A fogyókúrás étrendben több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltött, 3 óránként ajánlott enni, elkerülve az étkezés elhagyását, valamint kalóriatartalmú, ugyanakkor egészséges és tápláló ételeket, például olívaolajat, gyümölcs turmixot , zab, avokádó és diófélék.
Fontos megjegyezni, hogy a súlygyarapodást célzó diétákban sem szabad növelni a cukorban és zsírokban gazdag feldolgozott élelmiszerek, például coxinha, hamburger, sült krumpli vagy szóda bevitelét. Ezek az ételek cukorban és telített zsírokban gazdagok, ami elősegíti a testzsír növekedését és annak kockázatát, hogy a megnövekedett koleszterin és trigliceridek miatt szívproblémák szenvedjenek.
A következő számológép segítségével megtudhatja, mennyit kell híznia, nézze meg, hogy mi az ideális súlya:
Ez a számológép segít abban, hogy megtudja, hány kilót kell meghíznia, de nem alkalmas gyermekek, terhes nők, idősek és sportolók számára, mivel nem különbözteti meg a testben lévő izmok és zsír mennyiségét.
6 tipp az egészséges súlygyarapodáshoz
A testsúly elérése nem csupán annyi, hogy több ételt fogyaszt, vagy sok kalóriát tartalmaz. A következő 6 tipp elengedhetetlen azok számára, akik egészséges módon akarnak hízni:
1. Egyél 3 óránként
A 3 óránként történő étkezés fontos a kalóriafogyasztás növelése érdekében a nap folyamán, és elősegíti a súlygyarapodást, mivel ajánlott több kalóriát fogyasztani, mint amennyit a szervezet használ. Ezenkívül meg kell tartani a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó kalóriák napi megfelelő egyensúlyát, mivel ez kedvez az izomtömeg növekedésének.
Ezért fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, hogy elkerülje a szervezet tápanyagellátásának károsodását, és fenntartsa a vér megfelelő glükóz- és aminosavszintjét, ami elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését.
2. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét
A fehérjék bevonása a nap minden étkezésébe az aminosavak szintjét a vérben állandóvá teszi a nap folyamán, elősegítve a jó izom-helyreállítást az edzés napjai alatt.
A fehérjék olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint a húsok, csirke, hal, tojás, sajtok és joghurtok, amelyek olyan hatékony kombinációkkal készítik el az ételeket, mint a csirkés-sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pirítós sajttal és joghurttal.
3. Fogyasszon jó zsírokat
A jó zsírok olyan élelmiszer-forrásai, mint a dió, a földimogyoró, az avokádó, a kókusz, az olívaolaj és a magvak nagyszerű lehetőségek az étrend kalóriatartalmának növelésére kis mennyiségű étellel. Ezenkívül ezek a zsírok az izomtömeg növelésében is segítenek, és nem serkentik a test zsírgyarapodását.
Tehát néhány példa ezeknek az ételeknek a felhasználására: mogyoróvaj hozzáadása a kenyérhez vagy a gyümölcs turmixhoz, néhány dió elfogyasztása harapnivalókhoz, 1 evőkanál kókuszdió hozzáadása a joghurthoz és az avokádó-vitaminok készítése snackhez.
4. Egyél legalább 3 gyümölcsöt naponta
Napi legalább 3 gyümölcs fogyasztása, valamint ebédre és vacsorára zöldségsaláta hozzáadása hozzájárul az étrendben lévő vitaminok és ásványi anyagok mennyiségének növeléséhez, amelyek elengedhetetlenek az anyagcsere és az izomtömeg-növekedés megfelelő működéséhez.
A gyümölcsök fogyaszthatók frissen vagy gyümölcslé vagy vitamin formájában, és adhatók harapnivalókhoz vagy desszertként ebédre és vacsorára.
5. Igyon legalább 2,5 liter vizet naponta
A sok víz elfogyasztása és a jól hidratált állapot fenntartása elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, mert a hipertrófia, amely az izomsejtek méretének növekedése, csak akkor fordul elő, ha a sejtekben elegendő víz van a térfogat növekedéséhez.
