Az izomtömeg növelése érdekében fontos a testmozgás rendszeres elvégzése és az edző útmutatásainak betartása, valamint a célhoz megfelelő étrend betartása, előnyben részesítve a fehérjében gazdag ételeket.
Az is fontos, hogy adjunk egy kis időt az izomnak a pihenésre, hogy növekedni tudjon, mert edzés közben az izomrostok megsérülnek, és jelet küldenek a testnek, amely jelzi az izom helyreállításának szükségességét, és a gyógyulás során az izomtömeg megnő.
Az étel szintén alapvető része az izomtömeg-gyarapodás folyamatának, mivel biztosítja a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy az izomrostok átmérője növekedhessen, biztosítva a hipertrófiát.
A legjobb 8 tipp az izomtömeg gyors és hatékony megszerzéséhez:
1. Minden gyakorlatot végezzen lassan
A súlyzós edzéseket lassan kell végrehajtani, különösen az izomösszehúzódás fázisában, mert az ilyen típusú mozgás végrehajtása során több rost sérül meg a tevékenység során, és annál hatékonyabb lesz az izomtömeg-gyarapodás az izom-helyreállítási időszakban. .
A hipertrófia elősegítése mellett a lassabb mozgás az embert nagyobb testtudatosságra is készteti, elkerülve az edzés közbeni kompenzációkat, amelyek végül megkönnyítik a testmozgást. Nézzen meg egy edzéstervet az izomtömeg növelése érdekében.
2. Ne hagyja abba a testmozgást, amint fájdalmat kezd érezni
Amikor a testmozgás során fájdalmat vagy égő érzést tapasztal, javasoljuk, hogy ne hagyja abba, mivel abban az pillanatban az izom fehér rostjai elszakadnak, ami a gyógyulási időszak alatt hipertrófiához vezet.
Ha azonban az érzett fájdalom a tevékenység végzéséhez használt ízületben vagy egy másik izomban jelentkezik, amely nem kapcsolódik közvetlenül a gyakorlathoz, akkor a sérülés kockázatának elkerülése érdekében ajánlott a gyakorlat végzésének leállítása vagy csökkentése.
3. Heti 3-5 alkalommal edzen
Az izomtömeg növelése érdekében fontos, hogy az edzés rendszeresen történjen, ajánlott, hogy az edzés heti 3–5 alkalommal történjen, és ugyanazt az izomcsoportot 1-2 alkalommal dolgozzuk ki, mivel az izomnyugalom elengedhetetlen a hipertrófiához .
Így az oktató a személy célkitűzéseinek megfelelően különféle típusú képzéseket jelölhet meg, és gyakran ajánlott az ABC hipertrófiás tréningje. Megérteni, mi az ABC képzés és hogyan történik.
4. Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet
Az izomtömeg növeléséhez fontos, hogy az ember egészséges étrendet és fehérjében gazdag étrendet kapjon, mivel felelős az izomrostok fenntartásáért, következésképpen közvetlenül kapcsolódik a hipertrófiához. A növekvő fehérjefogyasztás mellett fontos a jó zsírok fogyasztása és több kalória fogyasztása, mint amennyit költ. Nézze meg, milyen legyen az étrend a tömeggyarapodás érdekében.
Nézze meg az alábbi videóban azt is, hogy mely fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani az izomtömeg növelése érdekében:
5. Intenzív edzés
Fontos, hogy az edzést intenzíven végezzük, és ajánlott egy könnyű bemelegítéssel kezdeni, amely lehet akár aerob gyakorlatok révén, akár egy olyan súlyzós edzés gyors megismétlésével, amely a nap edzésének része lesz.
A súlyzós edzés után aerob edzés is ajánlott, amely elősegíti az anyagcsere és a kalóriadíj növekedését, elősegítve a hipertrófiát is.
6. Rendszeresen cserélje az edzést
Fontos, hogy az edzést 4 vagy 5 hetente cseréljék, hogy elkerüljék az izmok alkalmazkodását, ami zavarhatja a hipertrófia folyamatát. Ezért fontos, hogy az oktató 5 hét elteltével értékelje az illető teljesítményét és az általa elért haladást, és jelezze más gyakorlatok és új edzésstratégiák teljesítményét.
7. Minden gyakorlatot a maximális terhelés 65% -ának felhasználásával kell végrehajtani
A gyakorlatokat az egyetlen ismétléssel elvégezhető maximális terhelés körülbelül 65% -ának felhasználásával kell végrehajtani. Például, amikor a combnyújtás csak egyszeri ismétlését végezheti el 30 kg-mal, például a teljes edzéssorozat elvégzéséhez, akkor azt jelzik, hogy a teljes gyakorlatsor végrehajtásához körülbelül 20 kg súlyt használnak.
Amint az ember átmegy a képzésen, normális, hogy a 20 kg könnyebbé válik, ezért szükséges, hogy fokozatosan növekedjen, mert így elősegíthető a hipertrófia.
8. A kívánt cél elérésekor nem szabad megállni
A kívánt izomtömeg elérése után nem szabad abbahagyni a testmozgást, hogy ne veszítse el az elért definíciót. Általában az izomtömeg csökkenése mindössze 15 nap alatt tapasztalható edzés nélkül.
Az edzőterem első eredményei a testépítő gyakorlatok legalább 3 hónapos rendszeres gyakorlásával észlelhetők, és 6 hónapos testmozgással már észrevehető egy jó különbség az izomnövekedésben és a definícióban. A szív kondicionálása azonban már az első hónapban észrevehető.
Ezenkívül a fehérje vagy a kreatin-kiegészítők nagyszerű lehetőségek, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, azonban ezeket a kiegészítőket csak orvos vagy táplálkozási szakember irányításával szabad bevenni. Lásd a 10 leggyakrabban használt étrendet a sovány tömeg eléréséhez.