A térd erősítésére szolgáló gyakorlatok jelezhetik azokat az egészséges embereket, akik valamilyen fizikai tevékenységet szeretnének gyakorolni, például futást, de az ízületi gyulladás, az osteoarthritis és a reuma által okozott fájdalom leküzdésére, az izmok jobb megerõsítésére is szolgálnak. porc.
A gyakorlatokat a testnevelőnek vagy a gyógytornásznak személyesen kell előírnia, miután ellenőrizte az adott személy szükségességét, mert nagyon változatosak lehetnek, és attól függenek, hogy sérülés van-e, de itt van néhány példa olyan gyakorlatokra, amelyek hasznosak lehetnek a testmozgás erősítéséhez. quadriceps, amelyek a comb izmai.
1. Híd
híd - Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad
- Emelje le a csomagtartót a földről, a medencét emelt állapotban tartva. Aztán lassan le kell ereszkednie.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Pihenjen néhány másodpercig, majd végezzen egy újabb 10 ismétléssorozatot.
2. Lábnyújtás, a levegőben
- Hanyatt fekve, kezével az oldalán
- Hajtsa mindkét lábát
- Csak az egyik lábát emelje fel, egyenesen tartva
- Ismételje meg 12-szer mindkét lábával
3. Lábnyújtás 3 támasztékban
Lábnyújtás 3 támasztékban - 4 támasz helyzetben, könyökével és térdével a padlón
- Hajtsa be az egyik lábát, és emelje fel ezt a hajtogatott lábat, ahogy a képen látható
- Ismételje meg 10-szer, ügyelve arra, hogy a lába mindig egyenes legyen.
- Ne felejtse el elképzelni, hogy a mennyezetet felfelé nyomja, a sarok segítségével, mert ez megkönnyíti a helyes szögben történő mozgást.
- Minden lábon 2 db 10 ismétlésből álló szettet kell elvégeznie.
4. Zömök
Guggolás A guggolás egy nagyszerű zárt kinetikus láncgyakorlat a térd megerősítésére.
- Állva kell elképzelni, hogy egy széken fog ülni, térdeit 90 ° -os szögre hajlítva.
- Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ügyelnie kell arra, hogy a térde ne nyúljon a nagylábujjhoz, nehogy sérüléseket okozzon a térdén. P
- A mozgás megkönnyítése érdekében kinyújthatja a kezét a test előtt, ahogy a képen látható.
- 20 guggolás ajánlott egymás után.
5. Nyomja meg a labdát a térd között
Ez az izometrikus gyakorlat a következőkből áll:
- Maradj a hátadon,
- Hajlítsa meg térdeit, tartsa őket hajlítva és kissé szét
- Helyezzen egy közepes méretű labdát a térde közé
- A gyakorlat csak abból áll, hogy egymás után tízszer szorítja a labdát a térde közé
- Ezt a gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni, összesen 100 préseléssel, de minden 10 ismétlésnél pihentetéssel.
Térd térdízületi gyulladás esetén más specifikusabb gyakorlatok is megjelölhetők, ebben a videóban nézze meg, hogy mik azok, és a gyorsabb felépüléshez szükséges egyéb ellátásról