Hipopresszív felülés: előnyök és hogyan kell csinálni

A hipopresszív ülések, népiesen hipopresszív gimnasztika, egy olyan típusú gyakorlat, amely elősegíti a hasizmok tónusát, érdekes azok számára, akik hátfájásban szenvednek, és nem tudnak hagyományos felüléseket végezni, valamint a szülés utáni nők számára.

A hipopresszív módszer a has erősítése mellett a vizelet és a széklet inkontinencia ellen is küzd, javítja a testtartást, gyógyítja a nemi szervek prolapsusát és javítja a bélműködést. Ez a hasi edzés közbeni nyomáskülönbség és a gerincvel végzett mozgások hiánya miatt következik be. Mivel ezek a gyakorlatok megmentik a gerincet, akár sérvkorong esetén is elvégezhetők, hozzájárulva annak kezeléséhez.

Hogyan kell elvégezni a hipopresszív ülést és milyen előnyökkel jár

Hogyan kell csinálni a hipopresszív hasizomot

Ahhoz, hogy otthon hipopresszív ülést végezzen, lassan kell kezdeni, alaposan figyelve arra, hogy hogyan kell végrehajtani a gyakorlatot. Az ideális az, ha a sorozatot fekve kezdjük, majd továbbhaladunk ülésre, majd előrehajolunk. A hipopresszív torna a következőkből áll:

  1. Lélegezz be rendesen, majd lélegezz ki teljesen, amíg a has önmagában elkezd összehúzódni, majd „összehúzza a hasát”, befelé szívva a hasizmokat, mintha a köldökhöz akarna megérinteni hátul.
  2. Ezt a összehúzódást kezdetben 10-20 másodpercig fenn kell tartani, és az idő múlásával fokozatosan növelni kell az időt, a lehető leghosszabb ideig maradni légzés nélkül.
  3. A szünet után töltse fel tüdejét levegővel, és teljesen lazítson, visszatérve a normális légzéshez.

Javasoljuk, hogy ezeket az üléseket ne evés után végezzék el, és hogy ez könnyedén, kevés összehúzódással kezdődjön, idővel növekszik. Ezenkívül a kívánt előnyök elérése érdekében mindig ajánlott a medenceizmok összehúzódása és a hasüregek hetente 3-5 alkalommal, körülbelül 20 percig történő elvégzése.

Ezen ajánlások betartásával a derék csökkenése és a vizeletinkontinencia tüneteinek csökkenése figyelhető meg. 6–8 hét alatt lehetővé kell tenni, hogy a deréktól 2–10 cm-re csökkenjen, és a gyakorlatok könnyebben elvégezhetők legyenek.

12 hét után lépjen be a karbantartási szakaszba, heti 20 percet tegyen a szokásos edzés előtt, de a legjobb eredmény elérése érdekében tanácsos az első hónapban hetente kétszer 20 perc és 1 óra között, és hetente 3-4 alkalommal elvégezni 2. hónaptól.

A hipopresszív ülések végrehajtásának lépésről lépésre történő végrehajtása különböző pozíciókban hajtható végre, például:

1. gyakorlat: Fekvés

Hogyan kell elvégezni a hipopresszív ülést és milyen előnyökkel jár

Hanyatt fekve, hajlított lábakkal és karokkal a test mentén kövesse a fenti utasításokat. Először végezze el a gyakorlat 3 ismétlését.

2. gyakorlat: Ülés

Hogyan kell elvégezni a hipopresszív ülést és milyen előnyökkel jár

Ebben a gyakorlatban az illetőnek egy székben kell maradnia, lapos lábával a padlón, vagy a kezdők esetében hajlított lábbal és a tapasztaltabbaknak kinyújtott lábbal ülhet a földön. Teljesen lélegezzen ki, majd 'szívja be' teljesen a hasát, ne lélegezzen addig, amíg lehet.

3. gyakorlat: Előrehajlás

Hogyan kell elvégezni a hipopresszív ülést és milyen előnyökkel jár

Álló helyzetben döntse előre a testét, térdeit kissé meghajlítva. Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, „húzza be” a hasát, valamint a medenceizmait, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg csak lehet.

4. gyakorlat: Térdelni a földön

Hogyan kell elvégezni a hipopresszív ülést és milyen előnyökkel jár

4 támasz helyzetében engedje el az összes levegőt a tüdőből, és szívja be a hasát, ameddig csak lehet, és tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehet.

Még mindig vannak más testhelyzetek, amelyek alkalmazhatók ennek a gyakorlatnak a teljesítésére, például az álló helyzet és a 4 támasz. Amikor hipopresszánsok sorozatát végzi, akkor változtatnia kell a helyzetén, mivel normális, hogy az ember könnyebben tudja hosszabb ideig fenntartani az összehúzódást az egyik helyzetben, mint a másikban. És az a legjobb módja annak, hogy megtudja, melyik pozíciókban tartja a leghatékonyabban az összehúzódást, ha mindegyiket teszteli.

Nézzen meg további tippeket a következő videóban:

A hipopresszív felülés előnyei

A hipopresszív felülésnek számos egészségügyi előnye van, ha helyesen gyakorolják őket, amelyek közül a legfontosabbak:

  • Hígítja a derekát az izometrikus összehúzódások miatt, amelyeket edzés közben hajtanak végre, mert a has "szívásakor" megváltozik a belső hasi nyomás, ami hozzájárul a hasi kerület csökkentéséhez;
  • Erősíti a hátizmokat a hasi nyomás csökkenése és a csigolyák dekompressziója miatt, enyhíti a hátfájást és megakadályozza a sérvek kialakulását;
  • Megakadályozza a vizelet és az ürülék elvesztését , mert a has lépcsőzetes lépése során előfordulhat a hólyag újrapozícionálása és a szalagok megerősítése, a széklet, a vizeletinkontinencia és a méh prolapsusa elleni küzdelem;
  • Megakadályozza a sérvek kialakulását , mivel elősegíti a csigolyák dekompresszióját;
  • Harcol a gerinc eltéréseivel , mivel elősegíti a gerinc összehangolását;
  • Javítja a szexuális teljesítményt , mert a testmozgás során fokozódik a véráramlás az intim régióban, növekszik az érzékenység és az öröm;
  • Javítja a testtartást és az egyensúlyt , mivel elősegíti a hasi izmok erősödését.

A hipopresszív hasi fogyás?

A fogyáshoz ezzel a gyakorlattal módosítani kell az étrendet, csökkentve a zsírban, cukorban és kalóriában gazdag ételek fogyasztását, valamint több energiát kell fordítania más olyan zsírégető gyakorlatokra is, mint például gyaloglás, futás, kerékpározás vagy görkorcsolyázás.

Ennek oka, hogy a hipopresszív torna nem rendelkezik magas kalóriatartalommal, ezért nem hatékony a zsírégetésben, ezért csak akkor veszít súlyából, ha ezeket a más stratégiákat elfogadják. Ezek az ülések azonban kiválóan alkalmasak a has definiálására és tonizálására, merevvé téve a hasat.