Az oldható rostok főleg a gyümölcsökben, gabonafélékben, zöldségekben és zöldségekben található rostok, amelyek vízben oldódva viszkózus állagú keveréket képeznek a gyomorban, ami növeli a jóllakottság érzetét, mivel az étel hosszabb ideig marad benne .
Ezenkívül az oldható rostok segítenek megakadályozni a székrekedést, mivel felszívják a vizet a székletbe, hidratálják és lágyabbá teszik, megkönnyítve a belekben való átjutást és a kiürítést.
Az ételek oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaznak, azonban az egyes típusok mennyisége változó, ezért fontos az ételek változása és a kiegyensúlyozott étrend.
Természetes oldható rostforrásokMilyen előnyökkel jár
Az oldható rostok előnyei a következők:
- Csökkentse az étvágyat , mert viszkózus gélt képez, és hosszabb ideig marad a gyomorban, növelve a jóllakottság érzetét és elősegítve a fogyást;
- Hozzájárul a bél megfelelő működéséhez , mivel hidratálják a széklet tortát, hasznosak hasmenés és székrekedés esetén;
- Csökkentse az LDL- koleszterin, az összes koleszterin és a trigliceridek szintjét, mert csökkentik az ételből származó zsír felszívódását, növelik az epesavak kiválasztódását, és amikor a baktériumok a bélben erjesztik, rövid láncú zsírsavakat termelnek, gátolva a máj koleszterinszintézisét ;
- Csökkentse a glükóz felszívódását az ételtől , mivel a gyomorban gél képződésével késlelteti a tápanyagok bejutását a vékonybélbe, csökkentve a glükóz és zsír felszívódását, kiválóan alkalmas cukorbetegség előtti és cukorbetegek számára;
- Csökkentse a metabolikus szindróma kockázatát és kerülje az olyan betegségeket, mint az irritábilis bél szindróma, Crohn-kór vagy a fekélyes vastagbélgyulladás;
- Csökkentse a pattanások megjelenését , ami szebbé teszi a bőrt, emellett javítja a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
Az oldható rostokat a vastagbélben lévő baktériumok könnyen fermentálhatják, ami beállítja a pH-t, és ezért gátolja az epesavak bakteriális átalakulását rákkeltő aktivitású másodlagos vegyületekké, ezért úgy gondolják, hogy ez a fajta rost védelmet nyújthat a vastagbél rák.
Oldható rostokban gazdag ételek
Az oldódó rostok főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, de megtalálhatók egyes gabonafélékben is. Az alábbi táblázat mutatja az egyes élelmiszerek rostmennyiségét:
Gabonafélék | Oldható rostok | Oldhatatlan rostok | Összes élelmi rost | |
Zab | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g | |
Minden korpás gabonafélék | 2,1 g | 28 g | 31,1 g | |
Búzacsíra | 1,1 g | 12,9 g | 14 g | |
Kukorica kenyér | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g | |
Fehér búza kenyér | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g | |
Mappa | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g | |
fehér rizs | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g | |
Kukorica | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g | |
Zöldségek | ||||
Bab | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g | |
Zöldbab | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g | |
kelbimbó | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g | |
Tök | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g | |
Főtt brokkoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g | |
Borsó | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g | |
Spárga | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g | |
Sült burgonya héjjal | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g | |
Nyers karfiol | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g | |
Gyümölcs | ||||
Avokádó | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g | |
Banán | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g | |
Eper | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Mandarin | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Szilva cascarával | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g | |
Várjon | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g | |
narancssárga | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g | |
Alma héjával | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
A rost tartalma és viszkozitási foka a zöldség érettségi fokától függ. Így minél érettebb, annál nagyobb az oldható rostok bizonyos típusainak, például a cellulóznak és a ligninnek a mennyisége, miközben csökken egy másik oldható rosttípus, a pektin tartalma.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a napi elfogyasztott összes élelmi rost mennyiségének körülbelül 25 g-nak kell lennie, az elfogyasztandó oldható rost ideális mennyiségének 6 grammnak kell lennie.
Oldható rosttartalmú étrend-kiegészítők
Az étrendi rost-kiegészítők akkor használhatók, ha nem lehet naponta elfogyasztani a szükséges rostmennyiséget és elérni ugyanazokat az előnyöket. Néhány példa a Benefiber, a Fiber Mais és a Movidil, amelyek ára 45 és 80 reál között van. Ezek a rostok kapszulákban és porokban találhatók, amelyeket például vízben, teában, tejben vagy természetes gyümölcslében hígíthatunk.