A magnézium ásványi anyag, amely megtalálható a különféle élelmiszerekben, például a magokban, a mogyoróban és a tejben, és különféle funkciókat lát el a szervezetben, például szabályozza az idegek és az izmok működését, és elősegíti a vércukorszint szabályozását.
Kiegyensúlyozott és változatos étrend fogyasztása esetén a napi ajánlás a magnéziumfogyasztásról általában könnyen elérhető, de egyes esetekben szükség lehet kiegészítők használatára, amelyeket az orvosnak vagy a táplálkozási szakembernek kell előírnia.
Mire való a magnézium?
A magnézium olyan funkciókat lát el a testben, mint például:
- Javítsa a fizikai teljesítőképességet, mert fontos az izomösszehúzódás szempontjából;
- A csontritkulás megelőzése, mert elősegíti a csontképződést fokozó hormonok előállítását;
- Segítsen a cukorbetegség kezelésében, mivel szabályozza a cukor szállítását;
- Csökkentse a szívbetegségek kockázatát, mivel csökkenti a zsíros plakkok felhalmozódását az erekben;
- Enyhíti a gyomorégést és a gyenge emésztést, különösen magnézium-hidroxid formájában alkalmazva;
- Ellenőrizze a vérnyomást, különösen az eklampsia kockázatának kitett terhes nőknél.
Ezen túlmenően a magnéziumot hashajtó gyógyszerekben is használják a székrekedés elleni küzdelemben, valamint olyan gyógyszerekben, amelyek antacidként hatnak a gyomor számára.
Ajánlott mennyiség
Az ajánlott napi magnéziummennyiség nem és életkor szerint változik, az alábbiak szerint:
| Kor | Napi magnézium ajánlás |
| 0-6 hónap | 30 mg |
| 7-12 hónap | 75 mg |
| 1-3 év | 80 mg |
| 4-8 év | 130 mg |
| 9–13 év | 240 mg |
| 14-18 éves fiúk | 410 mg |
| 14-18 mg lányok | 360 mg |
| 19 és 30 év közötti férfiak | 400 mg |
| 19 és 30 év közötti nők | 310 mg |
| 18 év alatti terhes nők | 400 mg |
| Terhes nők 19 és 30 év között | 350 mg |
| 31 és 50 év közötti terhes nők | 360 mg |
| Szoptatás alatt (18 év alatti nő) | 360 mg |
| Szoptatás alatt (19-30 éves nő) | 310 mg |
| Szoptatás alatt (31-50 év közötti nő) | 320 mg |
Általában az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elegendő a napi magnézium ajánlások megszerzéséhez. Lásd a magnézium fontosságát a terhességben.
Magnéziumban gazdag ételek
A magnéziumban gazdag ételek általában szintén magas rosttartalmúak, a legfontosabbak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a zöldségek. Lásd a teljes listát:
- Hüvelyesek , például bab és lencse;
- Teljes kiőrlésű gabonák , például zab, teljes kiőrlésű és barna rizs;
- Gyümölcsök , például avokádó, banán és kivi;
- Zöldségek , különösen brokkoli, tök és zöld levelek, például kelkáposzta és spenót;
- Magok, különösen tök- és napraforgómag;
- Olajos magvak , például mandula, mogyoró, brazil dió, kesudió, földimogyoró;
- Tej , joghurt és más származékok;
- Mások : kávé, hús és csokoládé.
Ezen élelmiszerek mellett egyes ipari termékek magnéziummal is dúsítottak, például reggeli gabonafélék vagy csokoládé, és bár ezek nem a legjobb lehetőségek, bizonyos esetekben felhasználhatók is. Tekintse meg a 10 magnéziumban leggazdagabb ételt.
Magnézium-kiegészítők
A magnézium-kiegészítőket általában ajánlják ezen ásványi anyag hiánya esetén, mivel mind a multivitamin-kiegészítők általában magnéziumot tartalmazhatnak, mind a magnézium-kiegészítők, amelyeket általában kelát-magnézium, magnézium-aszpartát, magnézium-citrát formájában használnak , magnézium-laktát vagy magnézium-klorid.
A pótlást az orvosnak vagy a táplálkozási szakembernek kell jeleznie, mivel az ajánlott adag attól az októl függ, amely a hiányt okozza, emellett a felesleg hányingert, hányást, hipotenziót, álmosságot, kettős látást és gyengeséget okozhat.