Ezért fontos tisztában lenni a napi vízfogyasztással és számolni azzal, hogy a mesterséges üdítők és gyümölcslé nem számít folyadéknak a szervezet számára. Emellett fontos, hogy az étkezések között vízfogyasztás történjen, mintha étellel együtt végeznék, változások történhetnek az emésztési folyamatban.
6. Végezzen fizikai aktivitást
Annak biztosítása érdekében, hogy az extra kalóriák izommá és ne zsírokká váljanak, fontos, hogy hetente 3-5 alkalommal végezzen fizikai aktivitást, különösen súlyzós edzéseket és nem aerob gyakorlatokat. Ideális egy testnevelési szakemberrel való konzultáció, hogy az igényeknek és céloknak megfelelő képzési tervet jelezzenek.
Minta hizlalás menü
Az alábbi táblázat egy példa a 3 napos súlygyarapodás diéta menüre:
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 1 csésze kávé tejjel + egész szendvics salátával, paradicsommal, sajttal és tojással + 1 közepes alma | 1 pohár kakaótej + 1 tápióka csirkével és sajttal + 1 mandarin | 1 pohár gyümölcslé + omlett 2 tojással és csirkével |
| Reggeli snack | 6 egész süti mogyoróvajjal + 1 marék mandula | Egész szendvics két evőkanál avokádóval és tojással + 1 banán | Zabpehely gyümölccsel + 1 marék szárított gyümölcs |
| Ebéd vacsora | Csirke stroganoff rizzsel és fekete babkal + káposztasaláta sárgarépával, joghurtos öntettel, koriander + 1 narancs | Tészta tonhalral, olajbogyóval, kukoricával és koktélparadicsommal + nyers saláta saláta sárgarépával, 1 teáskanál olívaolajjal + 1 szelet dinnyével | Húsgombóc paradicsommártással, burgonyapürével és brokkoli au gratin sajttal, olívaolajjal ízesítve |
| Uzsonna | 1 tápióka csirkével és sajttal + 1 körte | Joghurt granolával + 3 pirítós sajttal | Avokádó turmix papaya + 2 evőkanál zab + 1 evőkanál chia mag (turmix) |
Fontos, hogy a táplálkozási szakemberhez forduljon, hogy átadhassa az egyénre szabott étrend-tervet, mivel az étel mennyisége életkor, nem, fizikai aktivitás és bűnügyi nyilvántartás szerint változik. Ezenkívül szükség esetén a táplálkozási szakember javasolhatja vitaminok vagy étrend-kiegészítők alkalmazását. Ismerjen néhány kiegészítőt az izomtömeg növeléséhez.
Mit ne egyél
Fontos, hogy a súlygyarapodás változatos és kiegyensúlyozott étrend miatt történjen, elkerülve a cukorban vagy telített zsírokban gazdag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ezen élelmiszerek egy része többek között snackek, kolbászok, szalonna, majonéz, szószok, édességek, üdítők, gyümölcslevek, aprósütemények, sütemények, gyorsételek, sütés.
Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása elősegítheti a testtömeg-felhalmozódás miatti súlygyarapodást, és nem az izomtömeg növekedésének következménye, amely hosszú távon számos egészségügyi komplikációt okozhat.
Meddig lehet hízni?
Az izomgyarapodás és a testsúlynövekedés átlagos ideje körülbelül 6 hónap, azonban 3 hónap múlva már láthat néhány változást. Ez azonban személyenként változó, mivel függ az étrendtől és attól, hogy az illető olyan fizikai tevékenységet végez-e, amely elősegíti az izomnövekedést. Tudja meg, meddig lehet izomtömeget gyarapítani.
További stratégiákat találhat a sovány tömeg növelésére a következő videó megtekintésével:
Az ideális az, ha a súlygyarapodás az izomtömeg növekedése miatt következik be, amelyet kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás útján lehet elérni, a testet határozottan és egészségesen tartva. Nézzen meg 8 tippet az izomtömeg növeléséhez.