Körülbelül 6 hónap az az idő, amely alatt az ember anaerob fizikai aktivitással, például súlyzós edzéssel izomtömeghez jut. Az izom hipertrófiáját azonban néhány hét vagy hónap múlva kezdik észrevenni, az egyes személyek fizikai és genetikai jellemzőitől függően.
Ha azonban az illető nem végez fizikai tevékenységet rendszeresen, nem táplálkozik egészséges módon, vagy nem hagyja elég hosszú ideig pihenni az izmot, akkor az izomgyarapodás ideje hosszabb lehet.
Testváltozások
Anaerob vagy rezisztencia gyakorlatok, például súlyzós edzés és hasi gyakorlatok végrehajtása esetén az izomrostok lebomlása és az izomsejtek gyulladása stimulálódik, amely aktivál egy hormon által vezérelt mechanizmust, amelynek célja a szálak helyreállítása és a gyulladás csökkentése. a sejtek. Amikor ez a folyamat megtörténik, az izomrost megnő, ami izomtömeg-növekedéshez vezet.
Az első változások a testben általában:
- A testmozgás első és második hónapjában a test alkalmazkodik a tevékenységhez. Ebben az időszakban az egyén több fájdalmat érez a testmozgás után, és szív- és érrendszere alkalmazkodik az erőfeszítéshez, mivel több erőt, kitartást és rugalmasságot nyer.
- 3 hónapos rendszeres testmozgás után a test elkezd több felhalmozódott zsírt égetni, és ebben az időszakban, bár az izmokban nincs jelentős nyereség, a bőr alatti zsírréteg jó csökkenése figyelhető meg. Innentől egyre könnyebb lefogyni.
- A fizikai aktivitás megkezdése után 4 és 5 hónap között jelentősen csökken a zsír és nagyobb az endorfin felszabadulás a testben, így az egyén jobb hangulatban és nagyobb fizikai beállítottsággal rendelkezik. És csak a fizikai tevékenység kezdetének 6 hónapja után lehet jelentős izomtömeg-növekedést megfigyelni.
A leghosszabb ideig tartó izmok a tricepsz, a belső comb és a borjak. Ezek soha nem fognak olyan gyorsan növekedni, mint más izomcsoportok, a náluk lévő rostok típusa miatt.
Fontos megemlíteni azt is, hogy nők esetében a test az alacsonyabb tesztoszteronszint miatt sokkal lassabban reagál az izomnövekedésre, mivel ez a hormon közvetlenül kapcsolódik az izomtömeg növekedésének folyamatához. Nézzen meg más tippeket az izomtömeg növeléséhez.
Hogyan lehet megkönnyíteni az izomtömeg-gyarapodást
Néhány stratégia, amely elfogadható az izom hipertrófia megkönnyítésére:
- Minden étkezéskor és közvetlenül edzés után tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket , ami azt jelenti, hogy elegendő fehérje van a testében az izomépítéshez. Nézze meg a fehérjében gazdag ételek listáját;
- Tegyen bele edzés után szénhidrátban gazdag ételeket a fehérjékkel együtt, mivel szükséges az izom cukortartalékának feltöltése és az edzés során okozott károk helyrehozása;
- Az izomnövekedés elősegítése érdekében vegyen be fehérje-kiegészítőket és néhány táplálék-kiegészítőt, azonban fontos, hogy a táplálkozási szakember ajánlja, mivel ez az egyes emberek egyéni céljától függ;
- Pihenje az edzés során stimulált izomcsoportot 24–48 órán át , és másnap edzen egy másik izomcsoportot. Például, ha az aznapi edzés a lábra vonatkozott, akkor 48 órás pihenést kell biztosítania az izomnak, hogy a hipertrófiát részesítsék előnyben, és például a felső vagy a hasi tagoknak másnap működniük kell;
- A legalább 8 órás alvás és pihenés szintén fontos, hogy időt hagyjon a test helyreállni, és elősegítse az izomtömeg-növekedést.
A gyakorlatok fokozása és az izomtömeg gyorsabb növelése érdekében néhány stratégiát lehet elfogadni, amelyeket táplálkozási és testnevelési szakembernek kell irányítania, hogy egyénre szabott tervet lehessen kidolgozni mind az ételek, mind a fizikai aktivitás tekintetében.
Nézze meg az alábbi videót, hogy további tippeket találjon az étkezéshez, hogy gyorsabban izomzatot szerezzen: