A terhesség alatti omega 3 napi fogyasztása számos előnnyel járhat mind a baba, mind az anya számára, mivel ez a tápanyag kedvez a baba agyának és vizuális fejlődésének, emellett csökkenti a nő terhesség alatti depresszió és más szövődmények kialakulásának kockázatát. .
Az omega 3 ugyanis számos funkciót lát el a szervezetben, mint például az oxigénszállítás, az energiatárolás, a vérnyomás és a test gyulladásos és allergiás reakciójának szabályozása, amellett, hogy az alvadási folyamatban is szerepet játszik.
Néhány, ebben a tápanyagban gazdag étel a lazac, a tonhal és a szardínia, azonban kapszulában is vannak kiegészítők, sőt terhességi multivitaminok is, amelyek már tartalmazzák az omega 3-ot az összetételében.
Fő előnyök
Az omega 3 terhesség alatti fogyasztásának fő előnyei:
- Csökkentse a koraszülés kockázatát, mivel ez a tápanyag segít a prosztaglandinok szabályozásában, amelyek olyan anyagok, amelyek a koraszüléshez társultak;
- Tegye okosabbá a babát, mert ez a zsírsav alapvetően fontos szerepet játszik a gyermek agyának és idegrendszerének kialakulásában, főleg a terhesség második trimeszterétől kezdve és az azt követő években;
- Kedvezze a baba vizuális egészségét, mivel ez a tápanyag a retinában felhalmozódik, elengedhetetlen a látás jó fejlődéséhez;
- Csökkentse az asztma kockázatát a csecsemőben, különösen azoknál a nőknél javallt, akiknél ilyen típusú allergia van a családban;
- Csökkentse a preeklampsia kockázatát, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik az erek kitágulását és javítják a keringést;
- Csökkentse a szülés utáni depresszió kockázatát, mert az anyák nagy mennyiségű ilyen esszenciális zsírsavat visznek át a csecsemőhöz, amelyet a szervezet nem termel, és amelyeket az étrendben kell fogyasztani. Az alacsony omega 3 szint növelheti a depresszióra vagy az agy rendellenes működésére való hajlamot.
Mindezen előnyök elérése érdekében ajánlott minden nap omega 3-ban gazdag ételeket fogyasztani, de egy másik lehetőség az omega 3 kapszulák bevitele, amelyeket az orvos vagy a táplálkozási szakember jelezhet. Mivel a baba agya születése után is fejlődik, ez a gondozás fontos a szoptatás alatt is.
Nézze meg ezeket és az omega 3 egyéb előnyeit a következő videóban:
Mikor kell bevenni az omega 3 kiegészítést terhesség alatt
Az omega 3-kiegészítők használatát az orvosnak vagy a táplálkozási szakembernek ajánlania kell, azonban minden terhes nő számára előnyös lehet.
Ezt a kiegészítést az Ön által megadott szakmai útmutatásoknak megfelelően kell bevenni, azonban általában 1 vagy 2 kapszula omega 3 használható terhesség és szoptatás alatt. Abban az esetben, ha terhes nők számára multivitamin, a legtöbb esetben az ajánlott dózist már feltüntetik.
Az omega 3 maximális mennyisége, amelyet naponta elfogyaszthat, 3 g, fontos figyelembe venni ennek a tápanyagnak a mennyiségét az Ön által fogyasztott élelmiszerekben és kiegészítőkben.
Hol található az omega 3 és hogyan kell fogyasztani
Az omega 3 legjobb forrása a hideg és mély vízből származó hal, például pisztráng, lazac és tonhal. További források a lenmagolaj vagy annak magjai, avokádó és a ligetszépeolaj. Nézzen meg más példákat az omega 3-ban gazdag ételekre.
Ezért az anya étrendjének a terhesség első trimeszterétől kezdve és az egész szoptatási időszakban legalább 300 mg DHA-t kell tartalmaznia a napi étrendben, ami napi 2 evőkanál lenolajnak vagy 200 gramm hal.
Azoknál a csecsemőknél, akiket nem szoptatnak, és csak palackból táplálnak, jó alternatíva lehet az EPA-val, DHA-val és ALA-val ellátott tejkészítmények használata, amelyek az omegák 3 típusai.
Nézze meg a következő videót, és nézze meg az omega 3-ban gazdag halakat:
Diéta omega 3-ban gazdag
Az alábbi táblázat egy példa egy 3 napos menüre, amelyet a terhes nő követhet annak érdekében, hogy a javasolt mennyiségű omega 3-ot elfogyassza:
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | |
| Reggeli | 1 pohár narancslé + 1 palacsinta chia maggal és ricotta sajttal + 1 narancs | 2 szelet kenyér sajttal, 2 szelet paradicsom és 2 szelet avokádó + 1 mandarin | 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1 csésze sovány tejjel + 20 g szárított gyümölcs + 1/2 banán szeletekre vágva |
| Reggeli snack | 1 csomag sózott keksz házi készítésű guacamollal | 1 üveg zselatin 1 almával | 1 mandarin + 6 dió |
| Ebéd vacsora | Tészta 1 darab aprított lazacsal és olajbogyóval + saláta-, paradicsom- és uborkasaláta 1 kanál lenmagolajjal ízesítve + 1 mangó | 1 nagy csomagolás tonhalral, paradicsommártással, hagymával és paprikával + zöld saláta 1 kanál lenmagolajjal + 1 csésze eperrel ízesítve | 2 sült szardínia 2 evőkanál rizzsel és 2 evőkanál babgal + 1 káposztasaláta sárgarépával, 1 kanál lenmagolajjal ízesítve + 2 szelet ananász |
| Uzsonna | 1 csésze hengerelt zab mandulatejjel + 1 evőkanál őrölt lenmag | 200 ml banán-vitamin + 2 evőkanál zab + 1 teáskanál chia mag | 1 joghurt 1 teáskanál lenmaggal + 1/2 csésze gyümölcs |
A menüben szereplő mennyiségek koruktól, nemtől, fizikai aktivitástól és attól függően változnak, hogy van-e társult betegséged, vagy sem, ezért az ideális megoldás az, ha táplálkozási tanácsadót kérsz, hogy teljes körű értékelést lehessen végezni, és az igényekhez igazított táplálkozási tervet a szükségleteid.