Az alsó végtagok megerősítésére vagy hipertrófiájára vonatkozó gyakorlatokat magának a testnek a határait tiszteletben tartva kell végrehajtani, lehetőleg testnevelési szakember irányításával, a sérülések elkerülése érdekében. A hipertrófia eléréséhez szükséges, hogy a gyakorlatokat intenzíven, a terhelés fokozatos növekedésével és a célnak megfelelő étrend követésével végezzék el. Nézze meg, hogyan történik és hogyan kell edzeni a hipertrófia miatt.
Az erősítés és a hipertrófia mellett az alsó végtagok gyakorlása jó eredményeket garantál a petyhüdtség és a narancsbőr csökkentése terén, valamint javítja a test egyensúlyát, például a térd és a boka jobb stabilizálása miatt.
Fontos, hogy a gyakorlatokat testnevelési szakember hozza létre az illető céljának és korlátainak megfelelően. Ezenkívül a kívánt cél elérése érdekében fontos, hogy az illető megfelelő étrendet tartson, amelyet táplálkozási szakembernek ajánlania kell. Így diétázhat az izomtömeg növelése érdekében.
Gyakorlatok farizomra és combra
1. Zömök
A guggolás elvégezhető a test súlyával vagy a súlyzóval, és az edzőteremben kell elvégezni szakember irányításával, hogy elkerüljék az esetleges sérüléseket. Helyezze a rudat a hátára, tartsa a rudat úgy, hogy könyökeit előre helyezi, és a sarkát rögzítve tartja a padlón. Ezután a guggolás mozgását a szakember orientációjának megfelelően és a maximális amplitúdóban kell végrehajtani, hogy az izmok maximálisan meg legyenek dolgozva.
A guggolás nagyon komplett gyakorlat, mert a farizmok és a comb hátsó izomzatának megmunkálása mellett a négycsuklót is megdolgoztatja, amely a comb, a has és a hát elülső része izma. Találkozz 6 zömök gyakorlattal a fenék számára.
2. Mosogató
A mosdó, más néven rúgás, remek gyakorlat nemcsak a farizom, hanem a négyfejű lábak gyakorlására is. Ez a gyakorlat elvégezhető a test súlyával, a súlyzó hátulján vagy a súlyzó megtartásával, és abból áll, hogy egy lépést tesz előre és a térdet hajlítja addig, amíg az előrenyúló comb combja párhuzamos a padlóval, de anélkül térde meghaladja a láb vonalát, és ismételje meg a mozgást a szakember ajánlása szerint.
Miután befejezte az ismétléseket az egyik lábbal, ugyanazt a mozgást kell elvégezni a másik lábbal is.
3. Merev
A merev gyakorlat a hátsó láb- és farizmok megmunkálására szolgál, és a súlyzó vagy súlyzók megfogásával végezhető el. A merev mozgása abból áll, hogy csökkenti a terhelést, miközben a gerinc igazodik, a lábak pedig kifeszülnek vagy kissé meghajlanak. A mozgás végrehajtásának sebességét és az ismétlések számát a szakembernek kell meghatároznia a személy céljának megfelelően.
4. Földmérés
Ez a gyakorlat ellentétes a merevséggel: a terhelés csökkentése helyett a holtverseny a teher felemeléséből áll, elősegíti a hátsó lábizmok és farizmok munkáját. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez a személynek csípő szélességben kell elhelyeznie a lábát, és meg kell görnyednie, hogy elkapja a rudat, miközben a gerinc igazodik. Ezután hajtsa végre a felfelé irányuló mozgást, amíg a lábak egyenesek lesznek, elkerülve a gerinc hátradobását.
5. Flexor szék
Ez a berendezés segítséget nyújthat a hátsó combizmok megerősítésében és hipertrófiájában. Ehhez az illetőnek le kell ülnie a székre, úgy kell beállítania az ülést, hogy gerince a padnak támaszkodjon, támogassa a bokákat a tartóhengeren és térdhajlítási mozdulatokat hajtson végre.
Gyakorlatok a comb elejére
1. Lábnyomás
A guggoláshoz hasonlóan a lábprés is nagyon komplett gyakorlat, amely nemcsak a comb elülső részeinek izmainak munkáját teszi lehetővé, hanem a hát és a farizmok munkáját is. A lábnyomás alatt a legjobban dolgozó izom a mozgás szögétől és a lábak helyzetétől függ.
Annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a quadriceps, a lábakat a peron legalacsonyabb részén kell elhelyezni. Fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében a hátát teljesen a padra támasztják, a sérülések elkerülése érdekében, emellett a tolás és az emelvény maximális amplitúdóba történő leereszkedésének lehetővé tétele mellett, kivéve azokat az embereket, akiknek testtartása megváltozik vagy osteoarticularis problémák vannak.
2. Hosszabbító szék
Ez a berendezés lehetővé teszi, hogy a négyfejű lábfejeket elszigetelten dolgozzák fel, és az illetőnek úgy kell beállítania a szék támláját, hogy a térd ne haladja meg a lábak vonalát, és az illető a mozgás során teljesen a széknek dőljön.
A lábakat a tartóhenger alatt kell elhelyezni, és az illetőnek meg kell mozdítania a görgő felemelését, amíg a láb teljesen kinyúlik, és ezt a mozgást a testnevelési szakember ajánlása szerint kell végrehajtania.