A Tabata módszer egy nagy intenzitású edzés, például a HIIT, amely napi 4 perc eltöltésével lehetővé teszi a zsírégetést, a test tonizálását és a has megszárítását. Így ez az ideális edzésterv azok számára, akiknek munka után kevés az idejük, hogy például edzőterembe járjanak.
Az edzésterv során 8 különféle gyakorlatot hajtanak végre, amelyek több izomcsoportot 20 másodpercig dolgoznak, 10 másodperces pihenéssel tarkítva. A gyakorlat 20 másodpercében próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani. Ez lehetővé teszi, hogy optimalizálja a lokalizált zsírégetést, miközben tonizálja izmait, erősebbé téve azokat.
Mivel a Tabata módszer nagy intenzitású edzés, elsősorban azok számára ajánlott, akik már gyakorolnak valamilyen fizikai tevékenységet. Ezért, ha nem ez az eset, akkor az edzés megkezdése előtt konzultáljon egy háziorvossal, hogy felmérje fizikai állapotát.
Teljes edzésterv
Az edzésterv megkezdése előtt egy stopperóra kell, hogy legyen a közeledben, hogy megfelelően figyelemmel kísérhesse a gyakorlat végzésének idejét. A gyakorlatok a következők:
1. Hegymászók
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lábak, a hát és különösen a hasizmok megmunkálására. Ehhez deszkapozícióba kell helyeznie magát, mintha egy fekvőtámaszt hajtana végre, de karjait egyenesen tartva hajlítsa meg az egyik térdét, és húzza közel a mellkasához. Menj felváltva a lábaddal, mintha hegyre másznál.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
2. Guggolás
A guggolás lehetővé teszi, hogy tompítsa a farizmait és a combizmait. Végezzen hagyományos guggolást, és menjen vissza. Ezután menjen le ismét a zömök helyzetbe anélkül, hogy mozgatná a lábát, és ismételje meg az idők végezetéig. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez elengedhetetlen a jó testtartás megőrzése, ezért a következőképpen végezzük el a guggolást helyesen.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
3. Ülések kerékpáron
Ez a hasi típus a has teljes izomcsoportjának edzésének intenzívebb módja. Ehhez csak feküdjön a hátán a padlóra, majd emelje fel a lábát, pedálozva a levegőben. A hátfájás elkerülése érdekében tegye a kezét a hát alsó része alá, és próbálja meg, hogy a háta mindig lapos legyen a padlón.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
4. Magas térd
A magas térd gyakorlása lehetővé teszi a láb, a has és a hát izmainak megerősítését és tónusát. A gyakorlat megkezdéséhez csak álljon fel, majd ugorjon, egyszerre egy-egy térdet húzva, amennyire csak lehetséges, felfelé, váltakozva a gyakorlat során.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
5. Hagyományos felülés
A hagyományos felülés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a has megterheléséhez. Ehhez feküdjön a hátán a padlón, és térdeit hajlítsa meg, a lábát a padlón támasztva. Végül próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben felemelni a hátát a földről, miközben a mennyezetre néz. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
6. Burpees
A Burpees egy nagyon összetett típusú gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy szinte az összes izomcsoportot megdolgoztassa a lábaktól a karokig, a hasig és a hátig.
Burpee elvégzéséhez álljon, majd engedje le magát, amíg guggol. Ebben a helyzetben tegye a kezét a padlóra, és tolja vissza a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Ezután térjen vissza a guggoláshoz, húzza közel a lábát a testéhez, és másszon fel újra. Addig ismételje, amíg az edzés ideje le nem telik.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
7. Push-up
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellizmokon, a karokon és a hason dolgozzon. Ebben a gyakorlatban hagyományos fekvőtámaszt kell végrehajtania, karjait vállszélességben kell tartania, és lefelé kell haladnia, amíg a könyökével 90º-os szöget nem képez. Ha túl nehéz, térdeit laposan tartsa a padlón.
Gyakorlási idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.
8. Ugró emelők
Az ugró gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy a test összes izmát megdolgoztassa, miközben szabályozza a szívverést. Ehhez álljon fel egyenesen, majd tegyen egy kis ugrást, miközben kinyitja a lábát és a karját. Azonnal csukja be a lábait és karjait. Addig ismételje, amíg az edzés ideje le nem telik.
Gyakorlási idő: 20 másodperc.
Amikor befejezi az edzéstervét, ne felejtse el kinyújtani az izmokat és lazítani, hogy elkerülje az izomkárosodást, és lehetővé tegye a pulzus csökkentését és szabályozását. Tekintse meg az edzés után elvégezhető szakaszokat.
Hogyan lehet javítani az edzés eredményeit
A jobb eredmények elérése és az edzés céljának elérése érdekében nagyon fontos, hogy vigyázzon az ételeivel. Ehhez lásd Tatiana Zanin videóját, ahol mindent meg kell magyarázni az edzés étrendjéről: