Ahhoz, hogy a legmeghatározottabb és leghatározottabb fenéknél maradjon, jó típusú gyakorlat a guggolás. A legjobb eredmény elérése érdekében elengedhetetlen, hogy ezt a gyakorlatot helyesen és hetente legalább háromszor végezzék el, körülbelül 10–20 percig.
Nincs univerzális számú guggolás, mivel az egyes személyek és fizikai alkatuk, valamint fizikai alkalmasságuk között nagyban eltér. Az esetek többségében azonban tanácsos 3-4 ismétlést végezni 12 ismétléssel, kezdve súly nélkül, majd hozzáadva a súlyt, például súlyzókat vagy súlyzókat tartva.
Az ideális azonban mindig az, hogy testnevelő tanárral végezzen értékelést egy tornateremben, hogy a legjobb eredményt érje el.
Mire való a guggolás
Amellett, hogy a guggolás előnyös gyakorlat a farizom megmunkálásához, más előnyei is vannak, például:
- Határozza meg a hasát;
- Növelje az izomtömeget a combokban;
- Erősítse a hátat;
- Csökkentse a cellulitist a fenéken és a lábakon.
Ezenkívül a guggolással végzett gyakorlatok javítják a test kontúrját és hozzájárulnak a jó testtartáshoz, amelyet az edzőteremben vagy akár otthon is végezhetünk.
6 legjobb guggolás a farizom számára
A fenék erősítésére többféle guggolás létezik. A leggyakoribbak:
1. Egyszerű guggolás
Az egyszerű guggolás helyes elvégzéséhez meg kell:
- Álljon fel: nyújtsa szét a lábát, tegye szét a vállát vállszélességre, és teljesen támassza alá őket a padlón;
- Hajlítsa meg a térdeket: a térdeket hajlítani kell, a csípőt le kell dobni, egészen kissé a térdvonal fölé, és a fenekét hátra tolva, mintha egy képzeletbeli székben ülne, a hátát mindig egyenesen tartva;
- Nyújtsa ki a lábát: nyújtja meg a hajlított lábát, hogy felállva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat során mindig egyenesen előre kell tekintenie, és karjait a test előtt kell kinyújtania, a guggolás ritmusához lendítve az egyensúly fenntartása érdekében. Tudjon meg többet itt: Hogyan kell guggolásokat helyesen elvégezni.
2. Mosogató
A mosogató, más néven előreugrás vagy guggolás elvégzéséhez függőlegesnek kell maradnia, és:
- Előre lépés: a térdet addig kell hajlítani, amíg az előrenyúló comb combja párhuzamos a padlóval. Az elülső lábat teljes mértékben a padlónak kell támasztania, a hátsó lábnak pedig a sarkát felemelve kell tartania, a padlóhoz nem érve.
- Engedje le a csípőt: lassan ereszkedjen lefelé, amíg az elülső ízület 90º-os szöget képez, és a hátsó láb térde nagyon közel van a padlóhoz, szinte összeér.
- Menj fel és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések végén meg kell változtatnia a lábak sorrendjét, elölről hátra és hátulról előre haladva.
A gyakorlat során a kezét a derekára, a feje mögé helyezheti, súlyzókat vehet fel, vagy a bosu tetején végezheti el, hogy megnehezítse a gyakorlatot és jobban megdolgoztassa a fenékizmait. Ez a gyakorlat állva, ugrálva vagy mozoghat a szobában.
3. Guggolólé
A lé guggolás hasonló az egyszerű guggoláshoz, csak megköveteli, hogy mozgassa szét a lábát, kissé kifelé fordítva, és ugyanazokat a lépéseket kell követnie, mint az egyszerű guggolást.
Ez a gyakorlat súlyok használata nélkül is elvégezhető, azonban az eredmények gyorsabbak, ha például súlyzókat vagy kettlebelleket használnak.
4. Zömök súlyzóval
A súlyzó guggolás csak az edzőteremben végezhető, és egy tanár segítségével kell végrehajtani, nehogy megsértse a hátát.
A személynek hátul kell elhelyeznie a rudat, kezével megfogva és könyökével előre. Ezután követned kell az egyszerű guggolás lépéseit, soha nem engedve a súlyzót.
Ezenkívül különböző súlyú, vagy akár előrelépéssel guggoló lemezek is hozzáadhatók a sávhoz, ami megnehezíti a testmozgást.
5. Guggolás ugrással
A sarkú guggolás során a tonizálás mellett hozzájárul a zsírvesztéshez és növeli a szív- és légzésellenállást, mivel növekszik az energiafelhasználás. Szükséges tehát ugrani, felfelé ugrani, valahányszor a térd hajlítása után feláll.
Ezt a gyakorlatot a bosu nevű berendezés tetején is elvégezhetjük, a kerek oldallal felfelé nézve, vagy akár fordított felszereléssel is.
6. Játssz labdát a falon
A falon lévő labda gyakorlása, technikailag falgömbként ismert, azt jelenti, hogy a személy tudja, hogyan kell helyesen elvégezni az egyszerű guggolást, és gyógyszerlabda használatát igényli. Ebben a gyakorlatban:
- Álljon fel: terítse szét a vállát váll szélességben a fal előtt, és fogja el a labdát;
- A guggolást végezze egyszerűen: hajlítsa meg a térdét, dobja le a csípőt és tolja, a feneke hátul;
- Dobja a labdát a falhoz: a labdát felfelé és előre kell hajtani a karok teljes kinyújtásával, és a lehető legmagasabban kell mennie;
- Fogja meg a labdát: amíg a labda lemegy, az illetőnek el kell kapnia a labdát a nyakához közel, leguggolnia és újra dobnia.
Ez a gyakorlat egy nagyon teljes gyakorlat, mivel a lábad és a karjaid egy mozdulattal dolgoznak.
Zömök edzésterv
A guggolás végrehajtása során nagyon fontos fenntartani a fenékizmok összehúzódását, és néhány másodpercet igénybe venni az egyes mozdulatok elvégzéséhez az izmok stimulálása érdekében. Ezenkívül az eredmények gyorsabb megjelenése érdekében lehetőség szerint súlyokat kell hozzáadni, például súlyzókat, súlyzókat vagy sípcsontvédőket.
Az alábbiakban bemutatunk egy példát az edzésre, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet.
| Fűtés | Mászás lépcsőn vagy lépcsőszimulátor gép használata (5 perc) 20 x 1. gyakorlat + 20 x 2. gyakorlat |
Kiképzés | 20 x 3. gyakorlat + 15 x 4. gyakorlat 2 perc pihenés 15 x 5. gyakorlat + 20 x 6. gyakorlat |
| Nyúlik | Nyújtsa ki a lábát, a popsiját és a hátát (5 perc) |
Az edzés nehézségeit fokozatosan növelni kell, és az adott személy képességeinek megfelelően növelni vagy csökkenteni kell az egyes gyakorlatok ismétléseinek és sorozatainak számát, vagy hozzá kell igazítani a használt felszerelés terhelését.
Az edzés végén elengedhetetlen a megdolgozott izmok nyújtása annak megfelelő helyreállítása érdekében. Így kell csinálni: Stretching gyakorlatok a lábak számára.