Oldható rostok: mik ezek, mire szolgálnak és táplálék

Az oldható rostok főleg a gyümölcsökben, gabonafélékben, zöldségekben és zöldségekben található rostok, amelyek vízben oldódva viszkózus állagú keveréket képeznek a gyomorban, ami növeli a jóllakottság érzetét, mivel az étel hosszabb ideig marad benne .

Ezenkívül az oldható rostok segítenek megakadályozni a székrekedést, mivel felszívják a vizet a székletbe, hidratálják és lágyabbá teszik, megkönnyítve a belekben való átjutást és a kiürítést.

Az ételek oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaznak, azonban az egyes típusok mennyisége változó, ezért fontos az ételek változása és a kiegyensúlyozott étrend.

Természetes oldható rostforrások Természetes oldható rostforrások

Milyen előnyökkel jár

Az oldható rostok előnyei a következők:

  1. Csökkentse az étvágyat , mert viszkózus gélt képez, és hosszabb ideig marad a gyomorban, növelve a jóllakottság érzetét és elősegítve a fogyást;
  2. Hozzájárul a bél megfelelő működéséhez , mivel hidratálják a széklet tortát, hasznosak hasmenés és székrekedés esetén;
  3. Csökkentse az LDL- koleszterin, az összes koleszterin és a trigliceridek szintjét, mert csökkentik az ételből származó zsír felszívódását, növelik az epesavak kiválasztódását, és amikor a baktériumok a bélben erjesztik, rövid láncú zsírsavakat termelnek, gátolva a máj koleszterinszintézisét ;
  4. Csökkentse a glükóz felszívódását az ételtől , mivel a gyomorban gél képződésével késlelteti a tápanyagok bejutását a vékonybélbe, csökkentve a glükóz és zsír felszívódását, kiválóan alkalmas cukorbetegség előtti és cukorbetegek számára;
  5. Csökkentse a metabolikus szindróma kockázatát és kerülje az olyan betegségeket, mint az irritábilis bél szindróma, Crohn-kór vagy a fekélyes vastagbélgyulladás;
  6. Csökkentse a pattanások megjelenését , ami szebbé teszi a bőrt, emellett javítja a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.

Az oldható rostokat a vastagbélben lévő baktériumok könnyen fermentálhatják, ami beállítja a pH-t, és ezért gátolja az epesavak bakteriális átalakulását rákkeltő aktivitású másodlagos vegyületekké, ezért úgy gondolják, hogy ez a fajta rost védelmet nyújthat a vastagbél rák.

Oldható rostokban gazdag ételek

Az oldódó rostok főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, de megtalálhatók egyes gabonafélékben is. Az alábbi táblázat mutatja az egyes élelmiszerek rostmennyiségét:

Gabonafélék

Oldható rostok

Oldhatatlan rostok

Összes élelmi rost

Zab

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Minden korpás gabonafélék

2,1 g

28 g

31,1 g

Búzacsíra

1,1 g

12,9 g

14 g

Kukorica kenyér

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Fehér búza kenyér

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Mappa

0,3 g

1,7 g

2,0 g

fehér rizs

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Kukorica

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Zöldségek

Bab

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Zöldbab

0,6 g

1,5 g

2,1 g

kelbimbó

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Tök

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Főtt brokkoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Borsó

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Spárga

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Sült burgonya héjjal

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Nyers karfiol

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Gyümölcs

Avokádó

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banán

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Eper

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarin

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Szilva cascarával

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Várjon

0,4 g

2,4 g

2,8 g

narancssárga

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Alma héjával

0,2 g

1,8 g

2,0 g

A rost tartalma és viszkozitási foka a zöldség érettségi fokától függ. Így minél érettebb, annál nagyobb az oldható rostok bizonyos típusainak, például a cellulóznak és a ligninnek a mennyisége, miközben csökken egy másik oldható rosttípus, a pektin tartalma.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a napi elfogyasztott összes élelmi rost mennyiségének körülbelül 25 g-nak kell lennie, az elfogyasztandó oldható rost ideális mennyiségének 6 grammnak kell lennie.

Oldható rosttartalmú étrend-kiegészítők

Az étrendi rost-kiegészítők akkor használhatók, ha nem lehet naponta elfogyasztani a szükséges rostmennyiséget és elérni ugyanazokat az előnyöket. Néhány példa a Benefiber, a Fiber Mais és a Movidil, amelyek ára 45 és 80 reál között van. Ezek a rostok kapszulákban és porokban találhatók, amelyeket például vízben, teában, tejben vagy természetes gyümölcslében hígíthatunk.