A crossfit étrend gazdag kalóriákban, vitaminokban és ásványi anyagokban, nélkülözhetetlen tápanyagokban, hogy energiát adjon a nehéz edzések során és felgyorsítsa az izmok helyreállítását, megelőzve a sportolók sérüléseit.
A Crossfit egy nagy intenzitású tevékenység, amely sok testet és ételt igényel, és amelynek gazdagnak kell lennie sovány fehérjékben, például csirkében, pulykában vagy halban, szemekben, például borsóban vagy babban, valamint gyümölcsökben és zöldségekben. Másrészről kerülni kell az iparilag előállított és finomított ételeket, például a cukrot, a sütiket és a készételeket, például a rizottót vagy a fagyasztott lasagna-t.
Mit szabad enni edzés előtt
A crossfit edzését legalább 1 órával korábban el kell végezni, hogy legyen idő az emésztés befejezésére, valamint a tápanyagok és az oxigén az atléta izomtömegébe történő csatornázására. Ennek az étkezésnek gazdagnak kell lennie kalóriákban és szénhidrátokban, például kenyérben, zabban, gyümölcsben, tápiókában és vitaminokban. Ezenkívül érdekes még egy fehérjeforrás vagy jó zsír hozzáadása, amely lassabban ad energiát, hasznos az edzés végén.
Így az alkalmazható kombinációk két példája a következő: 1 természetes joghurt mézzel és banánnal keverve + 1 kemény tojás vagy 1 nagy szelet sajt; 1 szendvics teljes kiőrlésű kenyér olajban sült tojással és sajttal; 1 pohár banán turmix 1 evőkanál mogyoróvajjal.
Mit szabad enni edzés közben
Ha az edzés 2 óránál tovább tart és tart, akkor a szervezet energiájának fenntartása érdekében könnyen emészthető szénhidrátforrásokat kell fogyasztani. Így használhatunk 1 méhmézzel zúzott gyümölcsöt, vagy táplálék-kiegészítőket, például Maltodextrint vagy Palatinose-t, amelyek vízzel hígíthatók.
Ezenkívül hasznos lehet egy BCAA-kiegészítő szedése, hogy az izmokat olyan aminosavakkal látják el, amelyek elősegítik az energiát és elősegítik a gyógyulását. Tudja, mikor és hogyan kell használni a BCAA-kat.
Mit kell enni edzés után
Edzés után elengedhetetlen, hogy a sportoló jó fehérjében gazdag ételt fogyasszon, amely főként sovány húsokat, csirkét vagy halat tartalmaz. Ezeket az ételeket beletehetjük egy szendvicsbe, omlettbe vagy egy jó ebédbe vagy vacsorába, például rizzsel, tésztával és salátával.
Ha nem tud fehérjében gazdag ételt enni, akkor előfordulhat, hogy tejsavófehérjével vagy más por alakú fehérjével kell kiegészítenie a sportolót. Hozzáadható például egy tejet, gyümölcsöt és zabot tartalmazó vitaminhoz. A tejsavófehérje bevitelének módja:
Használható kiegészítők
A crossfit-gyakorlók által leggyakrabban használt kiegészítők a tejsavófehérje, a kresztin, a BCAA és a termogéntartalmú vegyületek, például a koffein és az L-karnitin.
Ezenkívül a crossfit-gyakorlók általában a paleolit étrendet használják étrendjük alapjaként, amely olyan ételekből áll, amelyek közvetlenül a természetből származnak, anélkül, hogy az iparban jelentős változásokat végeznének, például hús, hal, gyümölcs, zöldség, levél, olajos mag, gyökér és gumó, főtt vagy grillezett. Tudja meg, hogyan kell betartani ezt a diétát: Paleolit diéta.
Minta 3 napos menü
Az alábbi táblázat egy példa a 3 napos crossfit diéta menüre:
| Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | krepp 2 tojással, 4 col gumileves + 3 col csirkeleves + cukrozatlan kávé | 2 szelet barna kenyér + 1 sült tojás 2 szelet sajttal + 1 csésze kávé tejjel | banán turmix tejsavófehérjével és 1 col mogyoróvajas levessel |
| Reggeli snack | 1 sima joghurt mézzel és 2 col granola leves | 1 tört banán + 1 col tejporleves + 1 col zableves | 2 szelet papaya + 1 col zableves + 1 col lenmagleves |
| Ebéd vacsora | rizs, bab és farofa + 150g sült hús + nyers saláta olívaolajjal | tonhal tészta 1 főtt tojással + pirított zöldség olívaolajban | édesburgonya püré sült csirkével, zöldségekkel és olívaolajjal |
| Uzsonna | 1 tápióka tojással és sajttal + pohár narancslé | 300 ml avokádó turmix mézzel | omlett 2 tojással és darált hússal + 1 pohár görögdinnye lével |
Az egyes étkezések során elfogyasztandó mennyiségek az edzés intenzitásától és óráitól függenek, ezért elengedhetetlen egy táplálkozási tanácsadó tanácsadása, hogy az egyes céloktól függően minden esetben tüntesse fel az étkezéseket.