A gombák alacsony kalóriatartalmúak és nagyon táplálóak, és számos egészségügyi előnnyel járhatnak a B-vitaminok, antioxidánsok és rostok jelenléte miatt, amellett, hogy kiváló fehérjeforrás. Ezért a gombákat a vegetáriánus emberek széles körben használják fehérjeforrásként, ha nincs húsfogyasztás.
Összetételükből adódóan a gombák elősegíthetik a vércukorszint szabályozását, megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, szabályozhatják a koleszterinszintet, javíthatják a csontok egészségét és erősíthetik az immunrendszert.
Többféle gomba létezik, amelyek a különböző tápanyagok összetétele miatt különböző előnyökkel járhatnak, emellett különböző módon fogyaszthatók. A legismertebb és naponta fogyasztott gombatípusok: sampinyonval, shimejivel, shtitake-kel, funghi secchivel és portobellóval.
Csiperkegomba A gombák fő előnyei
A gombák gazdagok B-vitaminokban, főleg B2, B3 és B5-ben, C-vitaminban, ásványi anyagokban, például szelénben, rézben és káliumban, emellett tartalmaznak béta-glükánokat, amelyek oldható rostok. Így a gombáknak számos egészségügyi előnye lehet, amelyek közül a legfontosabbak:
- Segít a fogyás folyamatában , mivel fontos fehérjeforrás, kevés kalóriát és zsírt tartalmaz, emellett vízben, rostokban és ásványi anyagokban gazdag;
- Megakadályozza a szívbetegségeket , mivel azok antioxidánsokban, például szelénben gazdagok, főleg a B-vitaminok mellett, amelyek a szív egészségének elősegítése érdekében működnek. Ezenkívül a gombákban jelen lévő béta-glükán felelős a koleszterinszint szabályozásáért, ezáltal megakadályozza az atheromatosus plakkok és a szív szövődményeinek kialakulását;
- Javítja az immunrendszer működését , mivel gazdag olyan fontos tápanyagokban, mint a B-vitamin komplex és a szelén;
- Megakadályozza a rák kialakulását , mivel gazdag antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik;
- Megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását , mivel a béta-glükán a keringő vércukorszint szabályozásával is működik;
- Javítja az emésztőrendszer működését , mivel niacinban gazdag;
- Javítja a csontok egészségét , mivel rézben, D-vitaminban és foszforban gazdag;
- Megakadályozza a vérszegénység kialakulását , mivel összetételükben B2-vitamin és réz van, amelyek közvetlenül a vörösvértestek képződésére hatnak, a vas mellett, amely közvetlen hatással van az oxigén testbe történő szállítására.
- Fenntartja az idegrendszer egészségét , mivel káliumban, rézben és B5-vitaminban gazdag, amelyek közvetlenül befolyásolják az idegrendszer aktivitását.
A gombákat elkészíthetjük grillezve, megsütve, pörkölve vagy pirítva, és számos receptben szerepelhetnek, például saláták, tészták, szószok és pizzák.
Shiitake Gombatípusok
Az alábbiak az 5 fő gombafajta és jellemzőik:
1. Sampinyonval
A sampinyonvalja a legismertebb és leggyakrabban használt gombafajta, és párizsi gomba néven is ismert. Ez a gombafajta gazdag B5- és B12-vitaminokban, foszfor-, kalcium- és béta-glükánszerű rostokban, amelyek segítenek a koleszterin szabályozásában és a bélbetegségek megelőzésében.
2. Shimeji
A Shimeji az egyik legfinomabb gomba a főzés során, és gyorsan elkészíthető, csak vajban vagy olajban készült pörkölt mellett. Foszforban, magnéziumban, B3-vitaminban és káliumban gazdag, így nagyszerű szövetséges a vérnyomás szabályozásában.
3. Shiitake
Brazíliában gyakoribb, hogy dehidratált formában találunk shiitake-et, és a készítménybe forró vizet kell adni, hogy az rehidratáljon és puha legyen. A shiitake sötétbarna színű, és széles körben használják olyan készítményekben, mint a levesek, szószok és tésztaételek.
4. Funghi secchi
A Secchi funghi bármilyen dehidratált gomba, általában káliumban, kalciumban, foszforban, magnéziumban, cinkben, nátriumban, B-vitaminokban és C-vitaminban gazdag.
Ahhoz, hogy felhasználja őket főzéshez, meg kell mosni a gombákat vízben, és kb. 30 percig meleg vízben kell áztatni. Miután hidratált, a gombákat meg kell préselni, hogy eltávolítsuk a felesleges vizet, és a hidratálásból visszamaradt sötét folyadékot felhasználhatjuk szószok készítéséhez.
5. Portobello vagy barna sampinyonval
A Portobello a legérettebb sampinyon, általában sötétebb színű és nagyobb méretű. Enyhe ízű és állaga hasonló a húséhoz, széles körben használják vegetáriánus ételekben. Ez a gombafajta gazdag B2- és B3-vitaminban, főzve, grillezve vagy pirítva elkészíthető.
shimeji Tápanyag-információ
Az alábbi táblázat 100 g fő gombafajta táplálkozási adatait tartalmazza:
| Tápláló | Csiperkegomba | Shiitake | shimeji | Funghi secchi |
| Energia | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
| Szénhidrát | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
| Fehérje | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
| Zsír | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
| Rostok | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
| Vas | 1,24 mg | 0,4 mg | 0,1 mg | 5,88 mg |
| Foszfor | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |