Vannak növényi eredetű élelmiszerek, például diófélék, olajos magvak vagy szójatermékek, amelyek az emberi ösztrogénekhez nagyon hasonló vegyületeket tartalmaznak, ezért hasonló funkciót töltenek be. Ezek a vegyületek fitoösztrogénekként ismert vegyületek.
Néhány példa az élelmiszerekben található fitoösztrogénekre: izoflavonok, flavonok, terpenoidok, kvercetin, resveratrol és lignin.
Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen a menopauza idején vagy azoknál a nőknél, akik menstruáció előtti feszültségben szenvednek, közismert nevén PMS.
Az ilyen típusú élelmiszerek étrendbe való felvételének fő előnyei:
1. Csökkenti a menopauza és a PMS tüneteit
A fitoösztrogének segítenek enyhíteni a menopauza tüneteit, különösen az éjszakai izzadást és a hőhullámokat. Ezenkívül lehetővé teszik a premenstruációs szindróma tüneteinek jobb ellenőrzését is, mivel szabályozzák és egyensúlyban tartják a szervezet ösztrogénszintjét.
2. Fenntartja a csontok egészségét
Az ösztrogénhiány növeli a csontritkulás kockázatát, különösen a posztmenopauzás nőknél. Az ösztrogének ugyanis elsősorban a csontreszorpciót elősegítő más hormonok hatásának ellensúlyozásáért felelősek, a kalciumvesztés megakadályozása mellett, amely erős és egészséges csontokat tart.
Így a fitoösztrogénekben gazdag ételek fogyasztása jó stratégia lehet az ösztrogénszint jobb szabályozásának megőrzésére, megelőzve az oszteoporózist.
3. Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket
A fitoösztrogének a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is segítenek, mivel javítják a lipidek koncentrációját a vérben, csökkentik a vérrögképződést, javítják a vérnyomást és antioxidáns hatásúak.
Egyes tanulmányok szerint az izoflavonok felelősek az antioxidáns hatásért, csökkentve a rossz koleszterinszintet (LDL), megakadályozva annak artériákban történő felhalmozódását és ezzel csökkentve az érelmeszesedés kockázatát.
4. Kerülje a memóriaproblémákat
A memóriát általában a menopauza után érinti a nő testében az ösztrogének csökkent szintje. Így egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fitoösztrogének fogyasztása segíthet az emlékezethiány kezelésében, ha ez összefügg az ösztrogének csökkenésével, és úgy tűnik, hogy csökkenti az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát.
5. Megelőzi a rákot
A fitoösztrogének, különösen a lignánok, potenciálisan rákellenes aktivitással bírnak, mivel erős antioxidáns hatásuk van, amely segít csökkenteni a gyulladást és megvédi a szervezet sejtjeit a szabad gyökök hatásától. Így ezt a fitoösztrogént bizonyos vizsgálatokban az emlő-, méh- és prosztatarák csökkent kockázatával kapcsolják össze.
A lignánok megtalálhatók olyan ételekben, mint a lenmag, szója, diófélék és magvak. Az ilyen típusú hatás elérése érdekében naponta 1 kanál lenmagot kell fogyasztani, amely joghurtokhoz, vitaminokhoz, salátákhoz vagy gyümölcsökhöz adható.
6. Megakadályozza a cukorbetegséget és az elhízást
A fitoösztrogének hatással vannak az inzulintermelés szintjére, segítik annak szabályozását és megkönnyítik a vércukorszint szabályozását, ami megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulását.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fitoösztrogének a zsírszövetet is módosíthatják, elősegítve annak csökkentését és megakadályozva az elhízást.
A fitoösztrogének összetétele az élelmiszerekben
Az alábbi táblázat a fitoösztrogének mennyiségét mutatja 100 gramm ételben:
| Étel (100g) | Fitoösztrogének mennyisége (μg) | Étel (100g) | Fitoösztrogének mennyisége (μg) |
| Lenmagot | 379380 | Brokkoli | 94. |
| Szójababok | 103920 | Fejes káposzta | 80 |
| Tofu | 27151 | Őszibarack | 65 |
| Szója joghurt | 10275 | vörösbor | 54. |
| szezámmag | 8008 | Eper | 52 |
| Lenmag kenyér | 7540 | Málna | 48 |
| Több szemes kenyér | 4799 | Lencse | 37 |
| Szójatej | 2958 | Földimogyoró | 34.5 |
| Humusz | 993 | Hagyma | 32 |
| Fokhagyma | 604 | Áfonya | 17.5 |
| Lucerna | 442 | Zöld tea | 13. |
| Pisztácia | 383 | fehérbor | 12.7 |
| Napraforgómag | 216 | Kukorica | 9. |
| Aszalt szilva | 184 | Fekete tea | 8.9 |
| Olivaolaj | 181 | Kávé | 6.3 |
| Mandula | 131 | Görögdinnye | 2.9 |
| Kesu dió | 122 | Sör | 2.7 |
| Mogyoró | 108. | Tehéntej | 1.2 |
| Borsó | 106. |
Egyéb ételek
A szója és a lenmag mellett egyéb ételek, amelyek szintén fitoösztrogének forrásai:
- Gyümölcsök: alma, gránátalma, eper, áfonya, szőlő;
- Zöldségek: sárgarépa, jam;
- Szemek: zab, árpa, búzacsíra;
- Olajok: napraforgóolaj, szójaolaj, mandulaolaj.
Ezen túlmenően számos ipari élelmiszer, például sütik, tészta, kenyér és sütemény összetételében tartalmaz szójaszármazékokat, például olajat vagy szójakivonatot.
Fitoösztrogének fogyasztása férfiaknál
Nincs szilárd tudományos bizonyíték a fitoösztrogének férfiaknál történő bevitelével és meddőségi problémákkal, megváltozott tesztoszteronszinttel vagy csökkent sperma minőséggel kapcsolatban, azonban további vizsgálatokra van szükség.