükség van a fej helyes elhelyezésére, a hátsó és a hasi régió izmainak megerősítésére, mert a gyenge hasizmok és gerincoszlopok esetén nagyobb a hajlam arra, hogy a vállak lefeküdjenek és előre nézzenek, ami ismert hyperkyphosishoz vezet. népi nevén „púpos”, amely a rossz testtartás egyik leggyakoribb típusa.
Amit meg lehet tenni ennek a testtartásnak a korrigálásáért, elöl lesüllyedt vállakkal, a következőket tartalmazza:
- Gyakoroljon rendszeresen, hogy izmai megfelelően erősek maradjanak;
- Legyen testtudata és végezzen apró beállításokat a nap folyamán;
- Üléskor győződjön meg arról, hogy a fenékcsonton ül, és hátát a széknek és a padlónak a lábával tartja, anélkül, hogy keresztezné a lábát.
Azoknál az embereknél, akik napi 5 óránál hosszabb ideig ülnek ülve, különös figyelmet kell fordítaniuk a székre vagy a kanapéra ültetésük módjára, hogy elkerüljék a kyphosis kialakulását, amely a „púp”, amikor a mellkasi gerinc „lekerekedik”, oldalról nézve.
Ehhez elengedhetetlen a testtudatosság és a hasizmok összehúzódása, ami egy kis összehúzódást eredményez, amely abból áll, hogy „összehúzza a hasát”, és a köldök tovább kerül a hasba. Ez a kis összehúzódás aktiválja a keresztirányú hasi és rekeszizmokat, amelyek szintén segítenek a jó testtartásban a nap folyamán. Az alábbi videóban nézze meg, mit tehet otthon a testtartás javítása érdekében:
Mellényt kell viselnem a testtartás javításához?
A testtartás korrigálásához nem ajánlott mellényt viselni, mert ezek a fizikoterápiával ellentétesen viselkednek, és hosszú távon súlyosbítják a helyzetet. Ez azért történhet meg, mert a mellények visszakényszerítik a vállakat, de nem erősítik megfelelően az izmokat, így gyengébbek maradnak, mint kellene. Ez az izomerő egyensúlyhiánya károsítja a gerincet, ráadásul a megereszkedett vállak testtartásának korrigálásának egyik titka nem a vállak hátrafelé való elérése, hanem a fej helyzetének javítása, amely általában inkább elülső.
Gyakorlatok a váll testtartásának korrigálására
Az edzőteremben való edzés vagy a Pilates rendszeres gyakorlása szintén segít fenntartani a jó testtartást, mert erősíti az izmokat és hozzájárul a testtartás javítását célzó kezeléshez. Ezenkívül ajánlott naponta nyújtani az izmok rugalmasságának növelése érdekében, ezért a Pilates gyakorlatoknak előnyük van, mert jó testfeszítést igényelnek.
Nézzen meg egy 8 pilates gyakorlatsort, amelyeket rendszeresen végezhet a hátának megerősítése és a testtartás javítása érdekében:
Az ágyéki testtartás korrigálása
A gerinc utolsó részének mindig semleges helyzetben kell lennie, anélkül, hogy a csípőcsont előre vagy hátra nézzen, ami oldalról nézve a gerincet helyreigazíthatja, vagy a fenekét felfelé teheti. Az ágyéki testhelyzet korrekciójára jó gyakorlat a csípő semleges helyzetének megtalálása, és ehhez meg kell:
- Álljon kissé szét a lábakkal, hajlítsa meg kissé a térdeit, és lassan mozgassa előre és hátra a csípőjét. Hasznos lehet ezt a tesztet teljes hosszúságú tükörbe nézni, oldalirányban, majd ellenőrizni a rektifikálást vagy a hiperlordózist. A kihívás a csípő semleges helyzetének fenntartása, a gerinc görbületének eltúlzása nélkül.
A hyperlordosis leküzdése : amit tehetsz, az egy nyújtási gyakorlat, amely a hátadon fekve, a lábad összecsukásával és az öleléssel áll, néhány másodpercig ebben a helyzetben marad. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
Az ágyéki rektifikció leküzdése : egy jó gyakorlat abból áll, hogy a hátadon fekszel, és pingponglabdát helyezel oda, ahol a gerinc görbülete legyen, és ezt a helyzetet néhány másodpercig megtartod. Ne felejtsd el, hogy soha ne tedd a testsúlyodat a labdára.
A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy fizikoterapeutával konzultáljon az egyéni értékeléshez, különösen, ha hátfájás van.
Hogyan javítsuk ki a testtartást alvás közben
Az alvás közbeni testtartás korrigálásához megfelelő testhelyzetben kell aludni. Az ideális az, ha az oldaladra fekszel, a térd között egy kis párnával és a fejed jól alátámasztó párnával, így oldalról nézve a gerinc felállhat. Ha lehetséges, nézze meg magát a tükörben abban a helyzetben, vagy kérjen meg mást, hátha a gerinc látszólag jól van elhelyezve.
Ha a hátadon alszol, használj alsó párnát, és tegyen egy másik párnát a térde alá. Nem ajánlott aludni a gyomrán. További részletek: A legjobb matrac és párna az alváshoz.
Mikor kell fizikoterápiát végezni
Javasolt a gyógytornászhoz fordulni, ha a hátán, a vállán, a nyakán vagy a feszültség fejfájása van, különösen, ha a gerincben bármilyen eltérés tapasztalható, és rossz testtartást mutat.
A fő testtartási változások az elülső fej; hiperkifózis, közismert nevén púpos; hyperlordosis, valamint a gerinc oldalirányú eltérése, amely a gerincferdülés. Mindezeket a helyzeteket a lehető leghamarabb korrigálni kell a hátfájás, a fejfájás elkerülése érdekében, ami más komolyabb állapotok, például a herniás porckorongok és az ülőideg érintettségének megelőzésében is segít.
A hátfájást okozó ördögi testtartás korrigálásához szükség lehet speciális kezelés elvégzésére fejlett fizioterápián keresztül, amely statikus gyakorlatokat foglal magában, a gyógytornász vezetésével, RPG - Globális testtartási újratanítás néven. De a kezelés megkezdése előtt el kell végezni a testtartás alapos értékelését, hogy megtudjuk, milyen eltérések vannak az illetőnél, majd irányítani az egyes emberek számára legmegfelelőbb nyújtó és erősítő gyakorlatokat, mert általában a gyakorlatsor egyedi, minden ember egyedi.